Como Corrigir a Postura na Mesa de Trabalho: Configuração, Alongamentos e Hábitos Diários

Corrigir a Sua Postura na Mesa de Trabalho

Resposta rápida

Uma boa postura na mesa de trabalho resulta de um posto de trabalho bem configurado, mais movimento regular. Coloque o seu ecrã ao nível dos olhos, mantenha os pés apoiados no chão e os cotovelos perto dos 90 graus, e levante-se ou mova-se durante um ou dois minutos a cada meia hora. A postura é dinâmica, por isso a melhor posição é a próxima.

Configure o Seu Posto de Trabalho

Pequenas alterações à sua configuração removem a maior parte da tensão.

• Topo do ecrã ao nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, a cerca de um braço de distância
• Cotovelos dobrados perto dos 90 graus, antebraços aproximadamente paralelos ao chão
• Pés apoiados no chão ou num apoio para os pés, coxas aproximadamente paralelas ao solo
• Cadeira a apoiar a parte inferior das costas, ancas ligeiramente mais altas do que os joelhos
• Teclado e rato próximos para não ter de se inclinar para a frente

O NHS aconselha ajustar a cadeira e o ecrã para que possa sentar-se sem curvar as costas ou forçar, e usar um teclado separado e um elevador se trabalhar num computador portátil.

Mova-se Mais Frequentemente

Nenhuma posição única é ideal durante horas. A Organização Mundial da Saúde recomenda intercalar longos períodos sentado com atividade leve. Defina um alerta para se levantar, caminhar ou alongar durante um ou dois minutos a cada 30 minutos. Este hábito simples faz mais pelo conforto do que qualquer cadeira perfeita.

Alongamentos para Quem Trabalha Sentado

Faça estes alongamentos ao longo do dia, mantendo cada um durante 20 a 30 segundos sem balançar.

Recolhimento do Queixo

Puxe suavemente o queixo diretamente para trás para alinhar a cabeça sobre os ombros. Mantenha 5 segundos, repita 8 vezes.

Alongamento do Peito na Porta

Coloque os antebraços num batente de porta e avance até sentir um alongamento no peito. Mantenha 30 segundos.

Extensão Torácica Sentado

Com as mãos atrás da cabeça, arqueie suavemente as costas sobre o topo da cadeira. Faça 8 repetições lentas.

Alongamento do Trapézio Superior

Incline a orelha em direção a um ombro e mantenha. 30 segundos de cada lado.

Alongamento do Flexor da Anca em Pé

A partir de um pequeno avanço, recolha a pélvis e sinta o alongamento na parte da frente da anca de trás. Mantenha 30 segundos de cada lado.

Construa Força para a Postura

O alongamento ajuda no momento, mas a força é o que o mantém direito a longo prazo. Duas ou três vezes por semana, adicione remadas, face pulls, pontes de glúteos e pranchas para fortalecer as costas superiores, os glúteos e o core. O American College of Sports Medicine recomenda fortalecer todos os grupos musculares principais pelo menos duas vezes por semana.

Hábitos Diários que Ajudam

• Mantenha o telefone ao nível dos olhos para evitar dobrar o pescoço
• Faça chamadas de pé ou a caminhar
• Defina um temporizador para mudar de posição a cada 30 minutos
• Mantenha água por perto para que os reabastecimentos o levem a levantar-se

Por Que Estar Sentado é Tão Pesado para o Corpo

Estar sentado em si não é perigoso, mas ficar imóvel sentado durante horas é. Quando mantém uma posição, os músculos fatigam-se, os tecidos carregam no mesmo ponto e a circulação sanguínea diminui. É por isso que o desconforto se acumula mesmo numa cadeira bem configurada. A solução é a variedade de movimento, e não uma única postura perfeita. A investigação resumida pela Organização Mundial da Saúde associa o sedentarismo prolongado a piores resultados de saúde e recomenda pausas regulares de movimento para o contrariar.

Configurações para Computador Portátil e Espaços Pequenos

Os computadores portáteis forçam um compromisso: se o ecrã estiver ao nível dos olhos, o teclado fica demasiado alto, e vice-versa. A solução é elevar o portátil num suporte ou numa pilha de livros para que o topo do ecrã fique ao nível dos olhos, e depois adicionar um teclado e rato separados à altura do cotovelo. Esta simples mudança protege o seu pescoço sem precisar de um escritório completo. Se trabalhar ocasionalmente a partir de um sofá ou cama, mantenha essas sessões curtas e volte a uma configuração apoiada para trabalho mais longo.

Micro-Hábitos que se Acumulam

• Levante-se sempre que beber um gole de água
• Caminhe durante chamadas telefónicas que não precisam de ecrã
• Faça dois recolhimentos de queixo e um alongamento do peito na porta entre reuniões
• Ajuste a cadeira para que os antebraços repousem levemente, sem encolher os ombros
• Desvie o olhar do ecrã a cada 20 minutos para descansar os olhos

Quando Procurar Ajuda

A maioria do desconforto na mesa de trabalho alivia com uma melhor configuração, movimento regular e algum trabalho de fortalecimento. Mas se tiver dormência persistente, formigueiro ao longo de um braço, ou dor que não melhora com estas mudanças, consulte um fisioterapeuta ou o seu médico. O NHS aconselha procurar aconselhamento para dor nas costas ou no pescoço que dure mais do que algumas semanas ou que interfira com a vida diária. Os hábitos de postura são poderosos, mas não substituem os cuidados profissionais quando algo não está bem.

Exercícios de Fortalecimento em Detalhe

Três movimentos simples têm como alvo os músculos que o mantêm direito. Os face pulls com banda treinam as costas superiores e a parte de trás dos ombros: puxe uma banda em direção ao rosto, liderando com os cotovelos, durante 12 a 15 repetições. As pontes de glúteos ativam os músculos enfraquecidos por estar sentado: deite-se de costas, impulsione as ancas para cima e aperte no topo durante 12 repetições. As pranchas constroem o core profundo que sustenta a coluna: mantenha uma posição sólida durante 20 a 40 segundos. Duas ou três sessões curtas por semana são suficientes para notar uma diferença na facilidade com que mantém uma boa postura durante o dia de trabalho.

Por Onde Começar a Corrigir a Sua Postura na Mesa de Trabalho

Não existe uma única solução mágica para a postura na mesa de trabalho. O que funciona é um conjunto de pequenas mudanças: um ecrã ao nível dos olhos, antebraços apoiados, movimento frequente, alguns alongamentos diários e trabalho de força regular para as costas e o core. Combine-os e as dores que resultam de longas horas numa mesa normalmente desaparecem. Comece hoje com a sua configuração e um alerta de movimento, e construa a partir daí.

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