Cum repari genunchii care cad spre interior la genuflexiuni

Genunchii care cad spre interior sunt aproape mereu una din trei cauze

Dacă genunchii vi se mișcă spre interior când faceți genuflexiuni (un tipar numit valgus de genunchi), remediul depinde de care dintre cele trei cauze este de fapt în spatele acestui lucru: mușchi slabi ai șoldului care nu pot ține coapsele în linie, mobilitate limitată a gleznei care vă trage genunchii spre interior ca o compensare, sau un obicei tehnic format din a face genuflexiuni cu o greutate mai mare decât putea gestiona controlul vostru. Majoritatea oamenilor au o cauză dominantă, nu toate trei deodată, deci cea mai rapidă soluție este să stabiliți mai întâi care vi se aplică, înainte de a alege un exercițiu.

Cauza 1: Fesierul mijlociu slab și rotatorii externi ai șoldului

Fesierul mijlociu și mușchii rotatori mai mici ai șoldului sunt responsabili pentru a păstra femurul aliniat pe măsură ce genunchiul se îndoaie. Când sunt slabi relativ la greutatea pe care o ridicați, genunchii pierd acel suport și se mișcă spre linia mediană, mai ales spre partea de jos a repetării sau când vă ridicați înapoi.

• Testați: Faceți un glute bridge pe un picior sau un clamshell culcat pe o parte. Dacă o parte se simte vizibil mai slabă sau mai tremurătoare, acea parte probabil contribuie mai mult la colaps.
• Reparați: Mersul lateral cu banda elastică, clamshells și glute bridge pe un picior, făcute constant câteva săptămâni, construiesc forța necesară pentru a ține genunchiul în linie sub încărcare.

Cauza 2: Mobilitate limitată a gleznei

Dacă gleznele nu se pot flexa suficient înainte (dorsiflexie) pentru a permite genunchilor să treacă peste vârful picioarelor în timp ce trunchiul rămâne vertical, corpul găsește o altă modalitate de a atinge profunzimea, iar genunchii care cad spre interior sunt o compensare frecventă.

• Testați: Faceți genuflexiuni desculț și urmăriți dacă vi se ridică călcâiele de pe sol înainte de a atinge profunzimea, sau dacă trebuie să vă aplecați mult trunchiul înainte pentru a compensa. Ambele indică mobilitate limitată a gleznei.
• Reparați: Întinderile de dorsiflexie a gleznei cu fața la perete, și genuflexiunile cu o poziție puțin mai lată și vârfurile picioarelor puțin mai rotite spre exterior, ambele reduc cerința de mobilitate pusă pe glezne.

Cauza 3: Un obicei tehnic format din genuflexiuni prea grele, prea devreme

Uneori mușchii și mobilitatea sunt amândouă în regulă, dar tiparul de mișcare în sine nu a fost niciodată fixat corect, de obicei pentru că greutatea a fost adăugată mai rapid decât a fost consolidată tehnica.

• Testați: Faceți genuflexiuni doar cu propria greutate corporală sau cu o bară goală și ușoară. Dacă genunchii vă urmează traiectoria dreaptă la această încărcare, dar cedează spre interior când crește greutatea, problema este mai mult despre gestionarea încărcării decât despre forță sau mobilitate.
• Reparați: Reduceți greutatea, împingeți deliberat genunchii spre exterior (indicație: "împingeți solul în lateral" cu picioarele) timp de câteva sesiuni la acea încărcare mai ușoară, și adăugați greutatea înapoi doar când tiparul se simte automat.

Verificarea propriei tehnici fără o a doua persoană

Cea mai dificilă parte a reparării asta singur este că de obicei nu vă puteți vedea clar proprii genunchi în timp ce sunteți la mijlocul unei genuflexiuni. Câteva opțiuni practice:

• Montați telefonul pe un stativ în fața voastră și filmați o serie, apoi revizuiți imaginile după, mai specific din unghiul frontal unde valgusul de genunchi se vede cel mai ușor.
• Folosiți o aplicație de verificare a tehnicii prin cameră care oferă feedback live în momentul respectiv, nu doar după serie. TRAI Vision de la Trainera urmărește genuflexiunile ca una dintre cele 17 familii de mișcări, cu corectare vocală în timp real, deci poate anunța poziția genunchiului în timp real, în loc să trebuiască să revizuiți imaginile după.
• Faceți genuflexiuni în fața unei oglinzi poziționate astfel încât să vă vedeți genunchii relativ la picioare din față, nu doar din profil.

Oricare metodă ați folosi, obiectivul este același: oferiți-vă o modalitate de a vedea de fapt ce se întâmplă, pentru că această problemă specifică este aproape impposibil de simțit precis din interior.

Vreți corectare vocală a tehnicii în timp real cât faceți genuflexiuni, gratuit pe orice cont? Vedeți cum funcționează TRAI Vision.