Cum să nu mai rotunjești spatele la deadlift

Rotunjirea spatelui la deadlift începe aproape mereu din poziția de pornire

Dacă spatele inferior vi se rotunjește când trageți un deadlift, cauza este de obicei deja prezentă înainte ca bara să părăsească solul: șoldurile au început prea jos, umerii au fost poziționați greșit relativ la bară, sau ați lăsat mușchii dorsali mari să se relaxeze în loc să tragă activ bara către corp. Repararea doar a tracțiunii, fără a repara poziția de pornire, rareori funcționează, pentru că poziția de pornire determină poziția coloanei pe care o moștenește tracțiunea.

Greșeala 1 de pornire: șoldurile încep prea jos

Când șoldurile voastre încep prea jos relativ la umeri, mai multă parte din munca de extensie a șoldului cade pe spatele inferior, în loc ca șoldurile și picioarele să facă acea muncă împreună. Aceasta este una dintre cele mai frecvente cauze ale rotunjirii spatelui inferior, mai ales la cei care vin dintr-un fundal de genuflexiuni și adoptă implicit o poziție de pornire asemănătoare genuflexiunii.

• Reparați: Setați șoldurile mai sus, astfel încât tibiile să fie mai apropiate de verticală, iar umerii să fie aproximativ peste sau puțin în fața barei, nu direct peste niște șolduri prea joase.

Greșeala 2 de pornire: mușchi dorsali relaxați în loc de o tracțiune activă spre corp

Dacă brațele vă atârnă relaxate din umeri în poziția de pornire, bara se poate îndepărta de corp pe măsură ce trageți, ceea ce trage umerii și partea superioară a spatelui înainte și rotunjește coloana ca o compensare.

• Reparați: Înainte de a trage, trageți activ scapulele în jos și bara spre tibii, ca și cum ați încerca să îndoiți bara în jurul picioarelor. Acest lucru activează mușchii dorsali mari și ține traiectoria barei apropiată de corp pe toată durata tracțiunii.

Greșeala 3 de pornire: tragerea greutății în sus în loc să împingeți solul

A gândi un deadlift ca "a ridica bara" tinde să vă tragă pieptul în jos și spatele în flexie în timp ce încercați să ridicați brusc greutatea. A-l gândi ca "a împinge solul cu picioarele" ține unghiul trunchiului mai stabil pe prima parte a tracțiunii.

• Reparați: Dați-vă indicația "împinge solul" în loc de "ridică bara", și simiți cum primii câțiva centimetri ai tracțiunii se întâmplă în principal prin picioare, nu prin spatele inferior.

Verificarea asta singur

Aceasta este sincer una dintre cele mai dificile probleme de tehnică de autocorectat folosind o aplicație, și merită să fim onesti despre asta. Rotunjirea coloanei este subtilă, se întâmplă sub încărcare mare și este dificil de judecat precis dintr-un singur unghi de cameră, motiv pentru care niciuna dintre aplicațiile mainstream de verificare a tehnicii cu AI, inclusiv TRAI Vision de la Trainera, nu pretinde detectarea fiabilă a spatelui rotunjit ca funcție.

Ce funcționează de fapt pentru această problemă specifică:

• Filmați-vă direct din lateral, în haine mulate pe corp dacă este posibil, și revizuiți imaginile încetinite, urmărind în mod specific spatele inferior de la poziția de pornire până la prima tracțiune de pe sol.
• Cereți cuiva experimentat să urmărească live o serie de lucru. Rotunjirea spatelui sub încărcare este unul dintre cazurile mai clare în care ochii unei a doua persoane, chiar și pentru scurt timp, prind ceva dificil de simțit din interiorul propriului corp.
• Reduceți greutatea și reconstruiți tiparul de pornire la o încărcare mai ușoară unde puteți de fapt simți și ține o coloană neutră, aceeași abordare care funcționează pentru majoritatea greșelilor de tehnică, apoi adăugați greutatea înapoi gradual.

Unde o aplicație cu feedback live, precum TRAI Vision, ajută de fapt la deadlift este numărarea repetărilor și ritmul general, nu poziția coloanei în mod specific. Folosiți-o pentru ceea ce este de fapt construită să facă, și filmarea sau o a doua pereche de ochi pentru întrebarea despre rotunjirea spatelui în sine.

Vă antrenați la deadlift și vreți numărare live a repetărilor cât ridicați? Vedeți cum funcționează TRAI Vision, gratuit pe orice cont.