Vægttab efter fødslen, mens du ammer

Kan man tabe sig, mens man ammer?

Ja, du kan tabe dig, mens du ammer. Men nøgleordet er nænsomt. Gå efter et langsomt og gradvist vægttab med et moderat kalorieunderskud, masser af protein og nok mad i alt til at beskytte mælkeproduktionen. Hurtige slankekure giver bagslag her. De kan dræne dig for energi, bremse din restitution og påvirke, hvor meget mælk du får. Det her er en periode for tålmodighed, ikke for straf.

Din krop har lige gjort noget helt fantastisk, og den er stadig ved at komme sig. At være god ved den nu er ikke det samme som at opgive dine mål. Det er den hurtigste og sikreste vej til dem.

Hvorfor tålmodighed betyder mere lige nu

De første måneder efter fødslen er ikke som nogen anden gang, du har prøvet at tabe dig. Fire ting sker på samme tid, og de beder dig alle om at sætte tempoet ned.

Restitution. Væv, muskler og bindevæv heler. Har du haft kejsersnit eller en svær fødsel, tager helingen endnu længere tid. Presser du dig selv for hårdt for tidligt, kan det sætte dig tilbage.

Mælkeproduktion. Det koster energi at lave mælk hver eneste dag. Skærer du for hårdt ned på kalorierne, kan kroppen beskytte barnet først og din fedtforbrænding sidst, eller mælken kan falde.

Hormoner. Hormonerne efter fødslen påvirker appetit, væskeophobning og hvor kroppen gemmer fedt. Det er midlertidigt, men det betyder, at vægten flytter sig i sit eget tempo.

Søvn. Afbrudt søvn øger sulthormonerne og trangen til søde sager og gør det sværere at forbrænde fedt. Det er ikke viljestyrken, der mangler. Du kører på meget lidt hvile.

Lav ikke en hård kur: hold underskuddet lille

Amning forbrænder cirka et par hundrede ekstra kalorier om dagen. Det lyder som et frikort, men det er det ikke. Lægger du en stor kalorienedskæring oven i, sætter du både energien og mælken på spil. Hold derfor et eventuelt underskud lille, og gå aldrig ned på et meget lavt kalorieindtag.

En nænsom tilgang betyder, at du spiser nok til at føle dig stabil, med en lille reduktion i stedet for en dramatisk. Trainera.fit har en indbygget kostdagbog og kalorietæller med makroer, så du kan se dit protein og dit samlede indtag med et hurtigt blik og sikre, at du spiser nok, ikke bare mindre. For en mor, der ammer, er det at spise nok hele pointen.

Protein og næringsstoffer kommer først

I stedet for at tænke på, hvad du skal skære væk, så byg tallerkenen op omkring det, du skal lægge til.

• Protein til hvert måltid. Det mætter, beskytter musklerne og støtter restitutionen. Tænk æg, yoghurt eller skyr, kylling, fisk, bønner, linser og tofu.
• Jern og calcium. Fødsel og amning tærer på depoterne. Grønne blade, mejeriprodukter og magert rødt kød hjælper med at fylde dem op igen.
• Sunde fedtstoffer og fibre. Avocado, nødder, kerner, havregryn og fuldkorn holder energien jævn og fordøjelsen i gang.
• Rigtige, faste måltider. At springe måltider over for at spare kalorier fører som regel til energidyk og trang senere.

Væske og søvnproblemet

Amning gør dig tørstig. Hav vand inden for rækkevidde, hver gang du ammer. Mange mødre drikker et helt glas ved hver amning. Let væskemangel kan føles som sult og kan få mælkeproduktionen til at falde lidt.

Søvnen er den sværeste del, fordi du ikke bare kan vælge at få mere af den. Men du kan arbejde med den. Prioritér protein og faste måltider, så lav energi ikke bliver til konstant småspisning. Sov, når du virkelig kan. Og husk, at efter en hård nat er det en sejr at holde vægten i stedet for at tabe sig. Fedttabet kommer stadig, når kroppen får mere hvile.

Et realistisk tempo

Et sikkert tempo, der skåner mælkeproduktionen, er omkring 0,25-0,5 kg om ugen, når du føler dig klar. Det kan føles langsomt, især når de sociale medier er fulde af hurtige forvandlinger. Men langsomt er det, der holder mælken og energien intakt. Over et par måneder slår roligt og stabilt hurtigt og uholdbart hver eneste gang.

Først nænsomt, så gradvis styrketræning

Træning efter fødslen handler om at bygge op, ikke om at forbrænde. Når du har fået grønt lys fra lægen, så gå frem i denne rækkefølge:

Gå ture. Daglige gåture med barnevognen er det perfekte udgangspunkt: skånsomt, godt for humøret og nemt at bygge videre på.

Genopbyg core og bækkenbund. Før du laver hårde mavebøjninger, skal den dybe core og bækkenbunden trænes op igen. Det beskytter mod lækage, ondt i ryggen og mod at en adskillelse af mavemusklerne bliver værre. Vores guide til delte mavemuskler viser dig, hvordan du gør det sikkert.

Gå derefter videre til styrketræning. Når din core er stabil, er styrketræning dit bedste værktøj. Den bevarer musklerne, mens du taber fedt, former kroppen og giver stofskiftet et skub.

Usikker på, hvornår du kan begynde? Læs hvornår du kan træne efter fødslen for klare tidslinjer.

Hvorfor styrke slår endeløs kondition

Timevis af konditionstræning kan gøre dig mere drænet og mere sulten, og det er det sidste, en udmattet ny mor har brug for. Styrketræning giver mere for mindre: den bygger muskler, som bliver, når træningen er slut, den former kroppen, og den kræver mindre restitution end lange løbeture. To eller tre fokuserede træningspas om ugen gør langt mere for din krop efter fødslen end kondition hver dag.

En realistisk dag med mad

Det hjælper at se, hvordan "spis nok og tab dig nænsomt" faktisk ser ud. Du behøver ikke veje hvert gram. Byg hvert måltid op om protein, og tilføj rigeligt med grøntsager, frugt og fuldkornskulhydrater til energi og mælkeproduktion.

• Morgenmad: æg eller græsk yoghurt med havregryn, bær og en håndfuld nødder.
• Frokost: kylling, fisk eller bønner med ris eller kartofler og en stor salat.
• Mellemmåltid: frugt med ost, yoghurt eller et stykke fuldkornsbrød med peanutbutter.
• Aftensmad: en håndflade protein, masser af grøntsager og en knytnæve fuldkornskulhydrater.
• Hele dagen: vand inden for rækkevidde, især omkring amningerne.

Logger du et par dage som disse i kostdagbogen i Trainera.fit, ser du hurtigt, om du får nok protein og nok mad i alt. Det er netop det, der beskytter din energi og din mælk, mens fedttabet sker langsomt i baggrunden.

Om maven og tidslinjen

Maven efter fødslen er den mest almindelige bekymring, og den mest misforståede. Den bliver gradvist blødere, efterhånden som livmoderen trækker sig sammen, styrken i din core vender tilbage, og kroppen finder sin nye normal. Den er ikke et tegn på, at du fejler. Den er et tegn på, at du har båret et barn. Giv den måneder, ikke uger, og vær lige så god ved dig selv, som du ville være ved en veninde.

En nænsom plan, du kan starte på i dag

Du behøver ikke finde ud af det hele alene. På Trainera.fit finder du trænerudviklede programmer til tiden efter fødslen, lavet til præcis denne fase. Det begyndervenlige "Postpartum Reset" (findes i versioner på 14 og 30 dage, 5 dage om ugen) genopbygger styrken gradvist, og "Core Comeback" fokuserer på at genoprette den dybe core og bækkenbunden, før noget bliver intenst. Kombinér dem med kalorie- og makrotælleren og træningsloggen, så holder du fast uden gætteri. Vil du have personlig vejledning, kan du koble dig på en personlig træner og få et helt tilpasset program, der passer til din restitution og din hverdag. Med en træner bruger du appen gratis.

En sidste ting, og den er vigtig: få grønt lys fra lægen, før du begynder at træne, og hvis mælken falder, eller du er bekymret for noget, så tal med din læge, jordemoder, sundhedsplejerske eller en ammerådgiver. Der er ingen præmie for at skynde sig. Tag det roligt, spis nok, og stol på, at din stærke krop nok skal nå derhen.