God siddestilling ved skrivebordet: opsætning, stræk, vaner

Sådan får du en bedre siddestilling ved skrivebordet

Kort svar

En god holdning ved skrivebordet kommer af en arbejdsplads, der er sat rigtigt op, og af at du bevæger dig jævnligt. Sæt skærmen i øjenhøjde, hold fødderne fladt på gulvet og albuerne tæt på 90 grader, og rejs dig eller bevæg dig et minut eller to hver halve time. Holdning er noget, der skifter hele tiden, så den bedste stilling er altid den næste.

Sæt din arbejdsplads op

Små ændringer i opsætningen fjerner det meste af belastningen.

• Skærmens overkant i eller lige under øjenhøjde, cirka en armslængde væk
• Albuerne bøjet tæt på 90 grader, underarmene nogenlunde parallelle med gulvet
• Fødderne fladt på gulvet eller på en fodstøtte, lårene nogenlunde parallelle med gulvet
• En stol, der støtter lænden, med hofterne lidt højere end knæene
• Tastatur og mus tæt på kroppen, så du ikke rækker frem

Det britiske NHS råder dig til at indstille stol og skærm, så du kan sidde uden at sidde sammensunket eller spænde op, og til at bruge et separat tastatur og en skærmholder, hvis du arbejder på en bærbar computer.

Bevæg dig oftere

Ingen enkelt stilling er god i flere timer i træk. Verdenssundhedsorganisationen WHO anbefaler, at du bryder lange perioder med stillesiddende arbejde op med let aktivitet. Sæt en påmindelse om at rejse dig, gå eller strække ud i et minut eller to hvert 30. minut. Den enkle vane gør mere for, hvordan kroppen har det, end den perfekte kontorstol.

Strækøvelser til dig, der sidder ved et skrivebord

Lav dem i løbet af dagen, og hold hvert stræk i 20-30 sekunder uden at gynge.

Hagetræk

Træk forsigtigt hagen lige bagud, så hovedet kommer til at sidde lige over skuldrene. Hold i 5 sekunder, og gentag 8 gange.

Brystudstrækning i døråbningen

Læg underarmene mod dørkarmen, og træd frem, til du mærker et stræk hen over brystet. Hold i 30 sekunder.

Ekstension af brystryggen på stolen

Læg hænderne bag hovedet, og bøj forsigtigt bagover hen over stoleryggens overkant. Lav 8 langsomme gentagelser.

Stræk af den øvre trapezius

Læg øret ned mod den ene skulder, og bliv der. 30 sekunder til hver side.

Stående stræk af hoftebøjeren

Stå i et kort udfaldsskridt, vip bækkenet ind under dig, og mærk strækket foran på den bageste hofte. Hold i 30 sekunder til hver side.

Byg styrke til holdningen

Udstrækning hjælper i øjeblikket, men det er styrken, der holder dig oprejst på lang sigt. Tilføj roning, face pulls, hofteløft og planke to eller tre gange om ugen for at styrke den øvre ryg, ballerne og core. American College of Sports Medicine anbefaler, at du styrketræner alle store muskelgrupper mindst to gange om ugen.

Daglige vaner, der hjælper

• Hold telefonen i øjenhøjde, så du undgår at bøje nakken
• Tag opkald stående eller gående
• Sæt en timer, så du skifter stilling hvert 30. minut
• Hav vand inden for rækkevidde, så hver genopfyldning får dig op at stå

Hvorfor det føles så hårdt for kroppen at sidde ned

Det er ikke farligt at sidde i sig selv, men det er at sidde stille i timevis. Når du holder samme stilling, bliver musklerne trætte, vævet belastes det samme sted, og blodgennemstrømningen bliver langsommere. Derfor bygger ubehaget sig op, selv i en stol, der er sat godt op. Løsningen er variation i bevægelse frem for én perfekt holdning. Forskning, som WHO har opsummeret, forbinder langvarigt stillesiddende arbejde med dårligere helbred og anbefaler jævnlige bevægelsespauser for at modvirke det.

Bærbar computer og små pladser

En bærbar computer tvinger dig til et kompromis: står skærmen i øjenhøjde, sidder tastaturet for højt, og omvendt. Løsningen er at hæve computeren på et stativ eller en stak bøger, så skærmens overkant kommer i øjenhøjde, og så tilslutte et separat tastatur og en mus i albuehøjde. Den enkle ændring skåner nakken, uden at du behøver et helt kontor. Arbejder du af og til fra sofaen eller sengen, så hold de perioder korte, og vend tilbage til en ordentlig arbejdsplads, når du skal arbejde længere.

Små vaner, der batter

• Rejs dig, hver gang du tager en tår vand
• Gå rundt under telefonopkald, der ikke kræver en skærm
• Lav to hagetræk og en brystudstrækning i døråbningen mellem møderne
• Indstil stolen, så underarmene hviler let, uden at skuldrene trækkes op
• Kig væk fra skærmen hvert 20. minut for at hvile øjnene

Hvornår du skal søge hjælp

Det meste ubehag fra skrivebordsarbejde letter med en bedre arbejdsplads, jævnlig bevægelse og lidt styrketræning. Men hvis du har vedvarende følelsesløshed, prikken ned ad den ene arm eller smerter, der ikke falder til ro med de her ændringer, så gå til en fysioterapeut eller din læge. NHS råder dig til at søge råd ved ryg- eller nakkesmerter, der varer mere end et par uger eller påvirker din hverdag. Gode vaner for holdningen kan meget, men de erstatter ikke professionel behandling, når noget ikke er, som det skal være.

Styrkeøvelserne i detaljer

Tre enkle øvelser træner de muskler, der holder dig oprejst. Face pulls med elastik træner den øvre ryg og bagsiden af skuldrene: træk elastikken mod ansigtet med albuerne først, 12-15 gentagelser. Hofteløft vækker de muskler, der bliver svækket af meget siddetid: lig på ryggen, pres hofterne op, og spænd ballerne i toppen, 12 gentagelser. Planken bygger den dybe core, der støtter rygsøjlen: hold en stabil position i 20-40 sekunder. To eller tre korte træningspas om ugen er nok til, at du mærker en forskel på, hvor let du holder en god holdning gennem en hel arbejdsdag.

Her starter du med din holdning ved skrivebordet

Der findes ingen enkelt mirakelkur for holdningen ved skrivebordet. Det, der virker, er flere små ændringer sammen: skærmen i øjenhøjde, støtte til underarmene, hyppige bevægelsespauser, et par strækøvelser hver dag og regelmæssig styrketræning for ryg og core. Kombinerer du dem, plejer de ømheder, der kommer af lange timer ved skrivebordet, at forsvinde. Start med arbejdspladsen og én påmindelse om bevægelse i dag, og byg videre derfra.

Vil du have styrketræning og mobilitet til holdningen bygget ind i et program, du faktisk følger, kan en coachingapp som Trainera sætte det sammen og følge dine fremskridt.