Dieta Keto para Fitness: Funciona Para o Treino?

Resumo

A dieta keto para fitness pode funcionar, mas não é mágica. O keto é uma forma de comer muito pobre em carboidratos e rica em gordura que empurra o teu corpo a funcionar com gordura e cetonas em vez de carboidratos. Pode ajudar a perda de gordura principalmente porque faz com que muitas pessoas comam menos calorias, mas um défice calórico continua a ser o que elimina a gordura. Para musculação e resistência, reduzir os carboidratos geralmente custa algum pico de desempenho, e algumas pessoas sentem-se ótimas com isso. Isto é uma orientação geral, não aconselhamento médico.

• O défice continua a mandar. O keto ajuda a perda de gordura quando te faz comer menos, não porque os carboidratos sejam especialmente engordantes.
• O desempenho costuma cair. Musculação de alta intensidade e sprints dependem de carboidratos, por isso muita gente perde um pouco de potência máxima em keto.
• A proteína mantém-se alta. Mantém a proteína alta para proteger o músculo; o keto é rico em gordura, não proteína ilimitada.

O que é realmente o keto

A dieta cetogénica é uma dieta muito pobre em carboidratos, rica em gordura, e moderada em proteína. Na prática isso geralmente significa manter os carboidratos abaixo de cerca de 20 a 50 gramas por dia, por isso aproximadamente 5 a 10 por cento das calorias, com a gordura a representar cerca de 60 a 75 por cento e a proteína a preencher o resto. Quando os carboidratos ficam tão baixos durante alguns dias, o teu corpo fica com pouca glicose e começa a produzir cetonas a partir da gordura, que muitos tecidos, incluindo o cérebro, conseguem usar como combustível. Esse estado chama-se cetose. O keto não é o mesmo que simplesmente low-carb ou rico em proteína; é especificamente baixo o suficiente em carboidratos para mudar o teu metabolismo para queimar gordura. Chegar lá e manter-se lá exige consistência real, já que mesmo uma refeição rica em carboidratos pode tirar-te da cetose por um ou dois dias.

Como o keto afeta a perda de gordura

A maioria das pessoas que experimenta o keto para fitness procura perda de gordura, e muitas realmente perdem peso com ele, mas a razão importa. O keto não é uma brecha metabólica que te permite ignorar as calorias. Ajuda a perda de gordura por razões pragmáticas: a proteína e a gordura saciam, cortar a maioria dos carboidratos remove muitos alimentos fáceis de comer em excesso como pão, doces e snacks, e a queda rápida inicial na balança é maioritariamente água, já que cada grama de carboidrato armazenado retém água consigo. Remove os carboidratos e perdes alguns quilogramas de água rapidamente, o que parece drástico mas não é gordura. Por baixo de tudo isto, aplica-se a mesma regra de qualquer dieta: só perdes gordura se estiveres num défice calórico. Se o keto te ajuda a comer menos sem esforço, excelente. Se comeres gordura suficiente para ficares em superávit, não vais perder gordura, com ou sem cetose.

Keto para força versus resistência

Os carboidratos são o combustível rápido do teu corpo, e diferentes treinos dependem deles de forma diferente. O trabalho de alta intensidade, musculação pesada, sprints, intervalos intensos, funciona principalmente com glicogénio, o carboidrato armazenado nos teus músculos. Em keto esse depósito fica baixo, por isso muitas pessoas que levantam pesos sentem que as suas séries principais ficam mais difíceis e que as últimas repetições desaparecem, especialmente em séries com mais repetições. Ainda podes construir e manter músculo em keto se a proteína e as calorias totais estiverem certas, mas perseguir a força máxima ou grandes pumps costuma ser mais fácil com algum carboidrato. A resistência é mais mista. Depois de várias semanas de adaptação, alguns atletas de resistência resultam bem em keto para esforços longos e de baixa intensidade, onde a gordura é um bom combustível. Mas no momento em que a intensidade aumenta, a falta de carboidratos tende a notar-se. O resumo honesto: o keto raramente melhora o desempenho para a maioria das pessoas treinadas, trata-se mais de se conseguires ter um desempenho suficientemente bom nele enquanto aproveitas os outros benefícios.

Proteína em keto

Um dos maiores erros de keto em fitness é tratá-lo como uma desculpa para comer principalmente gordura e esquecer a proteína. A proteína protege o músculo, especialmente num défice, e mantém-te saciado. Visa manter a proteína razoavelmente alta, cerca de 1.6 a 2.2 gramas por quilograma de peso corporal, mesmo em keto, em linha com a orientação geral de nutrição sobre proteína. A velha preocupação de que demasiada proteína te tira da cetose é exagerada para a maioria das pessoas; precisarias de uma ingestão muito alta antes de isso importar. Constrói refeições à volta de uma fonte de proteína, adiciona muitos vegetais pobres em carboidratos, e usa gordura, óleos, frutos secos, queijo, peixe gordo, para preencher o resto das tuas calorias em vez de serem a refeição toda. Acertar na proteína é o que permite ao keto preservar o músculo em vez de o custar.

Prós e contras de um olhar

O keto é uma ferramenta, não uma regra. Aqui está uma comparação honesta para que possas decidir se te serve.

A gripe keto e como sobreviver a ela

A primeira semana ou duas de keto costuma ser difícil. À medida que o teu corpo elimina as suas reservas de carboidratos, perde água e os minerais dissolvidos nela, o que pode provocar a chamada gripe keto: fadiga, dores de cabeça, nebulosidade mental, irritabilidade, e treinos mais fracos. É temporário, e muito disso reduz-se a equilíbrio de fluidos e eletrólitos, por isso manter-te bem hidratado torna-se ainda mais importante. Bebe bastante água, adiciona sal extra à tua comida, e certifica-te de que obténs sódio, potássio, e magnésio suficientes de alimentos ou suplementos. Espera que o teu treino se sinta mais fraco nestas primeiras semanas enquanto te adaptas, e não julgues o keto pelo que sentes no terceiro dia. Se depois de um mês ainda te sentires esgotado e os teus levantamentos não tiverem recuperado, o keto pode simplesmente não ser para ti, e essa é uma informação útil.

A quem se adequa o keto e quem deve evitá-lo

O keto não é melhor nem pior do que outras dietas em média; é melhor ou pior para ti. Tende a adequar-se a pessoas que adoram comida gorda e salgada, que comem em excesso carboidratos e snacks quando estão disponíveis, que preferem regras claras a registo flexível, e cujo treino é mais sobre saúde e resistência estável do que potência máxima. Adequa-se a menos pessoas que perseguem força máxima, grandes ganhos musculares ou esportes explosivos, já que esses dependem de carboidratos. Geralmente não é a primeira escolha para bodybuilding de alto volume, sprint competitivo ou esportes de equipa, ou para quem se sente mal e tem fraco desempenho sem carboidratos. Evita o keto, ou pelo menos fala primeiro com um médico, se estiveres grávida, tiveres diabetes tipo 1, tomares medicação para a açúcar no sangue ou tensão arterial, ou tiveres um histórico de transtornos alimentares. De novo, isto é uma orientação geral e não aconselhamento médico.

Um dia keto exemplo

Aqui está aproximadamente como pode ser um dia keto focado em fitness para alguém com cerca de 80 kg, perto de 1,900 calorias, com a proteína mantida alta e os carboidratos baixos. Ajusta as porções aos teus próprios objetivos; isto é um modelo, não uma prescrição.

Keto e treino: dicas práticas

Se te comprometeres com o keto e ainda quiseres treinar intensamente, alguns hábitos ajudam. Dá-te três a quatro semanas de adaptação antes de julgares o teu desempenho, já que os treinos iniciais vão sentir-se piores do que vão ser eventualmente. Mantém-te atento aos eletrólitos, especialmente ao sódio, à volta do treino. Mantém a proteína alta para proteger o músculo, e não cortes as calorias demasiado agressivamente ao mesmo tempo que entras em keto, ou os teus treinos vão sofrer a dobrar. Algumas pessoas usam carboidratos direcionados, uma pequena dose logo antes de um treino intenso, para melhorar o desempenho enquanto se mantêm maioritariamente em keto, embora isso seja opcional. E sé honesto contigo mesmo: se a tua força continuar a cair e te sentires pior semana após semana, uma abordagem low-carb moderada ou uma dieta normal e equilibrada com bastante proteína pode servir melhor o teu treino. A melhor dieta para fitness é aquela que te mantém a treinar intensamente e a comer no intervalo calórico certo sem sofrimento.

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