Calculadora de emagrecimento: défice calórico e data objetivo
Planeie o seu emagrecimento em números. Indique o peso objetivo e a rapidez com que quer perder peso, e obtenha o objetivo diário de calorias, o défice por trás dele e a data em que pode atingir a meta.
Os seus resultados
| Manutenção (TDEE) | 2759 kcal |
| Défice diário | -550 kcal |
| Tempo até ao objetivo | 16 semanas |
| Manutenção no peso objetivo | 2635 kcal |
Como funciona
- 1Estimamos as suas calorias de manutenção (TDEE) com a equação de Mifflin-St Jeor e o seu nível de atividade.
- 2Cada quilo perdido conta como cerca de 7700 kcal, por isso o ritmo semanal define o défice diário.
- 3Avisamos quando o ritmo ultrapassa 1% do peso corporal por semana ou quando as calorias descem demasiado.
Como é calculada a data objetivo
Calorias diárias = manutenção (TDEE) menos ritmo semanal x 7700 / 7. A 0.5 kg por semana, isso corresponde a um défice de 550 kcal por dia. Exemplo: um homem de 30 anos, 180 cm e 90 kg com atividade moderada tem um TDEE de cerca de 2914 kcal, por isso, comendo cerca de 2364 kcal por dia, chega aos 80 kg em cerca de 20 semanas.
De onde vêm estes números
As calorias de manutenção usam a equação de Mifflin-St Jeor. A regra de 7700 kcal por kg é um valor de planeamento: a investigação de Kevin Hall e colegas mostra que a perda real abranda com o tempo porque as necessidades energéticas descem com o peso, por isso encare a data como a mais cedo realista. Os CDC recomendam um ritmo gradual de cerca de 0.5-1 kg (1-2 lb) por semana. Não é um conselho médico; consulte um médico antes de fazer dieta se tiver alguma doença, estiver grávida ou tiver historial de perturbações do comportamento alimentar.
Perguntas frequentes
Quanto tempo vou demorar a chegar ao peso desejado?
Divida o peso que quer perder pelo ritmo semanal. Perder 10 kg a 0.5 kg por semana leva cerca de 20 semanas; na prática, o progresso costuma abrandar um pouco perto do fim.
Qual deve ser o meu défice calórico para emagrecer?
Um défice de cerca de 400-550 kcal por dia dá aproximadamente 0.4-0.5 kg de perda por semana, um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter sem perder músculo.
Quantos quilos posso perder por semana em segurança?
A recomendação habitual é cerca de 0.5-1 kg por semana, ou 0.5-1% do peso corporal. Uma perda mais rápida é mais difícil de manter e custa mais músculo.
Porque é que estou a emagrecer mais devagar do que a calculadora indica?
À medida que perde peso, as calorias de manutenção descem, e as variações de retenção de líquidos escondem a perda de gordura durante dias. Recalcule a cada poucos quilos e avalie a tendência ao longo de 2-3 semanas.
Como usar o resultado
O que significa o número
Uma estimativa para uma pessoa média com a sua altura, peso, idade, sexo e atividade. A equação de Mifflin-St Jeor em que se baseia tem uma margem de cerca de dez por cento, para mais ou para menos, na maioria das pessoas: o suficiente para começar, nunca o suficiente para contrariar a balança.
Como usar
Coma a quantidade calculada durante duas a três semanas e pese-se sempre nas mesmas condições. Se a tendência não for na direção que pretende, ajuste a ingestão em algumas centenas de calorias em vez de recalcular tudo do zero.
Quando deixar de adivinhar
Se anda há meses a ajustar sem progressos, o que falta costuma ser o treino e o acompanhamento, não um número melhor. É isso que um treinador faz na Trainera.
O que esta calculadora não pode saber
Esta calculadora parte da altura, do peso, da idade, do sexo e da atividade, o que é a maior parte do quadro, mas não tudo. Não conhece o seu historial de treino, a sua medicação, a sua tiroide, a qualidade do seu sono, quanto se mexe realmente fora do treino nem o rigor com que regista o que come. Encare o resultado como uma estimativa inicial: grávidas e mulheres a amamentar, crianças, atletas de competição com muito pouca gordura corporal e qualquer pessoa com uma doença devem obter o seu valor junto de um médico ou nutricionista, e não de um formulário. Nada aqui constitui aconselhamento médico.
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