Πώς να Διορθώσεις τα Γόνατα που Πέφτουν Προς τα Μέσα στο Squat

Η Γονυβάλγη Θέλει Συνήθως Ένα από Τρία Πράγματα

Αν τα γόνατά σου στρίβουν προς τα μέσα καθώς κάνεις squat (ένα μοτίβο που λέγεται γονυβάλγη ή knee valgus), η λύση εξαρτάται από ποια από τρεις αιτίες ευθύνεται: αδύναμοι γλουτιαίοι μύες που δεν κρατούν τους μηρούς ευθυγραμμισμένους, περιορισμένη κινητικότητα αστραγάλου που τραβά τα γόνατα μέσα για αντιστάθμιση, ή μια συνήθεια τεχνικής από squat με βάρος μεγαλύτερο από τον έλεγχό σου.

Αιτία 1: Αδύναμος Μέσος Γλουτιαίος και Έξω Στροφείς του Γοφού

Ο μέσος γλουτιαίος και οι μικρότεροι μύες στροφείς του γοφού είναι υπεύθυνοι για να κρατούν το μηριαίο σου σε ευθυγράμμιση καθώς λυγίζει το γόνατο. Όταν είναι αδύναμοι σε σχέση με το φόρτο που σηκώνεις, τα γόνατά σου χάνουν αυτή τη στήριξη και στρίβουν προς τη μέση γραμμή, ειδικά κοντά στον πάτο της επανάληψης ή καθώς σηκώνεσαι.

• Δοκίμασέ το: Κάνε μια μονοποδική γέφυρα γλουτών ή ένα πλευρικό clamshell. Αν μία πλευρά αισθάνεται αισθητά πιο αδύναμη ή ασταθής, αυτή η πλευρά συμβάλλει πιθανότατα περισσότερο στην κατάρρευση.
• Διόρθωσέ το: Πλευρικά βήματα με λάστιχο, clamshells και μονοποδικές γέφυρες γλουτών, εκτελεσμένες συστηματικά για λίγες εβδομάδες, χτίζουν τη δύναμη που χρειάζεται για να κρατήσεις το γόνατο ευθυγραμμισμένο υπό φόρτο.

Αιτία 2: Περιορισμένη Κινητικότητα Αστραγάλου

Αν οι αστράγαλοί σου δεν μπορούν να κάνουν αρκετή ραχιαία κάμψη για να αφήσουν τα γόνατα να προχωρήσουν πάνω από τα δάχτυλα ενώ ο κορμός σου παραμένει όρθιος, το σώμα βρίσκει άλλο τρόπο να φτάσει σε βάθος, και τα γόνατα που στρίβουν προς τα μέσα είναι μια συχνή αντιστάθμιση.

• Δοκίμασέ το: Κάνε squat ξυπόλητος και παρατήρησε αν οι φτέρνες σου σηκώνονται από το έδαφος πριν φτάσεις σε βάθος, ή αν πρέπει να γείρεις τον κορμό σου πολύ μπροστά για να αντισταθμίσεις. Και τα δύο δείχνουν περιορισμένη κινητικότητα αστραγάλου.
• Διόρθωσέ το: Διατάσεις ραχιαίας κάμψης αστραγάλου πάνω σε τοίχο, και squat με λίγο πιο ανοιχτή στάση και δάχτυλα γυρισμένα λίγο περισσότερο προς τα έξω, και τα δύο μειώνουν την απαίτηση κινητικότητας στους αστραγάλους σου.

Αιτία 3: Συνήθεια Τεχνικής από Πολύ Βαρύ Squat Πολύ Σύντομα

Μερικές φορές οι μύες και η κινητικότητα είναι εντάξει, αλλά το ίδιο το μοτίβο κίνησης δεν χτίστηκε ποτέ σωστά, συνήθως γιατί το βάρος προστέθηκε πιο γρήγορα από όσο παγιωνόταν η τεχνική.

• Δοκίμασέ το: Κάνε squat μόνο με το σωματικό σου βάρος ή με άδεια, ελαφρή μπάρα. Αν τα γόνατά σου κινούνται ευθεία σε αυτό το φόρτο αλλά στρίβουν προς τα μέσα όσο αυξάνεται το βάρος, το πρόβλημα έχει περισσότερο σχέση με τη διαχείριση φόρτου παρά με δύναμη ή κινητικότητα.
• Διόρθωσέ το: Κατέβασε το βάρος, οδήγησε σκόπιμα τα γόνατα προς τα έξω (σήμα: "άνοιξε το πάτωμα" με τα πόδια σου) για αρκετές συνεδρίες σε αυτό το ελαφρύτερο φόρτο, και πρόσθεσε βάρος μόνο όταν το μοτίβο γίνει αυτόματο.

Έλεγχος της Δικής σου Τεχνικής Χωρίς Δεύτερο Άτομο

Το πιο δύσκολο κομμάτι όταν διορθώνεις αυτό μόνος σου είναι ότι συνήθως δεν μπορείς να δεις καθαρά τα γόνατά σου ενόσω κάνεις squat. Μερικές πρακτικές επιλογές:

• Στήσε το κινητό σου σε τρίποδο μπροστά σου και τράβα βίντεο ένα σετ, και κοίτα το μετά, ειδικά από τη μπροστινή γωνία όπου η γονυβάλγη φαίνεται πιο εύκολα.
• Χρησιμοποίησε μια εφαρμογή ελέγχου τεχνικής με κάμερα που δίνει ζωντανή ανατροφοδότηση τη στιγμή που γίνεται, όχι μόνο μετά το σετ. Το TRAI Vision της Trainera παρακολουθεί τα squats ως μία από τις 17 οικογένειες κινήσεων με ζωντανή φωνητική διόρθωση, οπότε μπορεί να σου πει τη θέση του γονάτου σε πραγματικό χρόνο αντί να αναθεωρήσεις βίντεο αργότερα.
• Κάνε squat μπροστά σε καθρέφτη τοποθετημένο έτσι ώστε να βλέπεις τα γόνατά σου σε σχέση με τα πόδια σου από μπροστά, όχι μόνο την πλάγια όψη.

Όποια μέθοδο κι αν χρησιμοποιήσεις, ο στόχος είναι ο ίδιος: βρες έναν τρόπο να δεις πραγματικά τι συμβαίνει, αφού αυτό το συγκεκριμένο πρόβλημα είναι σχεδόν αδύνατο να το νιώσεις με ακρίβεια από μέσα.

Θέλεις ζωντανή φωνητική διόρθωση τεχνικής ενόσω κάνεις squat, δωρεάν σε κάθε λογαριασμό; Δες πώς λειτουργεί το TRAI Vision.