Edullinen proteiinipitoinen ruoka: valmista treenaajan ateriat etukäteen

Edullinen proteiinipitoinen ruoka: toimiva aterioiden esivalmistelu

Lyhyt vastaus

Edullinen proteiinipitoinen ruoka syntyy rakentamalla ateriat kananmunien, kuivattujen palkokasvien, kalasäilykkeiden, kokonaisen broilerin, kaurahiutaleiden, riisin ja pakastekasvisten ympärille ja valmistamalla kerralla isompia määriä. Näistä perusaineksista valmistetut ateriat tarjoavat 20-40 grammaa proteiinia annosta kohti murto-osalla valmisaterioiden hinnasta.

Edullisimmat proteiininlähteet

Proteiinigramman hinta kertoo enemmän kuin pakkauksen hintalappu. Nämä vaihtoehdot tarjoavat yleensä hyvän vastineen rahalle:

• Kananmunat: noin 6 g proteiinia kappaleessa ja erittäin edullinen annoshinta
• Kuivatut linssit ja kikherneet: täyttäviä ja runsaskuituisia
• Tonnikala-, sardiini- ja makrillisäilykkeet: rasvaisista kaloista saat myös omega-3-rasvahappoja
• Kokonainen broileri: kilohinnaltaan edullisempi kuin valmiiksi leikatut rintafileet
• Säilykepavut ja pakasteherneet: helppoa kasviproteiinia arjen aterioille
• Kaurahiutaleet ja riisi: edullinen hiilihydraattipohja aterioille
• Maito, maustamaton jogurtti ja raejuusto tarjouksesta

Tee fiksut ostokset ennen ruoanlaittoa

Osta hyvin säilyviä perusaineksia isoissa pakkauksissa: kuivatut palkokasvit, kaurahiutaleet, riisi ja pakastekasvikset säilyvät pitkään. Valitse pakastettuja hedelmiä, marjoja ja kasviksia. Ne poimitaan kypsinä, ovat usein ravintoarvoltaan tuoreiden veroisia ja maksavat vähemmän. Britannian terveyspalvelun NHS:n Eatwell-ravitsemusohjeissa myös pakasteet ja säilykkeet kuuluvat tasapainoiseen ruokavalioon.

Suunnittele ateriat ennen kauppareissua, kirjoita ostoslista ja pitäydy siinä. Heräteostokset ylittävät budjetin helposti huomaamatta.

Esimerkki edullisen viikon aterioista

Tässä ateriarungossa vuorottelevat muutamat edulliset perusainekset, joten lautasella ei ole samaa ruokaa kahdella peräkkäisellä aterialla.

1. Aamiainen: kaurapuuroa maidon ja banaanin kanssa tai kananmunia paahtoleivällä, noin 20 g proteiinia
2. Lounas: linssi-riisikulho pakastekasviksilla, noin 25 g proteiinia
3. Päivällinen: paahdettuja broilerin reisipaloja perunoiden ja herneiden kanssa tai tonnikala-pastavuokaa, 35 tai 40 g proteiinia
4. Välipala: maustamatonta jogurttia ja kaurahiutaleita tai kaksi keitettyä kananmunaa, noin 15 g proteiinia

Kypsennä kokonainen broileri ja iso kattilallinen linssejä päivänä, jolloin valmistelet ateriat. Käytä broileria kahteen päivälliseen ja lounaisiin ja keitä rangasta liemi keittoa varten.

Säästä valmistamalla ruokaa isoissa erissä

• Keitä kuivatut pavut ja linssit itse säilykkeiden sijaan: annoshinta on huomattavasti pienempi
• Jatka jauhelihaa linsseillä, jotta lihaa riittää useammalle aterialle
• Pakasta ruoka kerta-annoksina, jotta mitään ei mene hukkaan
• Paahda kerralla kokonainen pellillinen kasviksia viikon aterioille

Pidä proteiinin määrä suurena ja kulut pieninä

Kasvi- ja eläinproteiinien yhdistäminen auttaa pitämään sekä hinnan että ravitsemuksellisen laadun kohdallaan. Riisi-papukulho tai linssit parin kananmunan kanssa tarjoavat kaikki välttämättömät aminohapot edullisesti. Et tarvitse ravintolisiä syödäksesi hyvin pienellä budjetilla.

Edullisen ruoanvalmistuksen elintarviketurvallisuus

Myös edullisesti valmistettu ruoka vaatii turvallista käsittelyä. Jäähdytä kypsennetty ruoka nopeasti, siirrä se jääkaappiin kahden tunnin kuluessa, syö kolmen tai neljän päivän sisällä tai pakasta ja kuumenna kauttaaltaan höyryävän kuumaksi. Maailman terveysjärjestö käsittelee näitä perusasioita elintarviketurvallisuusohjeissaan WHO:n verkkosivuilla.

Näin treenaaja vertailee ruoan hintoja

Ruokakauppojen hinnoittelu tekee vertailusta hankalaa, joten opettele vertaamaan kilo- tai sadan gramman hintaa pelkän pakkaushinnan sijaan. Iso pakastebroileripussi on usein kilohinnaltaan edullisempi kuin pieni rasia tuoreita fileitä. Kaupan oman merkin kaurahiutaleet, riisi ja palkokasvit vastaavat ravintoarvoltaan yleensä kalliimpia merkkituotteita, vaikka hinta voi olla puolet pienempi. Kokonaisen tuotteen ostaminen ja paloittelu itse, olipa kyse broilerista tai juustopalasta, säästää lähes aina rahaa valmiiksi annosteltuihin pakkauksiin verrattuna.

Tutki alennushyllyt lähellä sulkemisaikaa ja pakasta löytösi. Liha ja kala säilyvät pakastimessa hyvin viikkoja, joten tänään ostettu alennuspakkaus voi olla ensi viikon aterioiden perusta. Pieni pakastin on yksi budjettitietoisen voimaharjoittelijan parhaista säästövälineistä.

Hävikin vähentäminen säästää selvää rahaa

Hukkaan heitetty ruoka on hukkaan heitettyä rahaa, ja summa kasvaa nopeasti. Suunnittele viikon ateriat niin, että samoja aineksia käytetään useammassa ruoassa. Näin yhden aterian paprikoita käytetään myös toisella aterialla sen sijaan, että puoli pussillista pilaantuisi vihanneslaatikossa. Kypsennä pehmenemässä olevat kasvikset keitoksi tai kastikkeeksi ennen niiden pilaantumista ja pakasta ylijäänyt ruoka kerta-annoksina jo valmistuspäivänä.

• Säilytä yrtit ja lehtivihannekset oikein, jotta ne kestävät koko viikon
• Keitä paistetun broilerin rangasta liemi sen sijaan, että heittäisit sen pois
• Merkitse pakastettuihin annoksiin päivämäärä, jotta mikään ei unohdu
• Valmista ensin ne raaka-aineet, joiden viimeinen käyttöpäivä lähestyy

Edullisia proteiinipitoisia reseptejä kiertoon

Muutama toimiva ja edullinen ruoka kantaa pitkälle useimpina viikkoina. Jokainen näistä perustuu edullisiin perusaineksiin ja tarjoaa silti reilusti proteiinia:

• Linssi-jauhelihabolognese pastan tai riisin kanssa: korvaa puolet lihasta linsseillä
• Paistettu riisi kananmunalla ja kasviksilla: hyödynnä ylijäänyt riisi ja pakasteherneet
• Tonnikala-pastavuoka maissilla ja pienellä määrällä juustoa
• Kikherne-kasviscurry riisin kanssa: edullinen ja hyvin pakastettava
• Uunissa paistetut broilerin reisipalat perunoiden ja paahdettujen pakastekasvisten kanssa

Kaikkia näitä on helppo valmistaa isoina määrinä, ne sopivat hyvin pakastettaviksi ja maksavat annosta kohti huomattavasti vähemmän kuin kaupan valmisateria. Samalla annoksesta saa 25 tai jopa 40 grammaa proteiinia.

Tarvitsetko ravintolisiä pienellä budjetilla?

Useimmille rehellinen vastaus on ei. Tavallisella ruoalla proteiinintarpeen saa katettua edullisemmin kuin moni odottaa. Kalliisiin ravintolisiin käytetyt rahat kannattaa yleensä käyttää mieluummin kananmuniin, palkokasveihin ja pakastekasviksiin. Purkillinen maustamatonta heraproteiinia voi olla annoshinnaltaan varsin edullinen ja hyödyllinen kiireessä, joten se on yksi harvoista harkitsemisen arvoisista lisistä. Muuten tavallinen ruoka tekee pääosan työstä. Kun saat tavallisista raaka-aineista riittävästi proteiinia ja energiaa, tarvitset harvoin ravintolisähyllyn tuotteita kehittyäksesi.

Jos haluat budjettiisi ja tavoitteisiisi sopivan suunnitelman sekä aterioiden ja edistymisen seurannan samaan paikkaan, Trainera laatii suunnitelman, jota voit muokata tai luoda uudelleen tarpeidesi mukaan.