12 proteiinipitoista välipalaa ja niiden suuntaa antavat ravintoarvot

12 proteiinipitoista välipalaa, jotka on helppo napata mukaan

Lyhyesti

Hyvä proteiinipitoinen välipala sisältää noin 15-25 grammaa proteiinia kohtuullisella kalorimäärällä. Kreikkalainen jogurtti, raejuusto, keitetyt kananmunat, tonnikala, edamamepavut, kuivaliha ja heraproteiinijuoma ovat helppoja vaihtoehtoja, joiden valmisteluun kuluu vain vähän aikaa.

Miksi proteiinia sisältävät välipalat auttavat?

Proteiinin jakaminen päivän mittaan tukee lihasten palautumista ja auttaa pitämään nälän loitolla, jolloin myöhemmin tulee harvemmin syötyä liikaa. Proteiini on ravintoaineista kylläisyyden kannalta tehokkain, joten proteiinipitoinen välipala pitää nälkää yleensä paremmin kuin keksit tai makeiset. Täydennä niillä aterioiden välejä sen sijaan, että korvaisit ateriat välipaloilla.

12 välipalaa ja niiden suuntaa antavat ravintoarvot

Luvut ovat arvioita ja vaihtelevat tuotemerkin ja annoskoon mukaan.

• Maustamaton kreikkalainen jogurtti, 200 g: noin 20 g proteiinia, 120 kcal
• Raejuusto, 150 g: noin 18 g proteiinia, 130 kcal
• Kaksi keitettyä kananmunaa: noin 12 g proteiinia, 140 kcal
• Säilyketonnikala, yksi pieni tölkki: noin 20 g proteiinia, 100 kcal
• Heraproteiinista ja vedestä tehty juoma: noin 24 g proteiinia, 120 kcal
• Kypsennetyt edamamepavut, 150 g: noin 17 g proteiinia, 190 kcal
• Naudan- tai kalkkunankuivaliha, 30 g: noin 15 g proteiinia, 90 kcal
• Paahdetut kikherneet, 100 g: noin 15 g proteiinia, 160 kcal
• Tonnikalaa tai kanaa riisikakun kanssa: noin 18 g proteiinia, 150 kcal
• Skyr tai proteiinipitoinen rahka, 150 g: noin 17 g proteiinia, 100 kcal
• Kourallinen manteleita ja annos juustoa: noin 14 g proteiinia, 250 kcal
• Vähäsokerinen proteiinipatukka: noin 18 g proteiinia, 200 kcal

Alle 150 kilokalorin välipalat

Jos seuraat energiansaantiasi, valitse kevyempiä vaihtoehtoja. Maustamaton kreikkalainen jogurtti, raejuusto, veteen sekoitettu heraproteiinijuoma, säilyketonnikala ja skyr sisältävät kaikki vähintään 15 grammaa proteiinia ja alle 150 kilokaloria. Kaksi keitettyä kananmunaa jää samaan kalorirajaan, mutta sisältää noin 12 grammaa proteiinia.

Kasvipohjaiset proteiinipitoiset välipalat

Edamamepavut, paahdetut kikherneet, paahdetut soijapavut, soijajogurtti ja annos kasviproteiinijauhetta ovat hyviä vaihtoehtoja. Yhdistä päivän aikana palkokasveja siemeniin tai viljoihin, jotta saat kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Academy of Nutrition and Dietetics toteaa, että monipuolisista kasviproteiinin lähteistä on helppo saada riittävästi proteiinia.

Näin kokoat välipalan, joka pitää kylläisenä

Kun lisäät proteiinin lähteeseen kuitua tai hieman rasvaa, välipala pitää kylläisenä pidempään. Kreikkalainen jogurtti marjojen kanssa, omena ja juustoviipale tai tonnikala täysjyväkeksien päällä yhdistävät proteiinia ja kuitua, mikä auttaa pitämään energiatason tasaisempana. NHS suosittelee suosimaan tällaisia tavallisista raaka-aineista koottuja yhdistelmiä pitkälle prosessoitujen välipalojen sijaan.

Pidä valinta yksinkertaisena

Et tarvitse eri välipalaa jokaiselle päivälle. Valitse kolme tai neljä mieluisaa vaihtoehtoa ja pidä niitä saatavilla, jotta nälän yllättäessä hyvä valinta on myös helppo valinta.

Välipalan ajoittaminen treenin ympärille

Proteiinipitoinen välipala noin tunti tai kaksi ennen treeniä antaa energiaa ilman raskasta oloa. Treenin jälkeen välipala auttaa saavuttamaan päivän proteiinitavoitteen, jos seuraavaan ateriaan on vielä aikaa. Treenin yhteydessä proteiinin ja nopeasti saatavan hiilihydraatin yhdistelmä, kuten jogurtti ja hedelmä, tukee sekä energiantarvetta että palautumista. Muulloin välipalojen tärkein tehtävä on pitää nälkä tasaisena, jotta et saavu päivälliselle aivan nälkäisenä.

Jos istut työpöydän ääressä koko päivän, pidä laukussa huoneenlämmössä säilyvä vaihtoehto, kuten kuivalihaa, proteiinipatukka tai pieni tonnikalapurkki. Silloin kiireinen iltapäivä ei ohjaa sinua automaatin ääreen.

Välipalat, joiden kohdalla kannattaa katsoa pakkausta

Kaikki proteiinipitoisina markkinoidut tuotteet eivät ole yhtä hyviä valintoja. Joissakin proteiinipatukoissa ja -kekseissä on yhtä paljon sokeria ja kaloreita kuin suklaapatukassa. Lue siis pakkausmerkinnät ja vertaa proteiinin määrää kalorimäärään. Maustetussa proteiinijogurtissa voi olla paljon lisättyä sokeria verrattuna maustamattomaan jogurttiin, jonka makeutat itse hedelmillä.

Myös annoskoolla on merkitystä. Pähkinät ja juusto sisältävät proteiinia, mutta niissä on runsaasti energiaa. Kourallinen sopii välipalaksi, kun taas puolessa pussissa voi olla kokonaisen aterian verran kaloreita. Mitään näistä ruoista ei tarvitse jättää pois, mutta määriä kannattaa vilkaista.

Nopeat yhdistelmät, jotka voit koota itse

Yksittäisten ruokien lisäksi muutama kahden raaka-aineen yhdistelmä tarjoaa hyvin proteiinia ja pitää nälkää. Näiden kokoamiseen menee alle minuutti:

• Kreikkalaista jogurttia, lusikallinen pähkinävoita ja hieman hunajaa
• Omenaviipaleita raejuuston tai juustopalan kanssa
• Täysjyväkeksejä, joiden päällä on säilykemakrillia tai sardiineja
• Keitetty kananmuna ja pieni kourallinen edamamepapuja
• Riisikakkuja, raejuustoa ja tomaattiviipaleita

Jokaisessa yhdistelmässä proteiinin rinnalla on joko kuitua tai hieman pehmeää rasvaa. Siksi välipala tuntuu täyttävältä eikä nälkä palaa jo kahdenkymmenen minuutin kuluttua.

Välipalat kiireisiin päiviin ja matkalle

Välipala jää helposti syömättä, jos se vaatii jääkaapin, jota ei ole saatavilla, tai valmistelua, johon ei tule ryhdyttyä. Kiireisiin päiviin sopivat huoneenlämmössä säilyvät vaihtoehdot, jotka kestävät laukussa tai työpöydän laatikossa. Kokeile kuivalihaa, paahdettuja kikherneitä, proteiinipatukkaa, pientä tonnikalapurkkia tai kerta-annospussia proteiinijauhetta, jonka sekoitat veteen. Kun pari tällaista on käsillä, väliin jäänyt lounas tai myöhästyvä päivällinen ei kaada päivän proteiinitavoitetta. Ravintorutiini pysyy helpommin yllä kuukausia, kun suunnittelet myös hankalien päivien varalle.

Jos haluat seurata välipalojen vaikutusta päivän proteiinitavoitteeseen sekä pitää ateriat ja edistymisen samassa paikassa, Trainera laatii suunnitelman tavoitteesi pohjalta.