Treino Funcional: O Guia Completo

O que é o treino funcional?

O treino funcional é um tipo de exercício construído em torno de padrões de movimento que realmente utilizas fora do ginásio, como agachar, dobrar a bacia (hinge), empurrar, puxar, transportar e rodar, em vez de isolar um músculo de cada vez. O objetivo é simples: ficar mais forte de formas que tornam a vida diária e o desporto mais fáceis, seja isso transportar as compras pelas escadas até ao terceiro andar, colocar uma mala no compartimento superior do avião, ou levantar-se do chão sem usar as mãos.

Não é uma marca de treino nem um equipamento específico. Podes fazer treino funcional apenas com o peso do corpo, ou com kettlebells, sandbags e cabos. O que importa é o padrão de movimento que estás a treinar, não a ferramenta que usas para o treinar.

Benefícios do treino funcional

O atrativo do treino funcional é que a transferência para a vida diária é direta, não teórica. Alguns benefícios aparecem de forma consistente em clientes que passam de uma rotina puramente baseada em máquinas para um treino baseado em padrões:

• Força funcional que realmente consegues usar: a força construída através de padrões de corpo inteiro transfere-se melhor para tarefas reais do que a força construída numa máquina de articulação única.
• Melhor amplitude de movimento: muitos exercícios funcionais levam as articulações através de um arco mais completo do que as máquinas, o que mantém as ancas, ombros e tornozelos móveis ao longo da idade.
• Resiliência a lesões: treinar o corpo para lidar com carga em posições estranhas, como um transporte com carga desequilibrada ou um step up a uma perna, prepara-o para os momentos inesperados que realmente causam lesões na vida diária.
• Melhor equilíbrio e coordenação: o trabalho a uma perna e a um braço obriga o core e os músculos estabilizadores a fazer o seu trabalho, o que se traduz em melhor equilíbrio em escadas, piso irregular ou passeios com gelo.
• Eficiência: como os movimentos funcionais usam vários grupos musculares ao mesmo tempo, obténs mais efeito de treino por minuto no ginásio.

Padrões de movimento chave no treino funcional

Praticamente todos os exercícios funcionais encaixam num destes padrões. Aprende o padrão e podes construir uma variedade infinita a partir dele.

Padrão de agachamento (squat): a base de sentar, levantar e levantar pesos do chão. Goblet squats, front squats e box squats constroem-no, e funcionam também como um bom teste de amplitude de movimento para as ancas e tornozelos.

Padrão de hinge: dobrar pela anca mantendo a coluna estável, que é exatamente o que fazes ao apanhar algo pesado do chão. Deadlifts, deadlifts romenos e kettlebell swings treinam este padrão e são alguns dos exercícios com maior retorno para a saúde das costas no dia a dia.

Padrão de empurrar (push): empurrar em diferentes direções e ângulos. Flexões, press militar e landmine press cobrem o empurrar horizontal, vertical e angulado.

Padrão de puxar (pull): o contrapeso ao empurrar, e o padrão que a maioria das pessoas negligencia. Remadas, dominadas (pull-ups) e face pulls mantêm as costas fortes suficiente para aguentar uma boa postura durante um longo dia.

Padrão de transporte (carry): andar com carga, que parece básico mas é um dos padrões mais exigentes que existe. Farmer's walks, suitcase carries e overhead carries constroem pega, força do core e estabilidade do ombro num único movimento.

Padrão de step up e avanço (lunge): trabalho unilateral que treina a forma como realmente te moves pelo mundo, já que andar, subir escadas e entrar e saír de um carro são todas tarefas a uma perna. Os step ups para um banco ou caixote são um dos exercícios mais práticos desta categoria porque imitam diretamente subir escadas e expõem fraquezas que os agachamentos bilaterais conseguem esconder.

Padrão rotacional: torcer e resistir à torção. Lançamentos de bola medicinal, rotações no cabo e woodchoppers treinam o padrão por detrás de dar uma tacada de golfe, lançar uma bola, ou virar-te para agarrar algo no banco de trás.

A força funcional e a amplitude de movimento vão a par

Uma coisa que vejo muitas vezes ser ignorada: as pessoas perseguem números de força sem verificar se conseguem realmente entrar na posição necessária para levantar em segurança. A força funcional só conta se for expressa através de uma amplitude de movimento completa e controlada. Um agachamento pesado com dez centímetros de profundidade não se transfere da mesma forma que um agachamento mais leve feito até ao fundo.

Na prática, isto significa passar alguns minutos antes do treino em trabalho de mobilidade da anca, tornozelo e ombro, e depois testar essa amplitude dentro do próprio exercício. Se os teus tornozelos estiverem rígidos, um goblet squat com uma pausa de dois segundos no fundo vai fazer mais pelo teu movimento no mundo real do que adicionar peso a um agachamento pouco profundo jamais fará. Depende de onde está realmente a tua limitação, que é uma das razões pelas quais uma avaliação de movimento rápida com um personal trainer vale a pena fazer pelo menos uma vez.

Exemplo de treino funcional

Aquecimento (5-8 minutos):

• Cat-cow stretches: 10 repetições
• Círculos de anca: 10 em cada direção
• Círculos de braço: 10 em cada direção
• Agachamentos com peso do corpo: 10 repetições, com pausa no fundo

Treino principal (25-35 minutos):

• Goblet squats: 3 séries de 12
• Deadlifts romenos: 3 séries de 10
• Step ups (banco ou caixote): 3 séries de 10 por perna
• Flexões: 3 séries de 10-15
• Remadas com inclinação (bent-over rows): 3 séries de 10
• Farmer's walk: 3 séries de 30-40 segundos
• Prancha ou Pallof press: 3 séries de 30-60 segundos

Registar estas sessões importa mais do que parece no momento. Se registares as séries, repetições e como um movimento se sentiu (anca tensa, transporte fácil, equilíbrio instável a uma perna) numa ferramenta como o registo de treinos da Trainera.fit, vais ver padrões ao longo de algumas semanas que são fáceis de perder sessão a sessão, como um lado ser consistentemente mais fraco nos step ups.

Como programar o treino funcional na tua semana

Duas a quatro sessões por semana é o intervalo que funciona para a maioria das pessoas, dependendo se o treino funcional é o teu estilo principal de treino ou um complemento a outra coisa, como corrida ou um desporto. Alterna que padrões têm prioridade: uma sessão pode enfatizar agachamento e empurrar, a seguinte hinge e puxar, para não estares sempre a treinar os mesmos padrões já fatigados.

A progressão no treino funcional é um pouco diferente do trabalho de força pura. Podes adicionar peso, claro, mas também podes adicionar amplitude de movimento, reduzir a tua base de apoio (de duas pernas para uma), adicionar uma superfície instável, ou combinar dois padrões num só movimento, como um squat-to-overhead-press. Muda uma variável de cada vez para conseguires identificar o que realmente está a impulsionar o teu progresso.

Equipamento, e o que verificar antes de comprar

Não precisas de uma garagem cheia de equipamento para obter os benefícios do treino funcional. Um par de kettlebells ajustáveis, um conjunto de bandas de resistência e um step ou banco resistente cobrem quase todos os exercícios acima. Se comprares equipamento online, especialmente kettlebells ou halteres ajustáveis em que o peso e o tamanho importam, lê os termos e condições do vendedor e a política de devoluções e trocas antes de finalizares a compra. O equipamento de fitness é pesado para devolver, e alguns vendedores só oferecem crédito em loja ou cobram uma taxa de reposição de stock, por isso conhecer a política antecipadamente evita uma dor de cabeça se o peso ou a pega não te convierem.

Erros comuns a evitar

• Complicar demasiado: não precisas de equipamento sofisticado ou movimentos combinados complexos para obter resultados. Domina primeiro os padrões básicos com o peso do corpo.
• Ignorar a forma por causa da carga: padrões de movimento pobres com peso leve tornam-se padrões de movimento pobres com peso pesado, e eventualmente uma lesão.
• Saltar o básico: um step up instável com peso do corpo significa que não estás pronto para o carregar. Corrige o padrão antes de adicionares uma kettlebell.
• Treinar os mesmos dois padrões em todas as sessões: a maioria das pessoas recorre por defeito a agachar e empurrar e negligencia o hinge, o puxar e a rotação, o que cria desequilíbrios com o tempo.
• Demasiado volume demasiado cedo: o treino funcional é exigente para o sistema nervoso porque usa tantos músculos ao mesmo tempo. Qualidade sobre quantidade, especialmente no teu primeiro mês.

Tornar o treino funcional parte de como te moves, não só de como treinas

O verdadeiro teste do treino funcional não é como um treino se sente, é como te moves no resto do dia. Nota se as escadas parecem mais fáceis, se te preparas automaticamente antes de levantar algo pesado, se o teu equilíbrio se mantém em piso irregular. Essas mudanças acontecem mais lentamente do que um número de força a subir, mas são o verdadeiro objetivo deste estilo de treino.

Se quiseres um programa construído em torno dos teus padrões fracos específicos em vez de um modelo genérico, um personal trainer especializado em treino funcional e baseado em movimento pode construir isso para ti. O marketplace da Trainera.fit permite-te procurar especificamente por personal trainers com este foco e comparar a sua abordagem antes de te comprometeres com um plano, o que é útil já que os coaches de treino funcional variam muito em estilo dependendo da sua formação em desporto, reabilitação ou treino de força geral.