Melhores Exercícios de Bícepes e Tríceps para Braços Maiores
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Os oito exercicios mais eficazes de biceps e triceps para construir bracos maiores, com dicas de tecnica, series e repeticoes, e um treino completo que podes fazer esta semana.
Resposta rapida: os melhores exercicios de biceps e triceps
O curl de biceps no banco inclinado e o melhor exercicio de biceps porque alonga a cabeca longa sob carga, e a extensao de triceps acima da cabeca e o melhor exercicio de triceps pela mesma razao. Se queres bracos maiores no geral, da um pouco mais de volume aos triceps do que aos biceps, ja que os triceps representam aproximadamente dois tercos da massa do braco.
| Exercicio | Trabalha | Series x repeticoes |
|---|---|---|
| Press de banco pega fechada | Triceps (todas as cabecas) | 4 x 8 |
| Curl com barra | Biceps | 4 x 8 |
| Curl no banco inclinado com halteres | Cabeca longa do bicep | 3 x 12 |
| Extensao de triceps acima da cabeca | Cabeca longa do triceps | 3 x 12 |
| Extensao de triceps no cabo | Cabeca lateral do triceps | 3 x 15 |
| Curl de martelo | Biceps / braquial | 3 x 15 |
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Porque e que o treino de bracos precisa de uma estrategia
Bracos maiores sao provavelmente o objetivo fisico mais pedido em qualquer ginasio, mas a maioria das pessoas treina-os com uma mistura aleatoria de curls e extensoes que nunca chega a dar resultado. O braco superior e composto por dois grupos musculares principais, os biceps na frente e os triceps atras, e os triceps representam sozinhos aproximadamente dois tercos da massa total do braco superior. Se os teus bracos parecem estagnados, a solucao e quase sempre mais e melhor trabalho de triceps, nao mais um exercicio de biceps.
O que se segue e a anatomia por tras do desenvolvimento de biceps triceps, os exercicios com maior retorno para cada um, um treino de exemplo completo, e os erros que mantem os bracos da maioria das pessoas do mesmo tamanho ano apos ano.
Compreender os musculos do braco
Os biceps: mais do que um musculo
O bicep braquial tem duas cabecas, uma cabeca longa no exterior e uma cabeca curta no interior. A cabeca longa cria o pico na parte superior do braco, enquanto a cabeca curta acrescenta largura quando se ve o braco de frente. Por baixo esta o braquial, que empurra o bicep para cima e torna o braco inteiro mais grosso quando esta desenvolvido. O braquiorradial no antebraco tambem contribui para esse aspeto denso.
Os triceps: tres cabecas, tres angulos
O triceps tem tres cabecas: a cabeca longa na parte interna de tras do braco, a cabeca lateral no exterior que cria a forma de ferradura, e a cabeca medial por baixo, que desempenha principalmente um papel estabilizador. Nenhum exercicio unico treina as tres cabecas de forma otima em toda a sua amplitude, por isso uma rotina completa de bracos precisa de mais do que um movimento de triceps.
Os melhores exercicios de biceps
Curl com barra
O curl com barra e o construtor de massa fundamental para os biceps porque consegues carrega-lo com mais peso do que quase qualquer variacao de curl. Posicao inicial: fica de pe com os pes a largura dos ombros, agarra a barra com as palmas voltadas para a frente, mais ou menos a largura dos ombros, e mantem os cotovelos fixos ao lado do corpo. Dobra os cotovelos para levantar a barra, mantendo a parte superior do corpo imovel durante toda a repeticao, depois baixa lentamente a barra de volta a posicao inicial.
Carga: 3-4 series de 6-10 repeticoes como o teu principal movimento de biceps.
Curl no banco inclinado com halteres
Coloca um banco a 45-60 graus e deixa os bracos pender atras da linha do tronco. Esta posicao alonga a cabeca longa do bicep sob carga, o que e um dos gatilhos de hipertrofia mais fortes disponiveis para este musculo. Se o pico dos teus biceps esta atrasado, este e o exercicio em que te deves apoiar.
Dica de tecnica: segura um haltere em cada mao com as palmas voltadas para a frente, deixa os bracos pender diretamente para baixo atras do corpo e mantem o braco superior imovel enquanto so o antebraco se move. Dobra os cotovelos para fazer o curl, depois baixa lentamente de forma controlada.
Carga: 3 series de 10-12 repeticoes.
Curl de martelo
Rodar a pega para neutra transfere o trabalho para o braquial e o braquiorradial, os musculos que empurram o bicep para cima por baixo e engrossam o braco de lado. Manter os cotovelos juntos e a mao do haltere estavel tambem tende a ser mais facil para cotovelos sensiveis do que uma pega totalmente supinada, o que torna o curl de martelo uma boa opcao de alto volume.
Dica de tecnica: segura os halteres com os polegares para cima, como martelos, mantem os cotovelos encostados ao corpo e faz o curl com um ritmo controlado. Se os ombros comecarem a balancar, a carga esta demasiado pesada.
Carga: 3 series de 10-15 repeticoes.
Curl no cabo
Ao contrario dos pesos livres, o cabo mantem tensao nos biceps ao longo de toda a amplitude, sem o ponto morto no fundo da repeticao que um curl com halteres a partir de um banco plano pode ter. Isso torna o curl no cabo um excelente movimento de finalizacao para acumular volume de qualidade depois de terminares os exercicios mais pesados.
Dica de tecnica: recua para que haja tensao no fundo de cada repeticao, faz o curl com as palmas para cima e controla a fase negativa enquanto baixas lentamente a pega ao longo de dois segundos completos.
Carga: 3 series de 12-15 repeticoes.
Os melhores exercicios de triceps
Press de banco com pega fechada
O press de banco com pega fechada e para os triceps o que o squat e para as pernas: o movimento composto pesado que impulsiona massa e forca em todas as tres cabecas ao mesmo tempo. Deita-te num banco plano, agarra a barra com as maos ligeiramente mais proximas do que a largura dos ombros, mantem os cotovelos encostados a cerca de 45 graus, e empurra. Se os triceps estao atrasados, faz deste o teu movimento de bracos mais pesado da semana.
Dica de tecnica: maos ligeiramente mais proximas do que os ombros, cotovelos encostados, barra a tocar a parte inferior do peito em cada repeticao antes de empurrares para cima.
Carga: 3-4 series de 6-8 repeticoes.
Extensao de triceps acima da cabeca
Qualquer versao que leve o braco a uma flexao total do ombro, seja com halteres, cabo ou corda, alonga a cabeca longa do triceps sob carga. Essa posicao alongada tem mostrado consistentemente mais hipertrofia do que movimentos em que o braco permanece fixo ao lado do corpo o tempo todo. Se so pudesses escolher um movimento de isolamento de triceps, seria este.
Dica de tecnica: mantem os cotovelos perto da cabeca e evita que o braco superior se desloque para a frente, procura um alongamento profundo no fundo, depois estende sem abrir os cotovelos para fora.
Carga: 3 series de 10-12 repeticoes.
Extensao de triceps no cabo (pushdown)
O pushdown enfatiza a cabeca lateral, a que constroi a forma de ferradura. Usa uma corda ou barra em V, mantem os cotovelos fixos ao lado do corpo e contrai com forca no fundo de cada repeticao. Resiste a tentacao de te inclinares sobre o cabo e usar o peso do corpo para ajudar a baixar a barra.
Dica de tecnica: mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo, separa a corda no lockout. Se os ombros comecarem a rodar para a frente, reduz a carga.
Carga: 3 series de 12-15 repeticoes.
Mergulhos (Dips)
Inclina o tronco para a frente e os dips trabalham mais o peito; mantem-te na vertical e vao atacar os triceps. Os dips com o peso do corpo evoluem naturalmente para dips com carga adicional a medida que ganhas forca, o que os torna uma das melhores ferramentas a longo prazo para o tamanho dos triceps.
Dica de tecnica: mantem-te na vertical, baixa until os bracos superiores ficarem aproximadamente paralelos ao solo, depois empurra para cima sem abrir os cotovelos.
Carga: 3 series until 1-2 repeticoes antes da falha.
Treino de bracos de exemplo
Esta sessao alterna movimentos de biceps e triceps numa especie de superset de biceps e triceps, o que mantem cada grupo muscular fresco enquanto o fluxo sanguineo se mantem elevado em ambos. Aquece primeiro com cinco minutos de cardio leve e duas series faceis de aproximacao dos primeiros dois exercicios a aproximadamente metade da tua carga de trabalho.
| # | Exercicio | Series x repeticoes | Descanso | Dica de tecnica principal |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Press de banco pega fechada | 4 x 8 | 90 s | Cotovelos encostados a 45 graus, barra until a parte inferior do peito |
| 2 | Curl com barra | 4 x 8 | 90 s | Cotovelos fixos as costelas, sem balanco da anca |
| 3 | Extensao de triceps com corda acima da cabeca | 3 x 12 | 60 s | Alongamento completo atras da cabeca antes de estender |
| 4 | Curl no banco inclinado com halteres | 3 x 12 | 60 s | Bracos pendem atras do tronco, braco superior imovel |
| 5 | Pushdown de triceps com corda | 3 x 15 | 60 s | Separa a corda e contrai no lockout |
| 6 | Curl de martelo | 3 x 15 | 60 s | Polegares para cima, fase negativa estrita de dois segundos |
Como progredir: mantem as cargas iguais until atingires o topo do intervalo de repeticoes em todas as series com tecnica limpa, depois adiciona 2,5 kg (5 lb) nos compostos ou passa para o haltere seguinte no trabalho de isolamento. Se o progresso estagnar durante duas semanas consecutivas, adiciona uma serie extra ao teu movimento mais fraco em vez de adicionares mais carga.
Isso da aproximadamente 20 series de trabalho no total, divididas cerca de 50/50 entre biceps e triceps. Isto funciona bem uma ou duas vezes por semana, dependendo da tua divisao de treino geral. Registar estas sessoes na Trainera.fit torna a sobrecarga progressiva evidente, ja que consegues ver exatamente o que levantaste da ultima vez e saber se deves adicionar carga ou repeticoes hoje.
Erros comuns no treino de bracos
Demasiado biceps, nao o suficiente de triceps
Os biceps sao o musculo "de exibicao", por isso recebem a maior parte da atencao, mas os triceps sao o grupo muscular maior e o verdadeiro impulsionador do tamanho do braco superior. Se queres bracos que parecem completos de todos os angulos, o teu volume de triceps deve igualar ou superar o volume de biceps.
Momentum em vez de tensao
Balancar um curl pesado para cima parece produtivo, mas tira a carga dos biceps e transfere-a para as ancas e a zona lombar. Uma serie estrita com uma carga que consigas controlar durante 10 repeticoes supera sempre uma serie feita por ego de 6 repeticoes com muito balanco do corpo.
Ignorar a posicao alongada
Os curls inclinados para os biceps e as extensoes acima da cabeca para os triceps carregam o musculo na sua posicao alongada, e esse alongamento tem sido repetidamente associado a mais crescimento do que treinar apenas na amplitude encurtada. A rotina de bracos da maioria das pessoas ignora quase completamente este estimulo.
Nao treinar perto da falha
Os bracos sao musculos pequenos que recuperam rapidamente e respondem bem a ser desafiados com intensidade. Se estas a parar as series de curl com 4-5 repeticoes ainda por fazer, estas a deixar tamanho na mesa. Leva a maioria das series de isolamento a 1-2 repeticoes da falha.
Parar antes da amplitude completa
Pushdowns e curls de meia repeticao que nunca esticam completamente o braco saltam a posicao alongada que realmente faz crescer o musculo. Baixa until o braco ficar esticado, baixa lentamente e controla cada centimetro, e trata o alongamento como a parte mais importante da repeticao. Se nao conseguires completar a amplitude de movimento completa, a carga esta demasiado pesada.
Mudar de exercicios todas as semanas
A sobrecarga progressiva precisa de um ponto de referencia estavel. Se trocares de movimentos a cada sessao, nao consegues saber se estas realmente a ficar mais forte. Faz os exercicios acima durante 6-8 semanas, supera o teu registo cada vez, e so depois roda variacoes.
Recuperação e frequência de treino
Os bracos recebem uma quantidade consideraável de trabalho indireto de qualquer sessão de press (triceps) ou de puxada (biceps), por isso um terceiro dia dedicado aos bracos raramente e necessario. Para a maioria dos praticantes, um dia de bracos focado mais o estimulo indireto do treino de peito, costas e ombros e suficiente para continuar a crescer. Se os bracos sao um ponto fraco especifico para ti, adicionar uma segunda sessao de bracos, mais leve, cerca de 48 horas depois, pode acelerar os resultados.
Sono, ingestao de proteina em torno de 1,6-2,2g por kg de peso corporal, e consistencia geral no treino importam mais do que o exercicio exato que escolheres. Nao consegues compensar um plano de recuperacao mau so com curls, nao importa quao boa seja a tua tecnica.
Construir bracos com um plano estruturado em vez de series aleatorias
Fazer alguns curls e pushdowns sempre que te apetece nao vai construir bracos que realmente mudam de forma. A programacao estruturada, ou seja, registares series, repeticoes e cargas e aumentares a carga ao longo do tempo, e o que separa os praticantes com bracos genuinamente grandes de todos os outros no ginasio. Se escrever o teu proprio plano parece um jogo de adivinhacao, a Trainera.fit liga-te a treinadores certificados que constroem um programa a volta dos teus objetivos especificos, e da-te o registo de treinos para realmente o executares semana apos semana.
Treina ambas as cabecas de cada musculo, carrega-as sob alongamento, leva a maioria das series perto da falha, e regista o que levantaste. A partir dai, bracos maiores sao sobretudo uma questao de tempo.
Tens duvidas sobre qual musculo merece prioridade? Le biceps ou triceps: o que faz os teus bracos parecerem maiores.
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Perguntas frequentes
Com que frequencia devo treinar os bracos por semana?
O que e melhor para bracos maiores, biceps ou triceps?
Qual e o melhor exercicio de biceps para crescimento?
Porque e que os meus bracos nao estao a crescer apesar de os treinar frequentemente?
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