Creatina Monohidratada: Um Guia Completo Baseado em Evidência

O que a creatina monohidratada realmente faz

Resposta rápida

A creatina monohidratada ajuda os seus músculos a regenerar ATP, a fonte de energia rápida usada em esforços curtos e intensos, como levantar pesos ou sprintar. Uma dose diária de 3 a 5 gramas aumenta a força, a potência e o volume de treino ao longo de semanas. É um dos suplementos mais seguros e com melhor evidência disponíveis.

Como a creatina funciona no corpo

Os seus músculos armazenam creatina como fosfocreatina. Durante explosões curtas de esforço intenso, a fosfocreatina cede um grupo fosfato para reconstruir ATP, permitindo-lhe continuar a contrair com força por mais alguns segundos. A suplementação aumenta a quantidade de creatina armazenada no músculo, o que significa mais energia disponível para a série seguinte. Com o tempo, isto permite-lhe treinar com um pouco mais de volume, e esse trabalho extra é o que impulsiona os ganhos de força e tamanho.

A creatina também atrai uma pequena quantidade de água para as células musculares. É por isso que algumas pessoas notam um ou dois quilos extra na balança nas primeiras semanas. É água intracelular, não retenção, e é uma parte normal de como o suplemento funciona. Não é ganho de gordura, e não significa que o suplemento não esteja a funcionar; pelo contrário, é um sinal de que os seus músculos a estão a absorver.

Quanto tempo até fazer efeito

A creatina não é um estimulante, por isso não vai sentir nada no momento em que a toma. O benefício vem de reservas musculares completas, que se acumulam ao longo do tempo. Com uma dose diária de 3 a 5 gramas, atinge a saturação em cerca de três a quatro semanas, e é nesse momento que deve começar a notar uma ou duas repetições extra nas séries mais duras. Se fez carga, pode atingir esse ponto em menos de uma semana. De qualquer forma, o efeito é discreto e acumulativo, e não súbito, e aparece no seu registo de treino antes de o sentir.

Quanto tomar

A dose padrão de manutenção é de 3 a 5 gramas por dia, todos os dias, incluindo os dias de descanso. A International Society of Sports Nutrition apoia este intervalo como eficaz para saturar as reservas musculares quando tomado de forma consistente. Pessoas maiores, no limite superior do peso corporal, podem ficar mais próximas dos 5 gramas.

• Tome-a a qualquer hora do dia; o momento tem um efeito muito pequeno comparado com tomá-la diariamente.
• A consistência importa mais do que o momento. Falhar um dia não é um problema, mas o uso diário mantém as reservas completas.
• Misture-a com água, sumo ou um batido. Não precisa de uma janela especial.

Como tomá-la na prática

A creatina é fácil de usar depois de criar um hábito simples. Uma colher de chá rasa de pó monohidratado equivale a cerca de cinco gramas, por isso não precisa de a pesar com precisão todos os dias. Misture-a em qualquer bebida; o líquido quente ajuda-a a dissolver, mas o frio também funciona, e qualquer pó que se deposite no fundo do copo ainda conta, desde que o enxague e beba. Não é necessário tomá-la com açúcar ou hidratos de carbono para que funcione, apesar de afirmações de marketing antigas. Associá-la a uma refeição diária ou ao seu café habitual é simplesmente uma boa forma de se lembrar. Guarde o recipiente num local seco, já que a creatina é estável mas não gosta de humidade durante longos períodos.

Fazer carga versus não fazer carga

Fazer carga significa tomar cerca de 20 gramas por dia, divididas em quatro doses, durante cinco a sete dias para preencher rapidamente as reservas musculares, e depois reduzir para 3 a 5 gramas para as manter. A carga leva-o à saturação total em menos de uma semana.

Saltar a carga e simplesmente tomar 3 a 5 gramas por dia atinge a mesma saturação em cerca de três a quatro semanas. O resultado final é idêntico. A carga só é útil se quiser o efeito mais rapidamente, por exemplo antes de um bloco de treino. Algumas pessoas sentem um ligeiro desconforto estomacal com as doses de carga mais elevadas, o que é outra razão pela qual muitos a saltam.

A creatina é segura?

A creatina monohidratada tem um forte registo de segurança ao longo de décadas de investigação. Revisões da International Society of Sports Nutrition não reportam efeitos nocivos em pessoas saudáveis que usam as doses recomendadas a longo prazo. Não prejudica os rins ou o fígado em indivíduos saudáveis. O aumento da creatinina numa análise de sangue é esperado e reflete a ingestão de creatina, não uma lesão renal.

Se já tem doença renal ou toma medicação para isso, fale primeiro com o seu médico. Manter-se hidratado é um conselho geral sensato. Contrariamente aos velhos mitos de ginásio, a creatina não causa cãibras ou desidratação; estudos controlados mostram, pelo contrário, o efeito inverso.

Que forma escolher e o que ignorar

A creatina monohidratada simples é a forma usada em quase todos os estudos, é barata e funciona. Versões mais sofisticadas, como o cloridrato, o éster etílico ou a creatina tamponada, custam mais e não têm vantagem comprovada. Procure um produto testado por terceiros, como o Informed Sport, se competir. A monohidratada micronizada simplesmente dissolve-se um pouco melhor.

Erros comuns a evitar

O erro mais comum é parar e recomeçar. A creatina só funciona quando os seus músculos permanecem saturados, por isso tomá-la durante duas semanas e depois parar desperdiça o benefício. Outro erro é perseguir misturas caras ou truques de timing em vez de simplesmente tomar uma dose simples todos os dias. Algumas pessoas também se preocupam com o pequeno aumento inicial na balança e param, quando essa água é exatamente o que se quer dentro do músculo. Por fim, não faça ciclos de paragem e retoma na crença de que o seu corpo precisa de uma pausa; não há evidência de que precise, e parar apenas deixa as suas reservas voltarem ao nível inicial.

Quem beneficia mais

Qualquer pessoa que faça treino de resistência, sprint ou esforços repetidos de alta intensidade. Vegetarianos e vegans vêem muitas vezes um salto maior porque partem de reservas musculares mais baixas devido a uma dieta sem carne. Os adultos mais velhos podem beneficiar para a manutenção de músculo e força quando combinada com treino, e alguma investigação também aponta para um papel de suporte da creatina na saúde cerebral e geral, embora o desempenho muscular continue a ser o uso mais bem estabelecido.

A creatina é uma pequena peça de um quadro maior: funciona melhor quando o seu treino é progressivo e a sua proteína e calorias apoiam o seu objetivo. Se quer que os seus suplementos, treinos e nutrição apontem na mesma direção, a Trainera constrói o seu plano de treino e nutrição e acompanha o seu progresso para que possa ver o que realmente está a funcionar.