הכנת ארוחות בזול לכושר: הרבה חלבון בתקציב נמוך

הכנת ארוחות זולה ועשירה בחלבון שבאמת עובדת

תשובה קצרה

הדרך הזולה ביותר להגיע ליעד החלבון היא לבנות את הארוחות סביב ביצים, קטניות יבשות, דגים משומרים, עוף שלם, שיבולת שועל, אורז וירקות קפואים, ולבשל בכמויות גדולות. מוצרי הבסיס האלה נותנים 20 עד 40 גרם חלבון למנה, בשבריר מהמחיר של ארוחות מוכנות.

מקורות החלבון הזולים ביותר

המחיר לגרם חלבון חשוב יותר מהמחיר שעל התווית. אלה מנצחים כמעט תמיד:

• ביצים, בערך 6 גרם חלבון לביצה, וזולות מאוד למנה
• עדשים וחומוס יבשים, משביעים ועשירים בסיבים תזונתיים
• טונה, סרדינים ומקרל בשימורים, ובדגים השמנים גם שומני אומגה 3
• עוף שלם, זול יותר לקילו מחזה עוף חתוך
• שעועית מקופסה ואפונה קפואה כמקור לחלבון מהצומח בכל יום
• שיבולת שועל ואורז כבסיס זול לפחמימות
• חלב, יוגורט טבעי וקוטג׳ כשהם במבצע

לקנות חכם לפני שמבשלים

קנו בכמויות גדולות את המוצרים שמחזיקים מעמד: קטניות יבשות, שיבולת שועל, אורז וירקות קפואים כמעט לא מתקלקלים. בחרו פירות וירקות קפואים. הם נקטפים בשלים, לעיתים קרובות מזינים בדיוק כמו טריים, ועולים פחות. הנחיות התזונה של NHS הבריטי (Eatwell Guide) מחשיבות מוצרים קפואים ומשומרים כחלק מצלחת מאוזנת.

תכננו את הארוחות לפני הקניות, כתבו רשימה והיצמדו אליה. קניות דחף הן המקום שבו התקציב נשבר בשקט.

שבוע לדוגמה בתקציב נמוך

כאן מתחלפים כמה מוצרי בסיס זולים, כדי שלא תאכלו את אותה צלחת פעמיים ברצף.

1. ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם חלב ובננה, או ביצים על טוסט, בערך 20 גרם חלבון
2. ארוחת צהריים: קערות עדשים ואורז עם ירקות קפואים, בערך 25 גרם חלבון
3. ארוחת ערב: ירכי עוף צלויות עם תפוחי אדמה ואפונה, או פסטה אפויה עם טונה, 35 עד 40 גרם חלבון
4. נשנוש: יוגורט טבעי עם שיבולת שועל, או שתי ביצים קשות, בערך 15 גרם חלבון

ביום ההכנה צלו עוף שלם ובשלו סיר גדול של עדשים. השתמשו בעוף לשתי ארוחות ערב ולכמה ארוחות צהריים, ומהשלד הכינו ציר למרק.

טריקים לבישול בכמויות שחוסכים כסף

• בשלו בעצמכם שעועית ועדשים יבשות במקום לקנות שימורים, הן זולות בהרבה למנה
• הגדילו בשר טחון עם עדשים, כך שהבשר יספיק ליותר ארוחות
• הקפיאו מנות בודדות כדי ששום דבר לא ייזרק
• צלו תבנית מלאה של ירקות בבת אחת והשתמשו בהם לאורך כל השבוע

לשמור על הרבה חלבון בלי לשלם על זה

שילוב של חלבון מהצומח וחלבון מן החי שומר גם על העלות וגם על האיכות. קערה של אורז ושעועית, או עדשים עם שתי ביצים, נותנת פרופיל מלא של חומצות אמינו במחיר נמוך. לא צריך תוספי תזונה כדי לאכול טוב בתקציב מצומצם.

בטיחות מזון בתקציב נמוך

גם הכנה זולה דורשת טיפול בטוח במזון. קררו אוכל מבושל מהר, הכניסו אותו למקרר תוך שעתיים, אכלו אותו תוך שלושה עד ארבעה ימים או הקפיאו, וחממו עד שהוא מהביל לכל אורכו. ארגון הבריאות העולמי מפרט את היסודות האלה בהנחיות בטיחות המזון שלו באתר WHO.

איך לקרוא מחירים כמו מי שמתאמנים

הסופרמרקטים מתמחרים כך שיהיה קשה להשוות, ולכן כדאי להשוות את המחיר לקילו או ל-100 גרם במקום את המחיר שעל המדף. שקית גדולה של עוף קפוא מנצחת לעיתים קרובות מגש קטן של פילה טרי במחיר לקילו, ומותגי הבית של שיבולת שועל, אורז וקטניות בדרך כלל זהים בערכים התזונתיים לגרסה היקרה, בחצי מחיר. קנייה של מוצר שלם וחיתוך עצמאי, בין אם מדובר בעוף ובין אם בגוש גבינה, כמעט תמיד זולה יותר מאריזות של מנות מוכנות.

חפשו את המוצרים המוזלים לקראת שעת הסגירה והקפיאו את מה שמצאתם. בשר ודגים מחזיקים במקפיא שבועות, כך שמגש מוזל שנקנה היום יכול להיות הבסיס להכנת הארוחות של השבוע הבא. מקפיא קטן הוא אחד הכלים הטובים ביותר לחיסכון עבור מי שמתאמנים בתקציב.

פחות בזבוז חוסך כסף אמיתי

אוכל שנזרק הוא כסף שנזרק, וזה מצטבר מהר. תכננו את השבוע כך שהמרכיבים חוזרים על עצמם: הפלפל ממנה אחת מופיע גם במנה אחרת, במקום שחצי שקית תירקב במגירת הירקות. בשלו ירקות שמתחילים להתרכך למרק או לרוטב לפני שהם מתקלקלים, והקפיאו שאריות במנות בודדות ביום הבישול עצמו.

• אחסנו עשבי תיבול ועלים ירוקים נכון כדי שיחזיקו כל השבוע
• הפכו את שלד העוף הצלוי לציר במקום לזרוק אותו
• סמנו את המנות הקפואות בתאריך כדי ששום דבר לא יישכח
• בשלו קודם את מה שקרוב לתאריך התפוגה

מתכונים זולים עשירים בחלבון לסבב קבוע

כמה ארוחות אמינות וזולות יספיקו לרוב השבועות. כל אחת מהן נשענת על מוצרי בסיס ועדיין מספקת כמות חלבון יפה:

• בולונז של עדשים ובשר טחון, כשהעדשים מחליפות חצי מהבשר, על פסטה או אורז
• אורז מוקפץ עם ביצה וירקות, משאריות אורז ואפונה קפואה
• פסטה אפויה עם טונה, תירס ומעט גבינה
• קארי חומוס וירקות עם אורז, זול ומתאים להקפאה
• ירכי עוף אפויות עם תפוחי אדמה וירקות קפואים צלויים

כל אחת מהן קלה להגדלה, עומדת יפה בהקפאה ועולה הרבה פחות למנה מארוחה מוכנה מהסופר, ועדיין נותנת 25 עד 40 גרם חלבון.

האם צריך תוספי תזונה כשהתקציב צמוד?

לרוב האנשים התשובה הכנה היא לא. אוכל רגיל מכסה את צורכי החלבון בזול יותר ממה שרבים חושבים, וכסף שהולך על תוספי תזונה יקרים מנוצל בדרך כלל טוב יותר על עוד ביצים, קטניות וירקות קפואים. קופסה של אבקת חלבון מי גבינה בטעם טבעי יכולה להיות משתלמת באמת למנה ושימושית כשאין זמן, ולכן זו אחת התוספות הבודדות ששווה לשקול. מעבר לזה, האוכל עושה את רוב העבודה. אכלו מספיק חלבון וקלוריות בסך הכול ממרכיבים אמיתיים, ולרוב לא תצטרכו שום דבר ממדף התוספים כדי לראות התקדמות.

רוצים תוכנית שמתאימה לתקציב ולמטרות שלכם, עם ארוחות ומעקב התקדמות במקום אחד? Trainera בונה אותה, ואפשר לערוך אותה או ליצור חדשה תוך כדי.