קריאטין מונוהידרט: מדריך מלא מבוסס מחקר

מה קריאטין מונוהידרט עושה בפועל

תשובה קצרה

קריאטין מונוהידרט עוזר לשרירים לחדש ATP, מקור האנרגיה המהיר שמשמש במאמצים קצרים וקשים כמו הרמת משקלים כבדים או ספרינטים. מנה יומית של 3 עד 5 גרם מגדילה לאורך כמה שבועות את הכוח, את העוצמה ואת נפח האימון. זה אחד תוספי התזונה הבטוחים ביותר, ואחד היחידים שיש מאחוריו ביסוס מחקרי כל כך רחב.

איך קריאטין עובד בגוף

השרירים אוגרים קריאטין בצורה של קריאטין פוספט (פוספוקריאטין). במהלך פרצים קצרים של מאמץ אינטנסיבי, הפוספוקריאטין מוסר קבוצת פוספט שבונה מחדש ATP, וכך אפשר להמשיך להתכווץ בעוצמה עוד כמה שניות. נטילת תוסף מעלה את כמות הקריאטין שמאוחסנת בשריר, כלומר יותר אנרגיה זמינה לסט הבא. עם הזמן זה מאפשר להתאמן בנפח קצת יותר גבוה, והעבודה הנוספת הזו היא מה שמניע את העלייה בכוח ובמסת השריר.

קריאטין גם מושך כמות קטנה של מים לתוך תאי השריר. זו הסיבה שחלק מהאנשים רואים קילוגרם או שניים נוספים על המשקל בשבועות הראשונים. אלה מים בתוך התאים, לא נפיחות, וזה חלק רגיל מהאופן שבו התוסף פועל. זו לא עלייה בשומן, וזה גם לא סימן שהתוסף לא עובד. אם כבר, זה סימן שהשרירים קולטים אותו.

תוך כמה זמן זה מתחיל לעבוד

קריאטין הוא לא חומר ממריץ, ולכן לא מרגישים שום דבר ברגע שלוקחים אותו. התועלת מגיעה ממאגרי שריר מלאים, ואלה נבנים בהדרגה. במנה יומית של 3 עד 5 גרם מגיעים לרוויה אחרי כשלושה עד ארבעה שבועות, ובשלב הזה כדאי להתחיל לשים לב לחזרה נוספת או שתיים בסטים הקשים. מי שעשה שלב העמסה יכול להגיע לשם תוך פחות משבוע. כך או כך, ההשפעה שקטה ומצטברת ולא פתאומית, והיא מופיעה ביומן האימונים עוד לפני שמרגישים אותה בגוף.

כמה קריאטין לקחת

מנת התחזוקה המקובלת היא 3 עד 5 גרם ביום, כל יום, כולל ימי מנוחה. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט (International Society of Sports Nutrition) רואה בטווח הזה טווח יעיל למילוי מאגרי השריר כשלוקחים אותו בעקביות. אנשים גדולים, בקצה העליון של משקל הגוף, יכולים להתקרב יותר ל-5 גרם.

• אפשר לקחת אותו בכל שעה ביום. לתזמון יש השפעה קטנה מאוד בהשוואה לנטילה יומית קבועה.
• עקביות חשובה יותר מתזמון. יום שמפספסים הוא לא בעיה, אבל שימוש יומי שומר על המאגרים מלאים.
• מערבבים אותו במים, במיץ או בשייק. אין צורך בחלון זמן מיוחד סביב האימון.

איך לקחת אותו ביום-יום

קריאטין קל מאוד לשימוש ברגע שיש הרגל פשוט. כפית שטוחה של אבקת מונוהידרט היא בערך חמישה גרם, כך שאין צורך לשקול אותה במדויק בכל יום. אפשר לערבב אותה בכל משקה. נוזל חם עוזר לה להתמוסס, אבל גם נוזל קר עובד, ואבקה ששוקעת בתחתית הכוס עדיין נחשבת, כל עוד מוסיפים עוד קצת נוזל, מערבבים ושותים גם אותה. אין צורך לקחת קריאטין עם סוכר או פחמימות כדי שיעבוד, למרות טענות שיווקיות ישנות. לחבר אותו לארוחה קבועה או לקפה הרגיל של הבוקר זו פשוט דרך טובה לזכור. כדאי לשמור את הקופסה במקום יבש, כי קריאטין הוא חומר יציב, אבל הוא לא אוהב לחות לאורך זמן.

העמסה או בלי העמסה

העמסה פירושה לקחת כ-20 גרם ביום, מחולקים לארבע מנות, במשך חמישה עד שבעה ימים כדי למלא את מאגרי השריר מהר, ואז לרדת ל-3 עד 5 גרם ביום כדי לשמור עליהם מלאים. עם העמסה מגיעים לרוויה מלאה תוך פחות משבוע.

מי שמוותרים על ההעמסה ופשוט לוקחים 3 עד 5 גרם ביום מגיעים לאותה רוויה אחרי כשלושה עד ארבעה שבועות. התוצאה הסופית זהה לחלוטין. העמסה שימושית רק אם רוצים את ההשפעה מוקדם יותר, למשל לפני בלוק אימונים חדש. יש מי שחווים אי נוחות קלה בבטן מהמנות הגבוהות של ההעמסה, וזו עוד סיבה שרבים מוותרים עליה.

האם קריאטין בטוח?

לקריאטין מונוהידרט יש רקורד בטיחות חזק לאורך עשרות שנים של מחקר. סקירות של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט על תוספי תזונה מדווחות שאין השפעות מזיקות אצל אנשים בריאים שמשתמשים במינונים המומלצים לטווח ארוך. אצל אנשים בריאים קריאטין לא פוגע בכליות ולא בכבד. עלייה ברמת הקריאטינין בבדיקת דם היא צפויה ומשקפת את צריכת הקריאטין, ולא נזק לכליות.

אם יש לכם מחלת כליות או שאתם לוקחים תרופות בגללה, התייעצו קודם עם הרופא. שתייה מספקת היא עצה כללית הגיונית בכל מקרה. בניגוד למיתוסים ישנים מחדר הכושר, קריאטין לא גורם להתכווצויות שרירים או להתייבשות. מחקרים מבוקרים מצביעים, אם בכלל, על ההפך.

איזו צורה לבחור ומה אפשר לדלג עליו

קריאטין מונוהידרט רגיל הוא הצורה שבה השתמשו כמעט בכל המחקרים. הוא זול והוא עובד. גרסאות מפוארות יותר כמו קריאטין הידרוכלוריד, קריאטין אתיל אסטר או קריאטין עם בופר עולות יותר, ואין להן שום יתרון מוכח. מי שמתחרים בספורט יכולים לחפש מוצר שנבדק על ידי גוף חיצוני כמו Informed Sport. מונוהידרט מיקרוני (micronized) פשוט מתמוסס קצת יותר טוב.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

הטעות הנפוצה ביותר היא להתחיל ולהפסיק שוב ושוב. קריאטין עובד רק כשהשרירים נשארים רוויים, ולכן מי שלוקחים אותו שבועיים ואז מפסיקים מבזבזים את התועלת. טעות נוספת היא לרדוף אחרי תערובות יקרות או טריקים של תזמון במקום פשוט לקחת מנה רגילה בכל יום. יש גם מי שנבהלים מהקפיצה המוקדמת במשקל ומפסיקים, כשהמים האלה הם בדיוק מה שרוצים שיהיה בתוך השריר. ולבסוף, אין צורך לעשות הפסקות מתוך אמונה שהגוף צריך מנוחה מקריאטין. אין ראיות שזה נחוץ, והפסקה רק מחזירה את המאגרים לנקודת ההתחלה.

למי קריאטין מועיל במיוחד

לכל מי שעושים אימוני התנגדות, ספרינטים או מאמצים חוזרים בעצימות גבוהה. צמחונים וטבעונים רואים לעיתים קרובות קפיצה גדולה יותר, כי הם מתחילים עם מאגרי שריר נמוכים יותר בתזונה בלי בשר. מבוגרים יכולים להפיק תועלת בשמירה על מסת שריר וכוח כשהקריאטין משולב באימונים, וחלק מהמחקרים מצביעים גם על תפקיד תומך לקריאטין בבריאות המוח ובבריאות הכללית, אבל ביצועי השריר נשארים השימוש המבוסס ביותר.

קריאטין הוא חלק קטן מתמונה גדולה יותר. הוא עובד הכי טוב כשהאימונים מתקדמים בהדרגה, וכשהחלבון והקלוריות תומכים במטרה שלכם. אם אתם רוצים שתוספי התזונה, האימונים והתזונה שלכם ימשכו לאותו כיוון, Trainera בונה לכם תוכנית אימונים ותזונה ועוקבת אחרי ההתקדמות, כך שתוכלו לראות מה באמת עובד.