אימונים בחום הקיץ של מדינות המפרץ: מדריך מעשי

בקצרה

הקיץ במדינות המפרץ משנה את האופן שבו מתאמנים, לא את השאלה אם להתאמן. החום, הלחות ושעות האור הארוכות מעבירים את רוב העבודה הקשה אל תוך מבנים ממוזגים או אל הקצוות הקרירים של היום, וגם השתייה והעצימות צריכות להשתנות עם העונה.

• לבחור את השעה הנכונה: להתאמן מוקדם בבוקר לפני הזריחה או מאוחר בלילה, ולהרחיק אימונים קשים בחוץ משעות הצהריים ואחר הצהריים.
• לכבד את הלחות: ערי חוף כמו דובאי, אבו דאבי ודוחה מרגישות הרבה יותר קשה מהחום היבש של ריאד שבפנים הארץ, כי הזיעה לא מצליחה להתאדות.
• לשתות עם אלקטרוליטים, לא רק מים, ולהוריד עצימות בימים החמים והלחים ביותר במקום להתעקש.
• אפליקציה אחת שמתכננת, מתעדת ועוקבת אחרי השתייה והדופק הופכת את האימונים בעונה החמה להרבה יותר קלים לניהול.

במבט מהיר

למה הקיץ במפרץ הוא אתגר אחר

מסוף אפריל ועד ספטמבר רוב חצי האי ערב נמצא בחום כבד. ריאד ואזורי המדבר שבפנים הארץ חמים ויבשים, ולעיתים קרובות עוברים 45 מעלות אחר הצהריים. ערי החוף הן המלכודת האמיתית. דובאי, אבו דאבי, דוחה, כווית סיטי ומנאמה משלבות טמפרטורות גבוהות עם לחות שיכולה לעבור 80 אחוז, והלחות היא מה שהופך אימוני קיץ למסוכנים. כשהאוויר כבר רווי בלחות, הזיעה לא מתאדה, והגוף מאבד את מנגנון הקירור העיקרי שלו. אפשר להרגיש מצוין רגע אחד ולהגיע להתחממות יתר ברגע הבא.

לכן העצות הסטנדרטיות שמופיעות ברוב אפליקציות הכושר הגלובליות לא מספיקות כאן. תוכנית שנבנתה לקיץ מתון באירופה או בצפון אמריקה מניחה שאפשר לצאת לריצה בשש בערב. בג׳דה או בדוחה ביולי, אותו אימון יכול להיות מסוכן באמת. המטרה במפרץ היא לא להתאמן פחות. המטרה היא להתאמן חכם יותר סביב האקלים.

בפנים או בחוץ, ומתי כל אחד מתאים

ארבעה עד חמישה חודשים בשנה, ברירת המחדל היא אימון בפנים. חדרי כושר ממוזגים, אימונים בבית ומתקנים מקורים מאפשרים לשמור על עצימות גבוהה בלי להילחם בסביבה. אימוני כוח, היפרטרופיה, מעגלי כושר וניידות עוברים בקלות פנימה. מי שמעדיפים להתאמן בבית יכולים לבנות שגרה מלאה כמעט בלי ציוד. המדריך שלנו לאימונים בבית בלי ציוד במדינות המפרץ מסביר איך לבנות אותה.

לאימונים בחוץ עדיין יש מקום, אבל החלון מצטמצם מאוד. השעות שלפני עלות השחר הן הזמן האמין היחיד לאירובי בחוץ בשיא הקיץ, בערך השעה שלפני הפג׳ר, כשהטמפרטורה בשפל. שעות הלילה המאוחרות אחרי 21:00 הן אפשרות שנייה, אבל בערי החוף הלחות נשארת גבוהה הרבה אחרי השקיעה. את הריצות, הרכיבה על אופניים והספורט בחוץ כדאי לשמור לחודשים הקרירים, מנובמבר עד מרץ, כשהאקלים במפרץ נעים באמת ואפשר להתאמן בחוץ כמעט בכל שעה.

בוקר מוקדם או לילה מאוחר

שני הקצוות של היום עובדים, והבחירה תלויה בדרך כלל באורח החיים ובלוח התפילות. אימון מוקדם בבוקר, שקשור באופן רופף לתפילת הפג׳ר, נותן את האוויר הקריר ביותר ביום ופתיחה שקטה ורצופה לפני העבודה. הוא מתאים למי שהולכים לישון מוקדם ורוצים לסיים את האימון לפני שהחום מתחיל לעלות. רבים באזור מוצאים שקל יותר להתמיד כשהאימונים מותאמים לקצב התפילות היומי. המדריך ללוח אימונים לפי זמני התפילה מראה איך לשבץ אימונים סביב חמש התפילות היומיות.

אימון בלילה מאוחר מתאים לקצב החברתי במפרץ, שבו הערבים ארוכים וחדרי הכושר מלאים עד חצות. המחיר הוא לחות ושינה. אימון קשה קרוב מדי לשעת השינה עלול להשאיר אתכם דרוכים, וערי החוף כמעט לא מתקררות בלילות של יולי ואוגוסט. אם מתאמנים מאוחר: לשמור על חדר קריר, לסיים לפחות שעה וחצי לפני השינה ולשתות כמו שצריך אחרי האימון.

שתייה ואלקטרוליטים בחום

מים לבד לא מספיקים כשמזיעים הרבה בלחות של המפרץ. זיעה מרובה מוציאה נתרן, אשלגן ואלקטרוליטים נוספים, ומי שמחזירים רק את המים עלולים להרגיש מרוקנים ואפילו לחוש סחרחורת. כדאי להתחיל לשתות לפני האימון, לא רק במהלכו. עדיף לשתות בקביעות לאורך היום מאשר לגמוע כמות גדולה רגע לפני האימון. הוסיפו מקור לאלקטרוליטים, בין אם זה משקה ספורט אמיתי, טבליות אלקטרוליטים או פשוט להמליח את האוכל ולאכול מזונות עשירים באשלגן כמו תמרים, בננות ולבן.

הרגל פשוט הוא להישקל לפני ואחרי אימון בחום. ירידה של יותר משני אחוזים ממשקל הגוף אומרת ששתיתם מעט מדי וצריך להשלים. מעקב יומי אחרי כמות המים עוזר לבנות את ההרגל, ו־Trainera כוללת תיעוד מים לצד יומן התזונה, כך שהשתייה לא נשכחת. כדי לכוונן את הצריכה הכוללת, מחשבון TDEE, שמחשב את הוצאת האנרגיה היומית, נותן נקודת מוצא לתכנון האוכל והנוזלים.

להתאים את העצימות ולהקשיב לגוף

חום מעלה את הדופק באותו מאמץ. אימון שמרגיש בינוני בחורף יכול להכניס אתכם לאזור קשה בקיץ, בלי שום שינוי בעומס עצמו. המהלך החכם הוא לשמור על מספרי הכוח ככל האפשר ולהוריד נפח ואימוני כושר בעצימות גבוהה בשבועות הקשים. זה לא איבוד התקדמות, זו הגנה עליה. ניסיון לשבור שיאים אישיים בלחות של יולי מוביל בדרך כלל לאימונים גרועים ולסיכון גבוה יותר לפציעה.

שעון או צמיד חכם הופכים את זה להרבה יותר קל. Trainera מתחברת ל־Apple Health (באפליקציית האייפון), ל־Health Connect (באפליקציית האנדרואיד), ל־Fitbit ול־Polar, וצעדים, דופק, שינה וקלוריות מופיעים במקום אחד. לאפליקציית האייפון יש גם אפליקציה לשעון Apple Watch, שבה מתעדים סטים עם טיימר מנוחה ודופק, כך שאפשר לראות את הדופק מטפס ולהאט לפני שזה הופך לבעיה. אם דופק המנוחה או דופק ההתאוששות נשאר גבוה אחרי האימון, זה סימן ברור שהחום מעמיס עליכם וכדאי להוריד הילוך.

לתכנן את האימונים לפי עונות השנה במפרץ

הגישה שהכי קל להתמיד בה היא להתייחס לשנה במפרץ כשתי עונות. הקיץ, בערך ממאי עד ספטמבר, הוא בלוק הכוח וההיפרטרופיה בפנים. ממשיכים להתאמן קשה, אבל בסביבה מבוקרת, ומצמצמים את החשיפה לחוץ ולחום הכבד. החודשים הקרירים הם הזמן לאירובי בחוץ, ריצה, ספורט וכל שלב של ירידה בשומן שמרוויח מפעילות גבוהה יותר. כשבונים את השנה כך, האקלים עובד לטובת התוכנית במקום לשבש אותה.

הרמדאן מוסיף עוד שכבה, כי צום ואימונים חופפים לחום בחלק מהשנים. אנחנו מכסים את זה במלואו במדריך לאימונים ברמדאן. למבט רחב יותר על ירידה בשומן לצד אורח החיים והאקלים המקומיים, המדריך לירידה בשומן ואורח החיים במפרץ מחבר בין תזונה ואימונים. תוכניות האימון מבוססות הבינה המלאכותית של Trainera נבנות לפי הרמה והמטרה שלכם. בבונה התוכניות באתר אפשר לגרור ולשחרר תרגילים וימי אימון, כך שאפשר להעביר את כל התוכנית מעונה עם הרבה אימוני חוץ לעונה של אימונים בפנים תוך דקות.

הכול באפליקציה אחת

לנהל שעות, שתייה, עצימות ותכנון עונתי בין אפליקציות ופתקים נפרדים נהיה מעייף מהר. Trainera מרכזת את הכול במקום אחד, כולל ממשק מלא בערבית עם פריסה מימין לשמאל למי שמעדיפים. מקבלים יותר מ־1,970 תרגילים עם וידאו, בונה תוכניות, תיעוד סטים וחזרות, שיאים אישיים שמסומנים אוטומטית, מעקב מים ומאקרו, וחיבור לשעונים וצמידים למדידת דופק. הכול עובד בין אם עובדים עם מאמן ובין אם מתאמנים לגמרי לבד.

לא צריך מאמן כדי להתחיל. מי שמתאמנים לבד מקבלים מסלול חינמי לתמיד בלי כרטיס אשראי: יומן אימונים, יומן תזונה, 50 תרגילים, סטטיסטיקה בסיסית, ותוכנית אימון אחת ותוכנית תזונה אחת מבוססות בינה מלאכותית בחודש. Pro ו־Premium מוסיפים עוד תוכניות, תרגילים ללא הגבלה ואת עוזר הבינה המלאכותית TRAI. אם בהמשך תרצו הדרכה, אפשר למצוא מאמנים אישיים בזירת המאמנים. התחילו בחינם עם Trainera ובנו שגרת קיץ שמתחשבת בחום במקום להילחם בו.

להמשך קריאה

• אימון בבית בלי ציוד במדינות המפרץ
• אימונים ברמדאן: מדריך מלא למדינות המפרץ
• לוח אימונים לפי זמני התפילה
• ירידה בשומן ואורח החיים במפרץ
• אפליקציית הכושר הטובה ביותר באיחוד האמירויות