לוח אימונים לפי זמני התפילה: אימונים וארוחות

בקצרה

ליום שלכם כבר יש חמש נקודות עוגן קבועות. במקום להילחם בהן, אפשר לבנות את האימונים והארוחות סביב התפילות, וכך הלוח כמעט מנהל את עצמו.

• מתאמנים ברווחים, לא על חשבון התפילה. החלונות שאחרי פג׳ר, אחרי עסר ואחרי עשאא הם המשבצות האמינות ביותר עבור רוב האנשים.
• כדאי לאכול את הארוחה שלפני האימון לפחות 60-90 דקות לפני שמרימים משקולות, ולתזמן חלבון ופחמימות סביב האימונים שבאמת מתקיימים.
• זמני התפילה זזים בכמה דקות כל יום ומשתנים מאוד לאורך השנה, ולכן תוכנית על נייר מתיישנת מהר.
• אפליקציה ששומרת את התוכנית, מתעדת את הסטים ועוקבת אחרי הארוחות מסדרת את כל היום, גם כשמע׳רב מקדים בחורף.

מבט מהיר

למה זמני התפילה הם עוגן מצוין לאימונים

רוב האנשים מתקשים להתמיד באימונים כי הלו״ז שלהם מעורפל. מי שמתפלל חמש פעמים ביום נמצא במצב הפוך, ובמובן טוב. חמש תפילות נותנות חמש נקודות קבועות לאורך היום, והן כמעט לא זזות מיום ליום. זו מתנה כשבונים שגרה, כי אפשר לתלות את האימון ואת הארוחות על נקודות שכבר שומרים עליהן ממילא.

הטריק הוא להתייחס לזמני התפילה כגבולות, לא כמכשולים. לא מנסים לדחוס אימון לתוך תפילה, אלא משתמשים במרווח שביניהן. החלון שמיד אחרי פג׳ר שקט וקריר. הזמן שאחרי עסר מתאים למי שמסיימים לעבוד מוקדם. והזמן שאחרי עשאא מתאים למי שמעדיפים להתאמן כשהיום כבר נרגע וארוחת הערב שקעה.

איך קוראים את זמני התפילה של השבוע

זמני התפילה זזים בדקה או שתיים כל יום ומשתנים מאוד לאורך השנה, ככל שהזריחה והשקיעה זזות. בקיץ עשאא יכולה להגיע מאוחר ופג׳ר מוקדם מאוד, כך שהלילה מתקצר. בחורף כל היום מתכווץ, ומע׳רב מגיע כשהרבה אנשים עדיין בעבודה. זו הסיבה ששעת אימון קבועה שנכתבה על פתק מפסיקה להתאים למציאות אחרי כמה שבועות.

לפני שמתכננים, כדאי להסתכל על הזמנים המקומיים לשבוע הקרוב ולסמן את שני הרווחים הארוכים ביותר ביום. אצל רוב האנשים אלה הבלוק שאחרי פג׳ר ולפני העבודה, והבלוק שבין עסר למע׳רב או זה שאחרי עשאא. ברווחים האלה האימונים שלכם צריכים לשבת. אם אתם מתאמנים גם בחום, למשל בקיץ חם במיוחד או בנסיעה למפרץ, קראו את המדריך שלנו על אימונים בחום ובקיץ של המפרץ, כדי לבחור אימון בתוך מבנה או שעה מוקדמת כשהטמפרטורה מזנקת.

שלוש תוכניות לדוגמה שמתאימות לזמני התפילה

הציפור המוקדמת (אחרי פג׳ר). קמים לפג׳ר, מתפללים, שותים מים ואוכלים משהו קל, כמו תמרים ויוגורט או קערה קטנה של שיבולת שועל. מתאמנים בערך 45-60 דקות אחרי כן, כשהבטן כבר נרגעה. המשבצת הזו קרירה, שקטה וכמעט אף פעם לא נקטעת, ולכן היא האפשרות היציבה ביותר לתוכנית של ארבעה ימים בשבוע בחלוקה לפלג גוף עליון ותחתון. מסיימים ומתקלחים עוד לפני שרוב האנשים יוצאים לעבודה.

המתאמנים של אחר הצהריים (אחרי עסר). אם מסיימים לעבוד אחר הצהריים, החלון שבין עסר למע׳רב נותן 60-90 דקות נקיות. שומרים על אימון ממוקד כדי לסיים בנוחות לפני מע׳רב ולעצור לתפילה ולארוחה. חלוקה של דחיפה, משיכה ורגליים מתאימה כאן, כי כל יום עומד בפני עצמו ואפשר לסיים בצורה מסודרת כשמע׳רב מתקרב.

ינשופי הלילה (אחרי עשאא). הרבה אנשים מתעוררים לחיים באמת רק אחרי עשאא, במיוחד בקיץ כשהחום של היום לא מאפשר שום אימון בחוץ. מתאמנים אחרי עשאא, אוכלים ארוחת ערב מוקדמת וקלה יותר כדי שתספיק להתעכל, ומשתמשים בטיימר מנוחה כדי לשמור על אימון הדוק ולא להישאר ערים עד מאוחר. תוכנית של כל הגוף שלושה ימים בשבוע עובדת כאן יפה, כי היא דורשת פחות אימונים בשבוע וכל אימון עובד על כל הגוף.

תזמון ארוחות סביב התפילות והאימונים

הכלל הפשוט ביותר: ארוחה של ממש 60-90 דקות לפני הרמת המשקולות, וארוחה עשירה בחלבון בתוך שעתיים בערך אחרי האימון. ממקמים את הארוחות האלה על התפילות שבהן ממילא עוצרים. מי שמתאמנים אחרי עסר אוכלים את הארוחה שלפני האימון אחרי ד׳והר, וארוחת ההתאוששות נופלת על מע׳רב. מי שמתאמנים אחרי עשאא הופכים את ארוחת הערב לארוחה שלפני האימון, וחטיף חלבון קל סוגר את הלילה.

כדי שהמספרים יהיו אמיתיים, אפשר לחשב את צריכת האנרגיה היומית עם מחשבון TDEE ולקבוע יעד חלבון עם מחשבון מאקרו. משם מחלקים את החלבון בין הארוחות שבאמת אוכלים, במקום להכריח את עצמכם לאכול ארוחה נוספת שאין לכם תיאבון אליה. אם אתם אוכלים הרבה מנות מהמפרץ, המאמר שלנו על תזונה חלאל ומעקב מאקרו מסביר איך לתעד כבסה, מכבוס ובשר על הגריל בלי לנחש.

מתכננים את כל היום באפליקציה אחת

לוח אימונים לפי זמני התפילה עובד רק אם הוא שורד שבוע רגיל. הזמנים זזים, העבודה נמשכת, ותוכנית על נייר לא עומדת בקצב. כאן אפליקציה שמרכזת הכול מוכיחה את עצמה. ב-Trainera בונים את התוכנית פעם אחת בבונה התוכניות בגרירה ושחרור, ואז משתמשים בה שוב כל שבוע. במהלך האימון מתעדים סטים, חזרות ומנוחה עם הטיימר המובנה, ושיאים אישיים נשמרים אוטומטית, כך שרואים התקדמות בלי מאמץ נוסף.

צד התזונה נמצא באותו מקום. אפשר לבנות תוכנית תזונה לכמה ימים שמתאימה לימי האימון, ולעקוב אחרי ארוחות עם גרפים של מאקרו ושתיית מים. במסלול Premium אפשר גם לצלם את הצלחת כששוברים את הצום או אוכלים ארוחת ערב מאוחרת. הבינה המלאכותית מציעה אילו מזונות יש בצלחת ומעריכה גרמים, קלוריות ומאקרו, ואפשר לתקן את מה שלא מתאים לפני התיעוד. זו הערכה ולא שקילה, אבל זה הרבה יותר מהיר מהקלדה של הכול. במסלול החינמי מחפשים את המזונות ומזינים אותם ידנית.

הממשק כולו עובד בערבית עם פריסה מלאה מימין לשמאל, ומי שמעדיפים להסתדר לבד יכולים להשתמש באימון עצמאי, שנותן את האפליקציה בלי צורך במאמן. אם רוצים להשוות אפשרויות קודם, כדאי לעיין בסקירה שלנו על אפליקציית הכושר הטובה ביותר בסעודיה ובמדריך הרחב יותר לחצי האי ערב.

מה משתנה ברמדאן

הרמדאן הופך את כל היום. חלונות האכילה מצטמצמים לסוחור ולאיפטאר, האנרגיה יורדת אחר הצהריים, והמשבצות הטובות ביותר לאימון עוברות לרגע שלפני האיפטאר או לשעתיים אחריו. עוגני התפילה עדיין עוזרים, אבל ההיגיון של תזמון הארוחות מתהפך, ולכן לרמדאן מגיעה גישה משלו. אנחנו מפרטים את זה במדריך האימונים לרמדאן, ואפשר להתאים את התוכנית באותה אפליקציה כדי לא להתחיל מאפס כשהחודש מתחיל.

החדשות הטובות הן שאחרי שהתרגלתם לתלות את האימונים על זמני התפילה, המעבר לרמדאן הוא רק שינוי של המשבצת שבה משתמשים. המבנה נשאר. מזיזים את האימון, מתזמנים מחדש את הארוחות וממשיכים לתעד.

רוצים לבנות לוח שבאמת מתאים ליום שלכם? התחילו בחינם עם Trainera, שמרו את התוכנית סביב זמני התפילה המקומיים ותנו לאפליקציה לשמור על האימונים והארוחות מתואמים כשהעונות מתחלפות.

להמשך קריאה

• אימונים ברמדאן: מדריך מעשי
• איך להתאמן בחום ובקיץ של המפרץ
• אפליקציית הכושר הטובה ביותר בסעודיה
• תזונה ברמדאן: סוחור, איפטאר והמאקרו שלכם
• תזונה חלאל ומעקב מאקרו בפשטות