אירובי או משקולות: מה עדיף לשריפת שומן?

השאלה הלא נכונה, והשאלה הנכונה

"אירובי או משקולות לשריפת שומן?" היא אחת משאלות הכושר שהכי הרבה אנשים מחפשים בגוגל, והתשובה שרובם מקבלים מטעה. האמת היא ששניהם שורפים קלוריות, אבל הם עושים דברים שונים לגמרי להרכב הגוף לאורך שבועות וחודשים. לשאול מה "עדיף" זה קצת כמו לשאול אם פטיש או מסור עדיפים לבניית בית. צריך את שניהם, פשוט ביחס הנכון.

ירידה בשומן מסתכמת בסופו של דבר בגירעון קלורי מתמשך. מה שעושים בתוך הגירעון הזה קובע אם המשקל שיורד הוא בעיקר שומן, בעיקר שריר או שילוב מצער של שניהם. זו הבחירה האמיתית שעומדת על השולחן.

מה אימון אירובי עושה בפועל

אימון אירובי, כלומר ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, הליכה בשיפוע על הליכון ו-HIIT, שורף קלוריות בזמן האימון עצמו. אדם בוגר במשקל 70 קילו שרץ בקצב בינוני שורף בערך 500-700 קלוריות בשעה. זו הוצאה אנרגטית אמיתית, ולאורך שבוע של אימונים קבועים היא מצטברת לחלק משמעותי מהגירעון.

מה שאירובי לא עושה טוב הוא לבנות שריר, או אפילו לשמור עליו כמו שצריך. אימונים ארוכים ואיטיים בגירעון קלורי יכולים דווקא להאיץ את איבוד השריר, אם זה הדבר היחיד שעושים. התוצאה היא "סקיני פאט": פחות על המשקל, אבל עם הרכב גוף שלא נראה שונה באופן ניכר.

אירובי בקצב קבוע או HIIT

אירובי בקצב קבוע (אזור 2, קצב שבו עדיין אפשר לנהל שיחה) שורף קלוריות במהלך האימון וקל להתאושש ממנו. HIIT שורף פחות קלוריות במהלך האימון עצמו, אבל יוצר אחריו חוב חמצן גדול יותר (EPOC), כך שהשריפה היומית הכוללת דומה בסופו של דבר. HIIT גם מתחרה באימוני הכוח על אותה התאוששות. יותר מדי ממנו על גבי הרמות כבדות יכול להרוס את האימונים.

כלל אצבע מעשי: השתמשו באירובי בקצב קבוע ככלי העיקרי לשריפת קלוריות, וב-HIIT במשורה (1-2 אימונים קצרים בשבוע) בשביל הגיוון.

מה אימון כוח עושה בפועל

אימון כוח בגירעון קלורי עושה משהו שאירובי לא מסוגל לעשות: הוא אומר לגוף לשמור על השריר שכבר יש לו. בזמן גירעון הגוף בודק כל הזמן מאילו רקמות אפשר להיפטר. שריר שעובד קשה, בעומס שעולה בהדרגה, הוא שריר שהגוף מחליט להשאיר. שריר שלא משתמשים בו הגוף מפרק ומנצל לאנרגיה.

זה משנה הרבה יותר ממה שרוב האנשים חושבים. שני אנשים מורידים אותם 8 קילו של משקל גוף. אחד מהם התאמן עם משקולות, השני עשה רק אירובי. מי שהרים משקולות מאבד בערך 7 קילו שומן וקילו אחד של שריר, נראה רזה ומוצק יותר, ועכשיו יש לו קצב חילוף חומרים גבוה יותר במנוחה. מי שלא הרים מאבד בערך 4 קילו שומן ו-4 קילו שריר, נראה "רך" יותר ומאט בדרך את חילוף החומרים שלו. זה הופך עלייה חוזרת במשקל לסבירה הרבה יותר.

שריפת קלוריות בזמן הרמת משקולות

אימון משקולות רציני של 60 דקות שורף בערך 250-400 קלוריות במהלך האימון עצמו. זה פחות מריצה. אבל השריפה שאחרי האימון, כשהגוף בונה מחדש את רקמת השריר, נמשכת 24-48 שעות, וההשפעה ארוכת הטווח על קצב חילוף החומרים גדולה בהרבה מההשפעה של כל אימון אירובי בודד.

התשובה: שניהם, ביחס הנכון

אם אפשר לעשות רק דבר אחד, תרימו משקולות. לבנות שריר או לשמור עליו זה משהו שאין לו תחליף. אבל בשביל תוצאות אמיתיות בירידה בשומן, התשובה הנכונה היא כמעט תמיד שילוב:

• אימוני כוח כבסיס: 3-5 אימונים בשבוע, גוף מלא או חלוקה לפי קבוצות שרירים, עם דגש על תרגילים מורכבים ועל עומס מתקדם
• אירובי כתוספת שמגבירה את שריפת הקלוריות: 2-4 אימונים בשבוע, בעיקר בקצב קבוע, עם מנה קטנה של HIIT אם זה מסתדר בלוח הזמנים
• צעדים יומיים כמנוע השקט: 8,000-12,000 צעדים ביום הם אחד הכלים הכי לא מוערכים לירידה בשומן, כי הם מוסיפים שריפת קלוריות משמעותית בלי לפגוע בהתאוששות

דוגמה לתוכנית שבועית

• יום ראשון: כוח לפלג גוף עליון (60 דקות) + 10 דקות הליכה קלה על ההליכון לסיום
• יום שני: 30-40 דקות אירובי באזור 2 (הליכה בשיפוע, אופניים או מכונת חתירה)
• יום שלישי: כוח לפלג גוף תחתון (60 דקות)
• יום רביעי: 20 דקות HIIT (אינטרוולים על אופניים או מכונת חתירה) + 15 דקות הליכה קלה
• יום חמישי: כוח לכל הגוף (60 דקות)
• יום שישי: 45-60 דקות הליכה בחוץ או מסלול טיול
• שבת: מנוחה או תרגילי מוביליטי קלים

סך הכול: 3 ימי כוח, 3 ימי אירובי ויום מנוחה מלא אחד. אם הזמן קצר, אפשר להוריד מהתדירות. אבל אם חייבים לוותר על משהו, ותרו על האירובי לפני שמוותרים על אימוני הכוח.

אירובי, משקולות והגירעון הקלורי

הנה החלק שרוב האנשים מפספסים: שום כמות של אימונים לא מפצה על תזונה שלא עוקבים אחריה. אימון אירובי של 500 קלוריות דורש 50 דקות של מאמץ רציני. מאפה של 500 קלוריות נאכל בשלושים שניות. האימונים בונים ושומרים על הגוף שמתחת. התזונה היא מה שחושף אותו.

בדיוק כאן הרישום עושה את ההבדל. מעקב אחרי מה שאוכלים, גם רק לכמה שבועות, חושף את הפער בין מה שחושבים שאוכלים לבין מה שאוכלים בפועל. כלים כמו יומן התזונה ב-Trainera.fit מאפשרים לרשום ארוחות ולראות במבט אחד את סך הקלוריות והמאקרו של היום, כך שאפשר להפסיק לנחש אם באמת נמצאים בגירעון.

הטעויות שהורסות את התוצאות

להוסיף אירובי במקום לתקן את התזונה

אם הירידה בשומן נתקעה, הדבר הראשון שצריך לשנות הוא האוכל, ולא להוסיף אימון אירובי שני ביום. לערום עייפות על עייפות באימון יתר כרוני כמעט אף פעם לא פותר בעיה תזונתית.

לעשות אירובי רגע לפני אימון כוח

אירובי ארוך ואינטנסיבי לפני אימון כוח פוגע בביצועים, מוריד את הכוח ומחליש את הגירוי לבניית שריר. אם חייבים לשלב את שניהם באותו יום, תרימו קודם.

להפוך את האירובי לכל התוכנית

לרוץ 5 פעמים בשבוע ולהתעלם מהמשקולות מוביל לתוצאת ה"סקיני פאט" הקלאסית: מספר נמוך יותר על המשקל, אותו הרכב גוף. הגוף שאתם רוצים דורש שריר. שריר דורש אימוני כוח.

לזלזל בפעילות היומיומית

אירובי מובנה מקבל את כל תשומת הלב, אבל צעדים יומיים ותנועה כללית לאורך היום (NEAT, תרמוגנזה של פעילות שאינה אימון) שוקלים לעיתים קרובות יותר מאימוני האירובי בסך השריפה השבועית. עלו במדרגות, לכו ברגל לארוחת הצהריים, חנו רחוק יותר.

איך בונים תוכנית שבאמת עובדת

היחס הנכון בין אירובי למשקולות תלוי במטרה, בלוח הזמנים, ביכולת ההתאוששות ובמה שבאמת נהנים ממנו מספיק כדי להתמיד בו במשך חודשים. לכתוב את התוכנית לבד זה בהחלט אפשרי למי שמתאמן כבר שנים. למי שלא, לרוב עדיף לעבוד עם מאמן שיודע לאזן את כל המשתנים. ב-Trainera.fit אפשר למצוא מאמנים אישיים שבונים תוכניות אימון מותאמות אישית סביב המטרות שלכם, ומקבלים את יומן האימונים והתזונה כדי לבצע אותן בפועל, אימון אחרי אימון.

בקצרה: הרימו משקולות כדי לשמור על השריר, השתמשו באירובי ובצעדים כדי להגביר את השריפה, ותנו לגירעון לעשות את השאר. שני הכלים שייכים לארגז הכלים, ומי שמגיע לגוף רזה ונשאר שם משתמש כמעט תמיד בשניהם.

קריאה נוספת

• תוכנית אימונים לירידה במשקל: מדריך שבועי מלא
• התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ולשריפת שומן
• לבנות שריר או להוריד שומן: על מה כדאי להתמקד?
• סקיני פאט: איך מתקנים את זה באימונים ובתזונה
• תרגילי הבטן הטובים ביותר לכוח ולקוביות בבטן