תוכנית אימונים לירידה במשקל: שבוע שלם

בקצרה

תוכנית אימונים טובה לירידה במשקל משלבת אימוני כוח (כדי לשמור על השריר) עם אירובי וצעדים יומיים (כדי לשרוף אנרגיה), והכול בתוך גירעון קלורי מתון. האימונים לא ממיסים שומן בעצמם. הם תומכים בגירעון ומגינים על חילוף החומרים, כך שמה שיורד הוא בעיקר שומן ולא שריר.

• ירידה בשומן = גירעון קלורי. האימונים עוזרים להגיע לגירעון בקלות רבה יותר ולשמור על מסת השריר.
• מבנה מנצח עצימות. 3-4 אימוני כוח, קצת אירובי ו-8,000-10,000 צעדים ביום עדיפים על אימונים קשים ואקראיים שאי אפשר לחזור עליהם.
• לתעד ולהתקדם. מתעדים את האימונים, עוקבים אחרי קלוריות ומאקרו, ומוסיפים קצת בכל שבוע.

איך תוכנית אימונים מניעה ירידה בשומן

הגוף מאבד שומן כשהוא מוציא לאורך זמן יותר אנרגיה ממה שהוא מקבל. זה גירעון קלורי. האימון משפיע על שני צדי המשוואה: הוא מעלה את כמות הקלוריות שנשרפות, ואימוני כוח מאותתים לגוף לשמור על השריר בזמן הדיאטה. שריר הוא רקמה פעילה מבחינה מטבולית, ולכן מי ששומר עליו שורף יותר במנוחה ונראה רזה יותר באותו משקל.

זו הסיבה שאימון הירידה בשומן הטוב ביותר הוא לא רק אירובי. אירובי שורף קלוריות ברגע, אבל אימוני כוח שומרים על הרקמה שמחזיקה את חילוף החומרים גבוה. משלבים את שניהם, הולכים הרבה צעדים בכל יום ואוכלים בגירעון קטן, והתוצאה אצל רוב האנשים היא ירידה יציבה ובת קיימא של בערך 0.5-1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע. זה מידע כללי ולא ייעוץ רפואי. במקרה של בעיה רפואית, כדאי להתייעץ עם רופא.

תוכנית האימונים השבועית לירידה במשקל

הנה תבנית שבועית פשוטה. בגרסה המתקדמת עושים אותה כפי שהיא, ובגרסה למתחילים משתמשים בהערות שבהמשך כדי להקל עליה. כל יום כוח הוא גוף מלא או פלג גוף עליון ותחתון, כך שמאמנים את השרירים לעיתים קרובות בלי להגיע לחדר הכושר שבעה ימים בשבוע. השבוע כאן מתחיל ביום ראשון ונגמר במנוחה בשבת.

אילו תרגילים לבחור ואיך לחמם

ממלאים כל יום כוח בתרגילים מורכבים, כלומר תרגילים שעובדים על כמה שרירים בבת אחת. הם שורפים יותר בכל סט ובונים הכי הרבה שריר ביחס לזמן שמשקיעים. סקוואט, דדליפט, לאנג׳ים, לחיצות, חתירות ופולי עליון הם עמוד השדרה של התוכנית. אם יש זמן, מוסיפים בסוף תרגיל בידוד אחד או שניים (כפיפת מרפקים, יד אחורית, תאומים), אבל לא מוותרים בשבילם על התרגילים הגדולים. מכוונים ל-8-12 חזרות בסט ברוב התרגילים, ועוצרים חזרה או שתיים לפני כשל, כדי שהטכניקה תישאר נקייה.

מחממים חמש עד עשר דקות לפני כל אימון: כמה דקות אירובי קל כדי להעלות את הדופק, ואחר כך כמה סטים קלים של התרגיל הראשון כדי להכין את המפרקים. החימום מוריד את הסיכון לפציעה ומאפשר לעבוד חזק יותר בסטים העיקריים, וזה משנה כשהמטרה היא לשרוף אנרגיה ולשמור על שריר. בימי אירובי לא צריך חימום מיוחד. פשוט מתחילים בקצב קל לפני שמגבירים.

גרסה למתחילים

מי שחדשים באימונים או חוזרים אחרי הפסקה ארוכה, לא מתחילים עם שישה אימונים בשבוע. בוחרים שלושה ימים: שני אימוני כוח לכל הגוף ואימון אירובי אחד או הליכה ארוכה. באימוני הכוח עושים 2 סטים לכל תרגיל, עובדים עם משקל גוף או משקולות יד קלות ומתמקדים בטכניקה נקייה. המשימה היחידה בחודש הראשון היא להגיע ולהכיר את התנועות. מכוונים ל-7,000-8,000 צעדים ביום במקום לרדוף אחרי מספר גדול.

מתחילים יורדים לעיתים קרובות מהר בהתחלה כי הכול חדש. אין סיבה למהר ולהוסיף ימים. עקביות לאורך שלושה שבועות חשובה הרבה יותר משבוע ראשון הרואי שאי אפשר לחזור עליו.

גרסה מתקדמת

כשהתנועות מרגישות טבעיות ואפשר להשלים את כל הסטים בטכניקה טובה, עוברים לתוכנית השבועית המלאה שלמעלה. מוסיפים את יום הכוח השלישי, מעלים ל-10,000 צעדים ומכניסים אינטרוולים קצרים ביום שישי. בשלב הזה כדאי להתחיל לעקוב מקרוב יותר אחרי המשקלות, כי ההתקדמות הופכת למה שמניע את התוצאות.

איך להתקדם משבוע לשבוע

התקדמות היא מה ששומר על האימונים יעילים לירידה בשומן. כשעובדים לנצח עם אותם משקלים ואותן חזרות, הגוף מסתגל ומוציא פחות אנרגיה על אותה עבודה. בכל שבוע מנסים לעשות קצת יותר: חזרה נוספת, משקל קצת כבד יותר או סט נוסף. בימי האירובי הולכים קצת יותר מהר או קצת יותר זמן. צעדים קטנים שאפשר למדוד מצטברים. ככל שהמשקל יורד, מחשבים מחדש את יעד הקלוריות כל כמה שבועות, כי גוף קל יותר צריך פחות קלוריות.

טעויות נפוצות שכדאי להימנע מהן

הטעות הגדולה ביותר היא לעשות רק אירובי בלי אימוני כוח. המשקל יורד, אבל חלק ממנו הוא שריר, וכך נשארים קלים יותר אבל רכים יותר. הטעות השנייה היא לאכול בחזרה כל קלוריה שנשרפה. אימון יכול לשרוף 300 קלוריות, אבל פינוק אחרי חדר הכושר יכול למחוק את זה, והגירעון נעלם. השלישית היא לרדוף אחרי כאבי שרירים ועצימות במקום עקביות. תוכנית שחוזרים עליה חודשים מנצחת שבוע אכזרי שנוטשים אחריו. ולבסוף, רבים מתעלמים מהצעדים: התנועה היומיומית מחוץ לאימונים שורפת לעיתים קרובות יותר קלוריות בסך הכול מהאימונים עצמם.

התזונה היא המקום שבו הירידה בשומן מצליחה או נכשלת

שום תוכנית אימונים לא מפצה על תזונה גרועה. כדי שהתוכנית שלמעלה באמת תזיז את המשקל, צריך לאכול בגירעון קלורי, והדרך הבטוחה ביותר לעשות את זה היא לדעת בערך כמה קלוריות אוכלים. מתחילים בהערכת צריכת הקלוריות לשמירה על המשקל בעזרת נוסחה כמו Mifflin-St Jeor ומקדם פעילות (ה-TDEE), ואז מורידים בערך 300-500 קלוריות ביום לירידה יציבה בשומן. כדאי לתת עדיפות לחלבון, בערך 1.6-2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, כי חלבון שומר על השריר בזמן דיאטה ומשאיר תחושת שובע. את שאר הצלחת ממלאים בירקות, דגנים מלאים, פירות ומספיק שומן בשביל ההורמונים והשובע. אין צורך להוציא אף קבוצת מזון. זה מידע כללי ולא תפריט אישי. דיאטנית או דיאטן קליניים יכולים להתאים אותו לצרכים מיוחדים.

הסיבה שכל כך הרבה אנשים מתאמנים קשה ועדיין לא יורדים במשקל היא שהם מעריכים בחסר כמה הם אוכלים ומעריכים ביתר כמה הם שורפים. שקילת האוכל במשך שבועיים, אפילו בערך, מגלה בדרך כלל איפה הפער. ברגע שרואים אותו, החלפות קטנות (חלבון רזה יותר, פחות שמן, פחות קלוריות משתייה) סוגרות את הגירעון בלי שום דיאטה דרמטית.

מנוחה, שינה והתאוששות

ההתאוששות היא חלק מהתוכנית, לא הפסקה ממנה. השרירים מתקנים את עצמם וגדלים בין האימונים, ושינה גרועה מקשה על הירידה במשקל כי היא מעלה את הורמוני הרעב ופוגעת באיכות האימונים. מכוונים לשבע עד תשע שעות שינה, שומרים לפחות על יום או יומיים קלים או ימי מנוחה בכל שבוע, ולא מוסיפים אימונים בכל פעם שנדמה שההתקדמות איטית. כאבי שרירים קבועים, תשישות או ירידה בכוח הם סימן לאכול קצת יותר או להתאמן קצת פחות, לא ללחוץ חזק יותר. תוכנית בת קיימא שאפשר להחזיק חודשים היא מה שמביא לירידה במשקל שנשארת.

מריצים את כל התוכנית ב-Trainera

Trainera בנויה להריץ בדיוק תוכנית כזו. הבינה המלאכותית יכולה לבנות תוכנית אימונים לירידה במשקל לפי לוח הזמנים והציוד שיש לכם, ואז מתעדים כל אימון בזמן אמת ועוקבים אחרי שיאים אישיים. בצד התזונה מגדירים יעדי קלוריות ומאקרו (מחושבים לפי Mifflin-St Jeor ו-TDEE), מתעדים ארוחות, מחפשים מזונות או מקלידים מספר ברקוד. ב-Premium אפשר גם לצלם את האוכל: הבינה המלאכותית מזהה את המזונות ומעריכה גרמים, קלוריות ומאקרו, ואפשר לתקן כל פריט לפני שמתעדים אותו. זו הערכה, לא תחליף לשקילת האוכל.

מחברים את Apple Health, Health Connect, Fitbit או Polar כדי שהצעדים והאימונים ייכנסו לבד, ומשתמשים באפליקציית Apple Watch כדי להתאמן בלי להוציא את הטלפון. גרפים של קלוריות ומאקרו מראים אם באמת נמצאים בגירעון, ונקודות XP, רצפים והישגים עוזרים להתמיד מספיק זמן כדי לראות תוצאות. אפשר להתחיל לבד עם בינה מלאכותית, או למצוא מאמן או מאמנת בשוק המאמנים. מי שמתאמנים עם מאמן או מאמנת משתמשים ב-Trainera בחינם.

התוכנית החינמית היא לתמיד ובלי כרטיס אשראי: יומן אימונים, יומן תזונה, 50 תרגילים, סטטיסטיקה בסיסית, תוכנית אימון אחת ותוכנית תזונה אחת עם בינה מלאכותית בכל חודש. Premium עולה $6.99 לחודש ומוסיף את צילום האוכל (עד 20 ביום), 10 תוכניות אימון ו-10 תוכניות תזונה עם בינה מלאכותית בכל חודש. בישראל המחירים מוצגים בדולר אמריקאי, וכל הפרטים נמצאים בעמוד המחירים.

איך לחבר את הכול יחד

בוחרים את הגרסה למתחילים או את הגרסה המתקדמת, קובעים גירעון קלורי קטן ומתחייבים לפחות לשמונה שבועות. מתאמנים, הולכים, מתעדים ומוסיפים קצת בכל שבוע. השילוב הזה, כשחוזרים עליו, הוא מה שהופך תוכנית אימונים לירידה אמיתית במשקל. התחילו בחינם ב-Trainera ובנו את התוכנית שלכם כבר היום.

לקריאה נוספת

• גירעון קלורי לנשים: איך לרדת בשומן
• אירובי או משקולות: מה עדיף לשריפת שומן
• התרגילים הטובים ביותר לירידה במשקל ושריפת שומן
• איך להוריד שומן בטן: מה באמת עובד
• גירעון קלורי: המדריך המלא לירידה בשומן