KI-Coach: Tagesarten und Reihenfolge der Einheit

Wie sagst du einem KI-Coach, welche Tage Cardio sind und in welcher Reihenfolge eine Einheit läuft?

Schreib es in einer Nachricht in normalen Worten, zum Beispiel "Tag 1 Gehen, Tag 2 Cardio, Tag 3 Kraft, und jede Einheit endet mit Dehnen". Bei Trainera gibt TRAI diese Worte unübersetzt an die Plan-Engine weiter, die jede Einheit aus bis zu fünf geordneten Blöcken baut: Cardio am Anfang, Aufwärmen, Hauptteil, Cardio am Ende und Dehnen. Die Übungen kommen aus Traineras Bibliothek mit mehr als 1.800 Übungen mit Bildern und Videos, nicht aus Text, den die KI erfindet.

Was sind die fünf Einheiten-Blöcke?

Jedes Training, das die Engine baut, ist eine Abfolge von Blöcken, und du entscheidest, welche ein Tag bekommt und in welcher Reihenfolge sie stehen.

Im Hintergrund schreibt die KI deinen Plan nicht Zeile für Zeile. Sie schreibt aus deiner Anfrage eine strukturierte Vorgabe, und eine deterministische Engine setzt die Tage aus der Übungsbibliothek zusammen. Die Blocknamen in der Engine sind cardio_start, warmup, main, cardio_end und stretch. Jede Übung im gespeicherten Plan trägt den Block, zu dem sie gehört.

Du musst diese Bezeichnungen nicht verwenden. "Start mit Gehen, dann Aufwärmen, Geräte, Dehnen am Ende" ist genau der Satztyp, für den das Instruktionsfeld der Engine gemacht ist. Das Vokabular für Aufwärmen, Dehnen, Cardio, Geräte, Negationen ("kein", "ohne") ist in allen 26 App-Sprachen abgedeckt, du kannst also auf Deutsch, Bosnisch oder Arabisch genauso schreiben.

Welche Tagesarten kannst du anfragen?

Du kannst Gehtage, Cardiotage, Krafttage und Mobilitätstage in einem Plan mischen, und jeder Tag behält seine eigene Art und Bezeichnung.

In einem gemischten Plan behalten ein Gehtag und ein Cardiotag jeweils ihre eigene Bezeichnung, die Tagesliste zeigt also, welcher Tag welcher ist, statt nur "Tag 1, Tag 2, Tag 3".

Tagesnummern, Wochentage oder ein Kalender?

Standardmäßig ist der Plan eine Abfolge von Trainingstagen der Reihe nach; nenn Wochentage nur, wenn der Klient an festen Tagen trainiert.

• Vorlagen-Modus (Standard): eine genaue Anzahl Trainingstage, 1 bis 30, ohne Ruhetage. Der Klient arbeitet sich der Reihe nach durch Tag 1, Tag 2 und so weiter, nicht nach Kalender-Wochentag. "3-mal pro Woche" wird zu drei Trainingstagen.
• Programm-Modus: 1 bis 7 Einheiten pro Woche auf einem 30-Tage-Kalender mit Ruhetagen. Frag danach in Worten: "mach es als Kalender mit Ruhetagen".
• Wochentags-Bezeichnungen: Sagst du "ich trainiere Montag, Donnerstag und Samstag", benennt die Engine die Trainingstage nach diesen Wochentagen, in dieser Reihenfolge, und fügt keine leeren Ruhetage für die anderen Wochentage hinzu.

Der Unterschied zählt: "Montag Beine, Mittwoch Push" ist ein Wochentagsplan, während "Tag 1 Beine, Tag 2 Push" eine geordnete Abfolge ist, die der Klient an jedem beliebigen Tag starten kann. Wähl eines und sag es einmal.

Beispiel-Prompts, die funktionieren

Gute Anfragen benennen die Tage, die Reihenfolge innerhalb einer Einheit und die Länge; alles andere kann aus dem Profil oder aus sinnvollen Standardwerten kommen.

Beispiel-Prompt (Einzelklient, Client Pro oder Premium):

"Bau mir einen 3-Tage-Plan: Tag 1 Gehen 40 Minuten, Tag 2 Kraft an Geräten, Tag 3 Radfahren. Am Krafttag start mit 10 Minuten Gehen, dann Aufwärmen, dann Geräte, Dehnen am Ende. Maximal 60 Minuten."

Beispiel-Prompt (Trainer, für einen Klienten):

"Für [Klientenname]: 4 Tage pro Woche, Oberkörper/Unterkörper. Jede Einheit startet mit 5 Minuten Rudern, dann Aufwärmen, und endet mit Dehnen. Kein Cardio am Ende an Unterkörpertagen."

Beispiel-Prompt (Wochentage):

"Ich trainiere nur Samstag und Sonntag. Samstag Kraft Ganzkörper, Sonntag ein langer Spaziergang und Dehnen."

Beispiel-Prompt (in deiner eigenen Sprache, hier Deutsch):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

Bei einem Einzelklienten baut TRAI im selben Zug mit sinnvollen Standardwerten und sagt in einer Zeile, was es angenommen hat (zum Beispiel ein Fitnessstudio, wenn kein Ort oder Equipment genannt wurde). Ein Trainer bekommt zuerst eine Bestätigungskarte mit Titel, Anzahl Tagen und Klient; der Plan bleibt in der Bibliothek, bis der Trainer das Zuweisen anfragt. Das Erstellen dauert bis zu etwa eine halbe Minute.

Häufige Fehler bei der Beschreibung von Tagesarten

Eine Anfrage, die sich selbst widerspricht oder die Reihenfolge nur andeutet, gibt der Engine weniger zum Arbeiten.

• Widersprüche. "Kein Cardio" in einem Satz und "zum Schluss aufs Rad" im nächsten. Entscheide, was du meinst.
• Reihenfolge nur für einen Tag. Soll jede Einheit mit Dehnen enden, sag "jede Einheit".
• Wochentage und Tagesnummern mischen. "Tag 1 Montag, Tag 3 Freitag" ist unklar. Nutz ein System.
• Fehlende Länge. "Maximal 45 Minuten" ändert, wie viel in den Hauptblock passt.
• Verletzungen in den Anweisungen versteckt. Nenn sie klar ("Knie: keine Sprünge oder Ausfallschritte"), damit sie als Einschränkung behandelt werden, nicht als Stilfrage.
• Equipment weggelassen. Geräte im Hauptblock setzen ein Fitnessstudio voraus. Trainierst du zu Hause, sag, was du hast; das behandelt einem KI-Coach sagen, welches Equipment du hast.

Warum die Reihenfolge der Einheit für dein Training zählt

Die Reihenfolge entscheidet, wofür du frisch bist: Ein Aufwärmen vor dem Hauptteil und Dehnen danach ist die übliche Struktur, die Coaches nutzen.

Die WHO-Empfehlung zu körperlicher Aktivität für Erwachsene (Richtlinien 2020) empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche, oder 75 bis 150 Minuten intensiv, plus muskelkräftigende Aktivität an 2 oder mehr Tagen. Gehtage und Cardio-Blöcke sind ein einfacher Weg, den Ausdauerteil neben zwei oder drei Krafttagen zu erreichen. Die vollständigen Empfehlungen stehen in den WHO-Richtlinien zu körperlicher Aktivität und Sitzverhalten.

Wo Cardio hingehört, ist eine Coaching-Entscheidung. Eine kurze Einheit am Anfang funktioniert als Teil des Aufwärmens; eine längere am Ende lässt die Hauptlifts frisch. Zum Aufwärmen selbst siehe richtig aufwärmen vor dem Krafttraining, und zum Timing von Dehnübungen Dehnen vor oder nach dem Training. Kombinierst du Laufen und Krafttraining, geht hybrides Lauf- und Krafttraining tiefer darauf ein.

Einen Tag ändern, ohne den ganzen Plan neu zu bauen

Du kannst später neue Tage hinzufügen oder einen einzelnen Tag neu bauen; der Rest des Plans bleibt, wie er ist.

Beispiel-Prompt (Einzelklient):

"Bau Tag 2 neu: behalt Kraft, aber beende ihn mit 10 Minuten Gehen statt Dehnen."

Tage hinzuzufügen baut nur die neuen Tage und speichert direkt. Einen Tag neu zu bauen überschreibt diesen Tag, TRAI bittet dich also zuerst um Bestätigung. Für Trainer läuft das Neubauen eines Tages im zugewiesenen Plan eines Klienten ebenfalls über eine Bestätigungskarte. Mehr dazu in eine Woche zu einem KI-Plan hinzufügen.

Wer kann das nutzen, und was es kostet

TRAI steht Trainern auf bezahlten Plänen und Einzelklienten auf Client Pro oder Premium zur Verfügung; eine Nachricht ist eine Anfrage.

Das sind US-Preise; sie unterscheiden sich je nach Land auf trainera.fit/pricing. Ein in TRAI gebauter Plan nutzt nicht das separate Kontingent für KI-Plangeneratoren. Klienten mit eigenem Trainer bekommen kein TRAI (ihr Trainer baut den Plan), und Studiomitglieder ebenfalls nicht.

Ein paar ehrliche Grenzen: TRAI ist ein Text-Chat ohne Spracheingabe, und es ersetzt keinen Arzt. Die Engine passt Pläne an Verletzungen und Schwangerschaft an, indem sie gelenkschonende Arbeit wählt, aber medizinische Fragen gehören zu einer Fachperson. Wie die Engine insgesamt arbeitet, erklärt wie KI deinen Trainings- und Ernährungsplan aus einem Chat erstellt, und die Ernährungsseite derselben Anfrage in KI-Ernährungspläne, die deine Essensregeln respektieren.

Eine Vorlage zum Kopieren für deine nächste Anfrage

Füll die Klammern aus und schick es als eine Nachricht:

"[Anzahl] Tage pro Woche. Tag 1 [Gehen / Cardio / Kraft / Mobilität], Tag 2 [...], Tag 3 [...]. Jede Einheit: [Start mit X Minuten Cardio], Aufwärmen, Hauptteil [Geräte / Freihanteln / Körpergewicht], [Ende mit X Minuten Cardio], Dehnen am Ende. Maximal [X] Minuten. Einschränkungen: [keine / in deinen Worten]. Equipment: [Fitnessstudio / was du zu Hause hast]."

Das deckt Tagesarten, Blockreihenfolge, Länge, Verletzungen und Equipment in einem Zug ab, also alles, was die Engine braucht, um die Woche zu bauen, die du im Kopf hast.

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