האם BCAA עובדים? מבט כן על המחקר

האם BCAA בכלל עושים משהו?

תשובה קצרה

אצל רוב האנשים, BCAA הם מיותרים. אם אתם כבר אוכלים מספיק חלבון בסך הכול, מקורות חלבון מלאים כמו חלבון מי גבינה, בשר, ביצים או תערובת צמחית טובה מספקים את כל חומצות האמינו מסועפות השרשרת שאתם צריכים, וגם את כל השאר. מוצר BCAA נפרד כמעט אף פעם לא מוסיף משהו.

מה זה BCAA

BCAA הן שלוש חומצות אמינו חיוניות: לאוצין, איזולאוצין וואלין. קוראים להן מסועפות שרשרת (branched-chain) בגלל המבנה הכימי שלהן. הלאוצין הוא החשוב מבין השלוש, כי הוא עוזר להפעיל את סינתזת חלבון השריר, התהליך שבונה שריר. מכאן בדיוק מגיע השיווק.

חיוניות פירושו שהגוף לא יכול לייצר את חומצות האמינו האלה בעצמו, ולכן צריך לקבל אותן מהמזון. זו עובדה נכונה, אבל היא לא הופכת תוסף BCAA מבודד להכרחי, כי מזונות חלבון רגילים מלאים בהן. במילים אחרות, חומצות האמינו חשובות. המוצר הנפרד בדרך כלל לא.

הבעיה היא שלאוצין לא יכול לבנות שריר לבד. סינתזת חלבון השריר צריכה שכל תשע חומצות האמינו החיוניות יהיו זמינות. BCAA נותנים רק שלוש מהן, כך שהגוף עדיין צריך לקבל את שש האחרות ממקור אחר.

מאיפה הגיע ההייפ

BCAA הפכו לפופולריים מכמה סיבות מובנות. מחקרי מעבדה מוקדמים הראו שלאוצין יכול להפעיל את האות שמניע בניית שריר, וזה נשמע כמו קיצור דרך. קל גם לערבב אותם במשקאות בטעמים, ולכן הם הפכו למוצר נוח למכירה וללגימה במהלך האימון. בעולם פיתוח הגוף נהגו לקחת אותם באימונים בצום, כשאנשים חששו מפירוק של שריר.

בהמשך המחקר הבהיר שהאות שהלאוצין מתחיל עדיין צריך את הסט המלא של חומצות האמינו כדי לבנות רקמה בפועל, ולכן חלבון מלא עושה את העבודה טוב יותר. השיווק פשוט רץ מהר יותר מהראיות, וההרגל נשאר.

למה הם בדרך כלל מיותרים

אם התזונה שלכם כבר מספקת מספיק חלבון, אתם מקבלים הרבה BCAA בתוך החלבון הזה. סקופ של חלבון מי גבינה מכיל כמה גרמים של BCAA, כולל הלאוצין שאתם צריכים, יחד עם כל שאר חומצות האמינו החיוניות. עוף, ביצים, מוצרי חלב, סויה ותערובות של חלבונים צמחיים מספקים כולם את הסט המלא.

המחקר משקף את זה. סקירות מוצאות שכאשר צריכת החלבון הכוללת מספיקה, הוספה של מוצר BCAA נפרד לא מגדילה בצורה משמעותית את צמיחת השריר. חלק מהמחקרים מראים ש-BCAA לבדם מעלים את סינתזת חלבון השריר פחות מחלבון מלא, בדיוק כי חסרות שאר חומצות האמינו החיוניות. כדאי לכוון לבערך 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף ביום, טווח שנתמך על ידי International Society of Sports Nutrition, ואז הצורך שלכם ב-BCAA כבר מכוסה.

מתי BCAA אולי עוזרים קצת

יש כמה מקרים צרים שבהם ל-BCAA עשוי להיות ערך מסוים, אם כי בדרך כלל קצת חלבון מלא עושה את אותה עבודה טוב יותר.

• אימון בצום, כשרוצים לקבל קצת חומצות אמינו בלי לאכול ארוחה שלמה. מנה קטנה של חלבון מי גבינה או חלבון אחר בדרך כלל עדיפה כאן על BCAA, כי היא מלאה.
• צריכת חלבון נמוכה מאוד באופן כללי, אם כי הפתרון האמיתי הוא לאכול יותר חלבון.
• טעם למים רגילים ללגימה במהלך אימונים ארוכים, וזה עניין של העדפת טעם ולא צורך של ביצועים.

ומה לגבי כאבי שרירים?

יש מי שלוקחים BCAA בתקווה להפחית את כאבי השרירים שמגיעים אחרי אימון. הממצאים מעורבים, ונראה שההשפעה, אם בכלל קיימת, קטנה. אם כאבי השרירים מפריעים לכם, מספיק חלבון בסך הכול, שינה טובה והתקדמות הגיונית באימונים חשובים הרבה יותר ממשקה BCAA.

ומה לגבי EAA?

אפשר לראות גם מוצרים של חומצות אמינו חיוניות, EAA, שמשווקים כשדרוג של BCAA. ההיגיון כאן טוב יותר, כי EAA מכילים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות ולא רק שלוש, ולכן הם יכולים לתמוך בסינתזת חלבון השריר בצורה מלאה יותר.

ועדיין, הם נתקלים באותה בעיה מעשית כמו BCAA. אם צריכת החלבון הכוללת שלכם כבר מספיקה, מזון שמכיל חלבון מלא או סקופ של חלבון מי גבינה מספקים את אותן חומצות אמינו חיוניות, וגם חלבון שנספר ביעד היומי שלכם, ובדרך כלל במחיר נמוך יותר. EAA יכולים להיות נוחות קטנה באימון בצום או כשצריכת החלבון נמוכה מאוד, אבל לרוב האנשים זה עוד מוצר שאפשר לוותר עליו.

איך לדעת אם אתם מקבלים מספיק חלבון

לפני שקונים מוצר כלשהו של חומצות אמינו, כדאי לבדוק אם באמת חסר לכם משהו. סכמו את החלבון ביום רגיל. כוונו לבערך 1.6 עד 2.2 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, ודאגו שברוב הארוחות יהיה מקור חלבון רציני, כמו בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, טופו, קטניות או אבקת חלבון טובה.

אם אתם מגיעים לטווח הזה באופן קבוע, חומצות אמינו נוספות לא מוסיפות כלום. אם אתם מתחת לטווח, הפתרון הוא פשוט יותר חלבון מהמזון או מאבקה מלאה, ולא קופסה נפרדת של BCAA. מעקב אחרי מה שאתם אוכלים במשך כמה ימים בדרך כלל מספיק כדי לראות איפה אתם עומדים.

על מה כדאי להוציא את הכסף

קודם כול, השקיעו את הכסף בכמות מספקת של חלבון איכותי. מקור חלבון מלא נותן לכם את ה-BCAA ואת כל השאר, ולכן הוא עדיף על מוצר BCAA מבודד כמעט אצל כולם. שמרו על תוספי התזונה פשוטים: חלבון כדי להגיע ליעד שלכם וקריאטין לשריר הם שני התוספים עם התמיכה המחקרית החזקה ביותר.

רוצים לדעת אם צריכת החלבון שלכם באמת גבוהה מספיק לפני שאתם מוציאים כסף על תוספים? Trainera בונה לכם תוכנית תזונה ואימונים ועוקבת אחרי הצריכה וההתקדמות שלכם, כך שתוכלו לראות בדיוק איפה נמצאים הפערים.