Milloin voi aloittaa liikunnan synnytyksen jälkeen?

Milloin liikunta synnytyksen jälkeen on mahdollista?

Liikunta synnytyksen jälkeen voi usein alkaa kevyellä liikkumisella, kuten kävelyllä, hengitysharjoituksilla ja lantionpohjan lihasten aktivoinnilla, jo muutaman päivän kuluttua, jos tunnet olevasi siihen valmis. Odota kuitenkin synnytyksen jälkitarkastukseen, joka on tavallisesti noin kuuden viikon kohdalla ja keisarileikkauksen jälkeen mahdollisesti myöhemmin. Kysy terveydenhuollon ammattilaiselta lupa ennen varsinaista voimaharjoittelua tai iskuja sisältävää liikuntaa. Toipuminen on yksilöllistä, joten etenemistahti määräytyy vointisi ja ammattilaisen arvion, ei kalenterin, mukaan.

Miksi liian nopea paluu voi hidastaa toipumista

Raskaus ja synnytys muuttavat kehoa monen kuukauden ajan. Vatsanseinämä on venynyt, lantionpohja on kannatellut lisäpainoa, hormonit ovat löystyttäneet niveliä ja nivelsiteitä, ja synnytyksen jälkeen myös kudokset tarvitsevat aikaa parantuakseen. Toipuminen ei pääty lapsen syntymään.

Liian raskas harjoittelu liian varhain voi hidastaa paranemista ja aiheuttaa esimerkiksi lantionpohjan heikkoutta, virtsankarkailua, selkäkipua tai vatsalihasten erkauman pahenemista. Ensimmäisten viikkojen tavoitteena ei ole polttaa kaloreita tai palata vanhaan treenirutiiniin. Tavoitteena on rakentaa pohja, jonka varaan voit myöhemmin palata vahvempaan ja kestävään harjoitteluun.

Asiaan liittyy myös tunteita. On täysin ymmärrettävää haluta tuntea olonsa jälleen omaksi itsekseen, ja liikunnalla voi olla siinä tärkeä merkitys. Jos kuitenkin vertaat kehoasi kaksi viikkoa synnytyksen jälkeen julkisuuden henkilöiden siloteltuihin kuviin nopeasta palautumisesta, seurauksena voi olla turhautumista ja vammoja. Vahvaan ja kivuttomaan harjoitteluun palaavat usein ne, jotka etenivät alussa rauhallisesti. Muutama kärsivällinen viikko nyt voi tukea edistymistäsi myöhemmin.

Ensimmäiset päivät: kevyttä liikkumista, joka tukee toipumista

Ensimmäisinä päivinä ja viikkoina pieni mutta säännöllinen liike on raskasta harjoittelua parempi vaihtoehto. Seuraavat asiat ovat useimmille hyödyllisiä ja melko kevyitä, jos synnytys on sujunut ilman komplikaatioita:

• Lyhyet kävelyt. Aloita muutamasta minuutista kotona tai lähikorttelissa. Kävely tukee verenkiertoa, mielialaa ja rauhallista toipumista kuormittamatta paranevia kudoksia voimakkaasti.
• Palleahengitys. Rauhallinen hengitys auttaa hahmottamaan syvien keskivartalolihasten ja lantionpohjan yhteistyötä. Hengitä sisään niin, että kyljet ja vatsa laajenevat. Hengitä sitten rauhallisesti ulos ja tunnustele keskivartalon kevyttä aktivoitumista.
• Lantionpohjan lihasten aktivointi. Kevyet supistukset, joita kutsutaan usein Kegel-harjoituksiksi, aktivoivat raskauden aikana kuormittuneita lihaksia. Yhtä tärkeää on opetella rentouttamaan ne täysin supistuksen jälkeen.

Nämä eivät ole lämmittelyä raskaampaa harjoittelua varten. Ne riittävät harjoitteluksi tässä vaiheessa. Jos jokin niistä aiheuttaa kipua, paineen tunnetta tai verenvuotoa, lopeta ja ota yhteyttä hoitavaan ammattilaiseen.

Synnytyksen jälkitarkastus noin kuuden viikon kohdalla

Synnytyksen jälkitarkastus tehdään usein noin kuusi viikkoa synnytyksen jälkeen. Siinä terveydenhuollon ammattilainen arvioi toipumistasi ja kertoo tarvittaessa, milloin voit alkaa lisätä liikuntaa vähitellen. Lupa harjoittelun lisäämiseen tarkoittaa toipumisen seuraavan vaiheen aloittamista, ei välitöntä paluuta raskautta edeltäneeseen treeniohjelmaan.

Toipumisaika vaihtelee. Jos sinulle tehtiin keisarileikkaus, toivut vatsan alueen leikkauksesta ja tarvitset yleensä enemmän aikaa sekä hitaammin etenevää keskivartaloharjoittelua. Sama voi koskea merkittäviä repeämiä, vaikeaa synnytystä tai muita komplikaatioita. Noudata lääkärisi tai kätilösi yksilöllisiä ohjeita, sillä ne perustuvat siihen, miten juuri sinun kehosi on toipunut.

Huomio harjoitteluluvasta: tässä esitetyt aikataulut ovat yleisiä. Terveydenhuollon ammattilaisen arvio ennen harjoittelun tehostamista auttaa sinua etenemään turvallisemmin. Arvion pyytäminen on tavallista, eikä se itsessään tarkoita, että jokin olisi vialla.

Harjoitteluun palaaminen vaiheittain

Kun olet saanut luvan lisätä liikuntaa, etene vaiheittain. Järkevä järjestys voi olla seuraava:

Vaihe 1: keskivartalon ja lantionpohjan perusta

Vahvista syvien keskivartalolihasten ja lantionpohjan yhteistyötä hengityksellä, kevyellä aktivoinnilla ja hallituilla liikkeillä. Tämä luo pohjan myöhemmälle harjoittelulle. Valmentajien suunnittelemat synnytyksen jälkeiset ohjelmat Trainera.fitissä, kuten Postpartum Reset, josta on 14 päivän Vol. 1 -versio ja pidempi 30 päivän versio aloittelijoille viidelle päivälle viikossa, alkavat tästä ja etenevät vähitellen raskaaseen harjoitteluun kiirehtimättä.

Vaihe 2: koko kehon voimaharjoittelu

Lisää kevyttä voimaharjoittelua: kyykkyjä, lonkan koukistukseen perustuvia liikkeitä, soutuja, punnerruksia ja kantoliikkeitä kevyellä vastuksella. Keskity tekniikkaan ja hengitykseen. Voimaharjoittelu auttaa palauttamaan nivelten ja keskivartalon tarvitsemaa vakautta ja sopii toipumisvaiheeseen paremmin kuin äkillinen paluu raskaaseen kestävyysharjoitteluun.

Vaihe 3: hypyt ja juoksu vasta myöhemmin

Juoksun, hyppyjen ja muiden iskutusta sisältävien liikkeiden aiheuttama kuormitus kohdistuu voimakkaasti lantionpohjaan, joten ne kannattaa jättää viimeiseksi. Monet ammattilaiset suosittelevat odottamaan vähintään noin kolme kuukautta synnytyksen jälkeen ja aloittamaan vasta, kun voimaharjoittelu onnistuu ilman oireita. Jos et ole varma, oletko valmis juoksemaan, kysy arviota lantionpohjaan perehtyneeltä fysioterapeutilta.

Joidenkin fysioterapeuttien käyttämässä valmiuden arvioinnissa tarkastellaan, pystytkö kävelemään reippaasti 30 minuuttia, tekemään yhdellä jalalla liikkeitä, kuten korokkeelle nousuja ja yhden jalan kyykkyjä, sekä hyppimään tai hölkkäämään paikallaan ilman virtsankarkailua, painon tunnetta tai kipua. Jos jokin niistä aiheuttaa oireita, jatka voimaharjoitteluvaihetta ennen iskutuksen lisäämistä. Liian nopea eteneminen tässä vaiheessa voi lisätä lantionpohjan ongelmien riskiä, joten maltti kannattaa.

Tarkista ensin vatsalihasten erkauma ja lantionpohjan oireet

Ennen kuin siirryt iskutusta sisältävään harjoitteluun, kiinnitä huomiota kahteen asiaan. Ensimmäinen on vatsalihasten erkauma, joka on yleinen raskauden jälkeen. Suuren erkauman kuormittaminen sopimattomilla liikkeillä voi pahentaa tilannetta. Oppaastamme vatsalihasten erkauman tunnistamiseen ja kuntouttamiseen löydät lisätietoa sen arvioinnista ja harjoittelusta.

Toinen asia on lantionpohja. Virtsankarkailu, painon tunne tai paine lantion alueella voivat kertoa, että lantionpohja tarvitsee lisää tukea ennen iskutuksen lisäämistä. Lantionpohjaan perehtynyt fysioterapeutti voi arvioida molemmat ja auttaa löytämään sopivan lähtötason.

Merkit siitä, että harjoitus oli liian raskas

Keho voi kertoa, jos harjoitus kuormitti liikaa. Kevennä harjoittelua ja arvioi tilannetta uudelleen, jos huomaat seuraavaa:

• Virtsaa karkaa liikunnan aikana tai sen jälkeen
• Lantion alueella tuntuu painavuutta, alaspäin vetävää tunnetta tai painetta
• Lantiossa, selässä, vatsassa tai keisarileikkausarvessa tuntuu kipua
• Emätinverenvuoto lisääntyy liikunnan jälkeen

Mikään näistä ei tarkoita epäonnistumista. Ne ovat merkkejä siitä, että kuormitusta on syytä vähentää. Palaa kevyempään liikkumiseen ja anna itsellesi aikaa. Jos oireet jatkuvat, keskustele terveydenhuollon ammattilaisen tai lantionpohjan toimintaan perehtyneen asiantuntijan kanssa.

Huomioi univaje ja imetys

Tämä elämänvaihe on poikkeuksellinen. Katkonainen uni, vauvan ruokailurytmi ja edelleen toipuva keho vaikuttavat jaksamiseen ja siihen, miten siedät liikuntaa. Joinakin päivinä kävely ja muutama rauhallinen hengitys ovat jo onnistuminen. Jos imetät, riittävä juominen ja syöminen ovat tärkeitä. Äärimmäinen laihduttaminen nopean painonpudotuksen vuoksi ei ole tavoite. Oppaamme painonpudotuksesta synnytyksen jälkeen imetyksen aikana käsittelee aihetta lempeästä ja kestävästä näkökulmasta.

Kevyen liikunnan säännöllisyys on parempi kuin yksittäiset raskaat treenit, joiden jälkeen olet täysin uupunut tai saat oireita. Oman tämänhetkisen tilanteesi huomioiminen on järkevää harjoittelua.

Lempeä polku takaisin liikunnan pariin

Liikunta synnytyksen jälkeen rakentuu vähitellen. Aloita kävelystä, hengitysharjoituksista ja lantionpohjan harjoittelusta. Odota synnytyksen jälkitarkastusta ja ammattilaisen arviota. Etene sitten keskivartaloharjoittelusta voimaharjoitteluun ja lopulta iskutusta sisältäviin lajeihin. Jos kaipaat selkeää rakennetta, valmentajien suunnittelemat Postpartum Reset ja Core Comeback Trainera.fitissä auttavat vahvistamaan keskivartaloa ja kehoa vaiheittain. Voit myös ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, joka laatii toipumiseesi ja aikatauluusi sopivan synnytyksen jälkeisen treeniohjelman. Ole kärsivällinen kehoasi kohtaan. Se on juuri tehnyt jotain poikkeuksellista.