Laihdutus imetyksen aikana synnytyksen jälkeen

Onko laihdutus imetyksen aikana mahdollista?

Kyllä, imetyksen aikana voi laihtua, mutta tärkeintä on edetä rauhallisesti. Tavoittele hidasta ja vähittäistä painonpudotusta maltillisella energiansaannilla, riittävällä proteiinilla ja tarpeeksi runsaalla syömisellä, jotta maidontuotanto ei vaarannu. Pikadieetit voivat kääntyä itseään vastaan: ne voivat viedä voimiasi, hidastaa palautumista ja vaikuttaa maidon määrään. Nyt tarvitaan kärsivällisyyttä, ei itsensä rankaisemista.

Kehosi on juuri tehnyt jotain merkittävää, ja se palautuu edelleen. Lempeä suhtautuminen itseesi ei tarkoita tavoitteistasi luopumista. Se auttaa sinua etenemään kohti niitä turvallisesti.

Miksi kärsivällisyys on nyt erityisen tärkeää

Ensimmäiset kuukaudet synnytyksen jälkeen eroavat muista painonpudotusjaksoista. Kehossasi tapahtuu samanaikaisesti neljä asiaa, jotka kaikki puoltavat rauhallista etenemistä.

Palautuminen. Kudokset, lihakset ja sidekudokset paranevat. Keisarileikkauksen tai vaikean synnytyksen jälkeen palautuminen voi kestää pidempään. Liian kova rasitus liian varhain voi hidastaa sitä.

Maidontuotanto. Maidontuotanto kuluttaa energiaa joka päivä. Jos vähennät syömistä liian rajusti, kehosi voi asettaa vauvan tarpeet rasvanpolton edelle tai maidon määrä voi vähentyä.

Hormonit. Synnytyksen jälkeiset hormonimuutokset vaikuttavat ruokahaluun, nesteen kertymiseen ja rasvan jakautumiseen kehossa. Muutokset ovat ohimeneviä, mutta paino voi silti muuttua omaan tahtiinsa.

Uni. Katkonainen uni voi lisätä nälkää ja mielitekoja sekä vaikeuttaa painonhallintaa. Kyse ei ole tahdonvoiman puutteesta. Lepoa on vain hyvin vähän.

Pidä kalorivaje pienenä imetyksen aikana

Imetys kuluttaa päivässä karkeasti muutamia satoja ylimääräisiä kilokaloreita, mutta se ei tarkoita, että voisit huoletta vähentää syömistä paljon. Suuri kalorivaje voi heikentää jaksamista ja maidontuotantoa. Pidä mahdollinen vaje siis pienenä äläkä laske energiansaantia hyvin vähäiseksi.

Lempeä lähestymistapa tarkoittaa, että syöt riittävästi voidaksesi tasaisesti ja vähennät energiansaantia korkeintaan vähän. Trainera.fitissä on ruokapäiväkirja ja kaloriseuranta, joista näet proteiinin ja kokonaisenergian saannin sekä voit tarkistaa, että syöt tarpeeksi. Imettäessä riittävä syöminen on kaiken perusta.

Huolehdi ensin proteiinista ja ravintoaineista

Sen sijaan, että keskittyisit vain siihen, mitä jätät pois, mieti, mitä lisäät lautasellesi.

• Proteiinia jokaisella aterialla. Se auttaa pitämään nälän loitolla, säilyttämään lihasmassaa ja tukemaan palautumista. Hyviä vaihtoehtoja ovat kananmunat, jogurtti, kana, kala, pavut, linssit ja tofu.
• Rautaa ja kalsiumia. Synnytys ja imetys voivat lisätä näiden ravintoaineiden tarvetta. Vihreät lehtivihannekset, maitotuotteet ja vähärasvainen punainen liha auttavat niiden saannissa.
• Pehmeitä rasvoja ja kuitua. Avokado, pähkinät, siemenet, kaura ja täysjyväviljat auttavat pitämään energiatason tasaisena ja vatsan toiminnassa.
• Kunnollisia aterioita säännöllisesti. Aterioiden väliin jättäminen kalorien säästämiseksi johtaa usein myöhemmin väsymykseen ja mielitekoihin.

Riittävä juominen ja katkonainen uni

Imetys lisää janon tunnetta. Pidä vettä käden ulottuvilla aina, kun imetät. Moni äiti juo lasillisen vettä jokaisen imetyskerran yhteydessä. Lievä nestehukka voi tuntua nälältä ja vaikuttaa maidontuotantoon.

Uni on usein vaikein osa, sillä sitä ei voi vain päättää saada lisää. Voit silti helpottaa arkeasi: huolehdi proteiinista ja säännöllisistä aterioista, jotta väsymys ei johda jatkuvaan naposteluun. Lepää silloin, kun siihen todella on mahdollisuus. Huonosti nukutun yön jälkeen painon pysyminen ennallaan on myös hyvä tulos. Rasvanpoltolle on aikaa myöhemmin, kun kehosi saa enemmän lepoa.

Realistinen painonpudotustahti

Kun tunnet olevasi valmis, rauhallinen tavoite on noin 0,25-0,5 kg viikossa. Se voi tuntua hitaalta, varsinkin kun sosiaalisessa mediassa näkyy nopeita muutoksia. Maltillinen tahti auttaa kuitenkin turvaamaan maidontuotannon ja jaksamisen. Muutaman kuukauden aikana tasainen eteneminen on kestävämpää kuin nopea ja vaikeasti ylläpidettävä tahti.

Aloita lempeästi ja lisää voimaharjoittelua vähitellen

Synnytyksen jälkeisessä liikunnassa on kyse voimien palauttamisesta, ei kalorien polttamisesta. Kun olet saanut terveydenhuollon ammattilaiselta luvan liikkua, etene näin:

Kävele. Päivittäiset vaunulenkit ovat hyvä alku. Ne ovat kevyitä, voivat kohentaa mielialaa, ja niiden määrää on helppo lisätä vähitellen.

Vahvista keskivartaloa ja lantionpohjaa. Harjoittele syviä vatsalihaksia ja lantionpohjaa ennen raskaita vatsalihasliikkeitä. Tämä voi auttaa ehkäisemään virtsankarkailua, selkäkipua ja vatsalihasten erkauman pahenemista. Vatsalihasten erkaumaa käsittelevä oppaamme auttaa etenemään turvallisesti.

Siirry sitten vähitellen voimaharjoitteluun. Kun keskivartalon hallinta on palautunut, vastusharjoittelu auttaa säilyttämään lihasmassaa painon pudotessa, vahvistamaan kehoa ja tukemaan aineenvaihduntaa.

Etkö tiedä, milloin aloittaa? Lue oppaastamme, milloin liikunnan voi aloittaa synnytyksen jälkeen.

Miksi voimaharjoittelu voi olla parempi valinta kuin loputon aerobinen treeni

Tuntikausien aerobinen harjoittelu voi väsyttää ja lisätä nälkää entisestään, mitä jo valmiiksi uupunut tuore äiti ei kaipaa. Voimaharjoittelu auttaa kehittämään lihaksia, joiden hyödyt säilyvät treenin jälkeenkin. Se vahvistaa kehoa ja voi vaatia vähemmän palautumista kuin pitkät juoksulenkit. Kaksi tai kolme keskittynyttä harjoitusta viikossa voi tukea synnytyksen jälkeistä palautumista paremmin kuin päivittäinen aerobinen treeni.

Esimerkki päivän aterioista

Esimerkki auttaa hahmottamaan, miltä riittävä syöminen ja rauhallinen painonpudotus voivat näyttää yhdessä. Sinun ei tarvitse punnita jokaista grammaa. Huolehdi vain siitä, että jokaisella aterialla on proteiinia, ja lisää kasviksia, hedelmiä sekä täysjyväviljaa energian ja maidontuotannon tueksi.

• Aamupala: kananmunia tai kreikkalaista jogurttia sekä kauraa, marjoja ja kourallinen pähkinöitä.
• Lounas: kanaa, kalaa tai papuja sekä riisiä tai perunoita ja iso salaatti.
• Välipala: hedelmä ja juustoa, jogurttia tai täysjyväleipää maapähkinävoin kanssa.
• Päivällinen: kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa, runsaasti kasviksia ja nyrkillinen täysjyväviljaa.
• Pitkin päivää: vettä saataville etenkin imetyskertojen ajaksi.

Kun kirjaat tällaisia päiviä Trainera.fitin ruokapäiväkirjaan, näet nopeasti, saatko riittävästi proteiinia ja energiaa. Se auttaa tukemaan jaksamista ja maidontuotantoa, kun paino vähenee vähitellen.

Vatsa palautuu omaan tahtiinsa

Synnytyksen jälkeinen vatsa huolettaa monia, mutta sen muutoksia ymmärretään usein väärin. Vatsa muuttuu vähitellen, kun kohtu palautuu, keskivartalon voima vahvistuu ja keho löytää uuden tasapainonsa. Vatsan ulkonäkö ei kerro epäonnistumisesta. Kehosi on kasvattanut lapsen. Anna sille kuukausia viikkojen sijaan ja kohtele itseäsi yhtä lempeästi kuin ystävääsi.

Lempeä suunnitelma, jolla voit aloittaa tänään

Sinun ei tarvitse selvittää kaikkea yksin. Trainera.fitistä löydät valmentajien laatimia synnytyksen jälkeiseen vaiheeseen sopivia ohjelmia. Aloittelijalle sopiva ”Postpartum Reset” on saatavilla 14 ja 30 päivän versiona, joissa treenataan viitenä päivänä viikossa, ja se vahvistaa kehoa vähitellen. ”Core Comeback” keskittyy syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoitteluun ennen raskaampaa liikuntaa. Yhdistä ohjelmiin kalori- ja makroravinteiden seuranta sekä treenipäiväkirja, jotta voit edetä johdonmukaisesti. Jos kaipaat yksilöllistä ohjausta, voit ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan ja saada palautumiseesi sekä aikatauluusi sopivan suunnitelman.

Vielä yksi tärkeä asia: pyydä terveydenhuollon ammattilaiselta lupa ennen liikunnan aloittamista. Jos maidon määrä vähenee tai jokin huolestuttaa sinua, keskustele lääkärin tai imetysohjaajan kanssa. Kiirehtimisestä ei saa palkintoa. Etene lempeästi, syö riittävästi ja luota siihen, että vahva kehosi löytää oman tahtinsa.