Liikunta raskauden aikana: turvalliset harjoitukset raskauskolmanneksittain

Onko liikunta raskauden aikana turvallista?

Kyllä. Useimmissa normaalisti etenevissä raskauksissa liikkuminen on turvallista ja hyväksi sekä sinulle että vauvalle, kun lääkäri tai kätilö on antanut siihen luvan. Liikunta voi auttaa muuttuvaa kehoasi monella tavalla, eikä hyötyjen saaminen vaadi kovaa rasitusta.

Miksi liikkuminen on tärkeää raskauden aikana

Säännöllinen, kevyt liikunta voi helpottaa raskausajan arkea monin tavoin. Moni odottaja huomaa sen lievittävän selkäkipua, lisäävän energiaa, parantavan unta ja kohottavan mielialaa vaikeampina päivinä. Se tukee myös sopivaa painonnousua, voi pienentää raskausdiabeteksen ja korkean verenpaineen riskiä sekä auttaa kehoa valmistautumaan synnytykseen ja siitä palautumiseen.

Tarkoitus ei ole palautua mahdollisimman nopeasti entiseen ulkomuotoon tai tavoitella tietynlaista kehoa. Tärkeintä on tuntea olonsa vahvaksi, vakaaksi ja mahdollisimman mukavaksi suuren muutoksen keskellä.

Keskustele ensin lääkärin tai kätilön kanssa

Ennen kuin aloitat tai jatkat mitään treenirutiinia, keskustele lääkärin tai kätilön kanssa. Tarkoitus ei ole huolestuttaa sinua, vaan varmistaa sopiva tapa liikkua juuri sinun raskaudessasi. Esimerkiksi istukkaan liittyvät ongelmat, aiempi ennenaikainen synnytys tai korkea verenpaine voivat edellyttää harjoittelun muokkaamista.

Kun olet saanut luvan liikkua, voit aloittaa luottavaisin mielin. Jos jokin tuntuu poikkeavalta, kuuntele tuntemustasi ja ota yhteyttä hoitavaan tahoon.

Raskausaikaan sopivia turvallisia liikuntamuotoja

Et tarvitse erikoisia välineitä. Hyviä, nivelille lempeitä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• Kävely on helppoa, maksutonta ja mukautuu vireystilaasi.
• Uinti ja vesiliikunta kannattelevat kehoa ja vähentävät niveliin kohdistuvaa kuormitusta.
• Raskausajan voimaharjoittelu kevyellä tai kohtuullisella vastuksella auttaa ylläpitämään voimia vauvan kantamiseen ja arkeen.
• Kuntopyöräily on niveliä säästävä vaihtoehto, jossa ei ole kaatumisriskiä.
• Raskausjooga tukee liikkuvuutta, hengitystä ja rauhoittumista, kun harjoituksessa vältetään voimakkaita kiertoja ja loppuraskaudessa pitkää selinmakuuta.

Jos seuraat mieluummin valmista ohjelmaa kuin kokoat harjoitukset itse, Trainera.fit tarjoaa aloittelijalle sopivia, valmentajan suunnittelemia raskausajan ohjelmia, kuten Prenatal Bloom (14 ja 30 päivän versiot) ja Trimester Flow. Ne rakentuvat viidestä lempeästä harjoituspäivästä viikossa.

Liikunta raskauden aikana raskauskolmanneksittain

Ensimmäinen raskauskolmannes (viikot 1-13)

Alkuraskaudessa voit voida erinomaisesti tai olla pahoinvoinnin ja väsymyksen vuoksi täysin uupunut. Molemmat ovat tavallisia kokemuksia. Jos liikuit jo ennen raskautta, voit yleensä jatkaa itsellesi sopivalla teholla. Jos liikunta on sinulle uutta, aloita rauhallisesti lyhyillä kävelyillä ja kevyellä voimaharjoittelulla. Juo riittävästi, vältä kuumenemista ja kuuntele kehoasi päivinä, jolloin energiaa on vähän. Uupumuksen läpi ei tarvitse puskea.

Toinen raskauskolmannes (viikot 14-27)

Monelle tämä on miellyttävä vaihe: energiaa on taas enemmän, eikä kasvava vatsa vielä hankaloita liikkumista kovin paljon. Raskausajan voimaharjoittelu, uinti ja tasainen kävely sopivat usein hyvin. Yksi tärkeä muutos: noin raskausviikon 16 jälkeen vältä pitkää yhtäjaksoista selinmakuuta, sillä asento voi vähentää verenkiertoa. Kokeile sen sijaan kaltevaa penkkiä, kylkimakuuta tai seisten ja istuen tehtäviä liikkeitä. Kun kehon painopiste muuttuu, suosi tukevia liikkeitä sellaisten sijaan, jotka vaativat paljon tasapainoa.

Kolmas raskauskolmannes (viikosta 28 synnytykseen)

Vauvan kasvaessa tahtia saa hidastaa. Keskity lempeään liikkumiseen, joka tuntuu hyvältä: kävelyyn, vesiliikuntaan, kuntopyöräilyyn ja kevyeen liikkuvuusharjoitteluun. Lyhennä harjoituksia, lepää useammin ja valitse mukavilta tuntuvia asentoja. Lantionpohjan harjoittelu ja hengitysharjoitukset voivat olla erityisen hyödyllisiä synnytykseen valmistautuessa.

Näin aloitat, jos liikunta on sinulle uutta

Vaikka et olisi juuri liikkunut ennen raskautta, voit useimmissa normaalisti etenevissä raskauksissa aloittaa rauhallisesti, kun olet saanut siihen luvan. Aloita 10-15 minuutin kävelyillä useimpina päivinä. Lisää viikkoon kaksi lyhyttä raskausajan voimaharjoitusta, joissa käytät kevyitä käsipainoja, vastuskuminauhoja tai kehonpainoa. Sopivia liikkeitä ovat esimerkiksi tuetut kyykyt, seinäpunnerrukset ja istuen tehtävät soudut. Keskity hyvään tekniikkaan ja tasaiseen hengitykseen raskaiden painojen sijaan.

Lisää liikuntaa vähitellen. Pidennä kävelyitä muutamalla minuutilla viikossa ja lisää vastusta vasta, kun liike tuntuu helpolta ja hallitulta. Viikkoon voisi kuulua esimerkiksi kolme kävelyä, kaksi kevyttä voimaharjoitusta ja yksi lempeä raskausjooga- tai liikkuvuusharjoitus sekä lepoa aina tarvittaessa. Säännöllinen liikkuminen sopivalla teholla palvelee sinua paremmin kuin satunnainen rankka treeni. Myös Trainera.fitin aloittelijalle sopivat ohjelmat etenevät näin, joten tiedät aina seuraavan askeleen.

Mitä kannattaa välttää

Jotkin lajit ja harjoitustavat on hyvä jättää synnytyksen jälkeiseen aikaan:

• Kontaktilajit ja muu liikunta, jossa on selvä törmäyksen tai iskun riski, kuten jalkapallo, koripallo ja kamppailulajit.
• Lajit, joissa kaatumisriski on suuri, kuten hiihto, ratsastus tai pyöräily vilkkailla teillä.
• Pitkä yhtäjaksoinen selinmakuu noin raskausviikon 16 jälkeen.
• Hengityksen pidättäminen ja voimakas ponnistaminen (Valsalvan manööveri) nostoissa. Hengitä tasaisesti ja pidä painot kohtuullisina.
• Ylikuumeneminen, esimerkiksi kuumajoogassa, saunassa tai kuumassa ja kosteassa säässä harjoitellessa.
• Voimakkaat kierrot ja vatsaa kuormittavat raskaat vatsarutistukset.

Varoitusmerkit, joiden vuoksi harjoittelu pitää lopettaa heti

Liikkumisen pitäisi tuntua hyvältä. Lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä lääkäriin tai kätilöön, jos huomaat jonkin seuraavista:

• Emätinverenvuoto tai nesteen vuotaminen.
• Säännölliset tai kivuliaat supistukset.
• Huimaus, pyörrytys tai päänsärky, joka ei hellitä.
• Rintakipu tai hengitysvaikeudet.
• Pohjekipu tai turvotus.
• Vauvan liikkeiden selvä väheneminen tavalliseen verrattuna.

Pidä vettä saatavilla, käytä tukevia kenkiä ja hyvin tukevia rintaliivejä sekä lämmittele ja jäähdyttele rauhallisesti. Hyvä nyrkkisääntö on, että pystyt puhumaan liikkuessasi.

Helpompi tapa pysyä aktiivisena

Jos kaipaat liikuntaan rakennetta ja varmuutta, Trainera.fit voi auttaa. Prenatal Bloom -ohjelmat (14 ja 30 päivää) ja Trimester Flow sopivat aloittelijalle. Ne ovat valmentajan suunnittelemia, sisältävät viisi lempeää harjoitusta viikossa ja mukautuvat raskauden etenemiseen. Voit myös ottaa yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan ja saada ohjelman, joka huomioi vointisi ja raskautesi vaiheen.

Lue lisää vahvana pysymisestä ja palautumisesta oppaistamme, jotka käsittelevät turvallista keskivartaloharjoittelua raskauden aikana ja liikunnan aloittamista synnytyksen jälkeen.

Muista, että pienikin määrä liikuntaa on yleensä parempi kuin ei liikuntaa lainkaan. Kiireisenäkin päivänä 10 minuutin kävely, muutama rauhallinen hengitysharjoitus ja lyhyt lantionpohjan harjoitus auttavat pitämään rutiinista kiinni ja kehon liikkeessä. Lyhyitä, usein toistuvia harjoituksia on helpompi jatkaa läpi raskauden kuin pitkiä treenejä, joihin riittää voimia vain silloin tällöin.

Ennen kaikkea ole itsellesi lempeä. Joinakin päivinä tekee mieli liikkua, toisina lepo on oikea valinta. Molemmat kuuluvat terveeseen, aktiiviseen raskausaikaan.