Vatsalihasliikkeet raskauden aikana: turvallinen harjoittelu

Voiko vatsalihasliikkeitä tehdä raskauden aikana?

Kyllä, keskivartaloa voi ja kannattaa harjoittaa raskauden aikana. Vatsalihasliikkeet raskauden aikana on kuitenkin hyvä valita niin, että rutistusten sijaan keskityt syviin lihaksiin ja hengitykseen. Näin vatsan seinämään kohdistuva kuormitus pysyy hallinnassa ja voit pienentää suorien vatsalihasten erkauman riskiä. Keskivartalon lihakset eivät lakkaa toimimasta yhdeksäksi kuukaudeksi. Harjoittelua täytyy vain mukauttaa kehon muuttuessa.

Toimiva ja vahva keskivartalo voi tukea hyvinvointiasi raskauden aikana. Se auttaa ryhtiä, kun painopiste siirtyy eteenpäin, voi helpottaa monille tuttua alaselän ja lantion alueen kipua sekä kehittää lihasten yhteistyötä, josta on hyötyä synnytyksessä ja ponnistusvaiheessa. Tietoinen keskivartaloharjoittelu voi myös helpottaa lihasten toiminnan löytämistä uudelleen synnytyksen jälkeen. Tavoitteena ei ole näkyvä vatsalihaksisto vaan keskivartalo, joka tukee sinua raskauden, synnytyksen ja palautumisen aikana.

Miksi rutistuksia kannattaa vähentää?

Alkuraskaudessa tutut vatsalihasliikkeet voivat vielä tuntua hyvältä. Vatsan kasvaessa perinteiset vatsarutistukset, istumaannousut ja pitkät etulankut eivät kuitenkaan välttämättä enää sovi yhtä hyvin. Ne kuormittavat uloimpia vatsalihaksia eli suoria vatsalihaksia ja voivat lisätä ulospäin suuntautuvaa painetta vatsan keskiviivan sidekudokseen, joka jo venyy tehdäkseen tilaa vauvalle. Paine voi myötävaikuttaa vatsalihasten erkauman syntyyn tai pahenemiseen.

Muutos on yksinkertainen: vähennä selkärangan voimakasta koukistamista ja valitse liikkeitä, joissa syvät keskivartalon lihakset oppivat tukemaan vartaloa. Voit ajatella keskivartaloa sylinterinä: ylhäällä on pallea, alhaalla lantionpohja ja ympärillä korsetin tavoin kiertyvä poikittainen vatsalihas. Kun ne toimivat yhdessä, vartalo saa tukea ilman tarpeetonta painetta vatsan keskiviivaan. Raskauden aikana tavoitteena ei ole mahdollisimman kova polte tai suuri toistomäärä vaan hallinta, lihasten yhteistyö ja säännöllisyys. Muutama huolellinen toisto, joiden aikana pystyt hengittämään, aktivoimaan keskivartalon kevyesti ja pitämään vatsan keskiviivan tasaisena, palvelee sinua paremmin kuin kymmenet raskaat istumaannousut, joissa vatsa työntyy ulospäin.

Turvalliset vatsalihasliikkeet raskauden aikana

Nämä liikkeet vahvistavat keskivartaloa ja huomioivat raskauden tuomat muutokset. Etene omaan tahtiisi ja keskity liikkeiden laatuun toistomäärän sijaan.

• Palleahengitys eli 360 asteen hengitys: Kaiken perusta. Hengitä sisään niin, että kylkiluut laajenevat joka suuntaan. Hengitä sitten hitaasti ulos ja tunne, kuinka syvä keskivartalo ja lantionpohja aktivoituvat kevyesti. Käytä tätä lämmittelyyn ja rauhoittumiseen liikkeiden välillä.
• Poikittaisen vatsalihaksen aktivointi: Vedä uloshengityksellä alavatsaa kevyesti sisään ja ylös ikään kuin halaisit vauvaa kohti selkärankaa. Älä pidätä hengitystä. Kun opit tämän tunteen, voit hyödyntää sitä muissakin liikkeissä.
• Vastakkaisen käden ja jalan ojennus konttausasennossa: Ojenna vastakkainen käsi ja jalka pitäen vartalo vakaana ja suorassa. Liike kehittää kiertoa vastustavaa voimaa ja koordinaatiota.
• Sivulankku ja kevennetty sivulankku: Laske alempi polvi maahan keventääksesi liikettä. Sivulankku vahvistaa vinoja vatsalihaksia ja syvää keskivartaloa ilman samanlaista eteenpäin suuntautuvaa painetta kuin täysi etulankku.
• Kissa-lehmä-liike: Selkärangan rauhallinen liike voi lievittää selän jännitystä ja auttaa yhdistämään hengityksen keskivartalon toimintaan.
• Keskivartalon harjoittelu seisten: Paikallaan marssiminen, kevyt vastuskuminauhalla tehty vartalon kiertoa muistuttava veto ja hallitut kurotukset antavat mahdollisuuden harjoitella pystyasennossa, joka voi tuntua luontevalta myös raskauden myöhemmissä vaiheissa.
• Pallof-punnerrus ja kierron vastustaminen: Pidä kiinni vastuskuminauhasta tai taljan kahvasta ja vastusta vetoa kiertämättä vartaloa. Näin harjoitettu keskivartalon voima auttaa myös arjen liikkeissä.
• Lantionnostot: Ne vahvistavat pakaroita ja vartalon takaosan lihaksia sekä kehittävät lantion ja keskivartalon hallintaa. Nosta lantio uloshengityksellä.

Voit aloittaa treenin kahden tai kolmen minuutin hengitysharjoituksella. Tee sen jälkeen yksi kiertoa vastustava liike, kuten Pallof-punnerrus, yksi konttausasennossa tehtävä liike, kuten vastakkaisen käden ja jalan ojennus, ja yksi kylkiasennon liike, kuten kevennetty sivulankku. Lopeta lantionnostoihin ja rauhalliseen kissa-lehmä-liikkeeseen. Kaksi tai kolme kierrosta riittää. Jos haluat valmiin liikekokonaisuuden, valmentajien laatimat ohjelmat Prenatal Bloom (aloittelijoille tarkoitettu raskausajan ohjelma, josta on 14 ja 30 päivän versiot viidelle harjoituspäivälle viikossa) ja Trimester Flow palvelussa Trainera.fit sisältävät keskivartaloharjoittelua raskauskolmanneksittain. Näin sinun on helpompi valita omaan vaiheeseesi sopivat liikkeet.

Mitä liikkeitä kannattaa välttää ja milloin?

Raskauden edetessä näitä liikkeitä ja tapoja kannattaa vähentää:

• Pitkäaikaista selinmakuuta noin 16. raskausviikon jälkeen. Kasvava kohtu voi painaa suurta laskimoa ja aiheuttaa huimausta tai hengenahdistusta. Kokeile ylävartalo kohotettuna tehtäviä liikkeitä tai harjoittele kyljelläsi, istuen tai seisten.
• Vatsarutistuksia ja istumaannousuja. Toistuva selkärangan koukistus ja vatsan keskiviivaan kohdistuva ulospäin suuntautuva paine ovat syitä vaihtaa ne muihin liikkeisiin.
• Voimakkaita vartalon kiertoja. Kuormitetut ja rajut kierrot rasittavat vatsan keskiviivan sidekudosta. Rauhallinen, hallittu kiertoa vastustava harjoittelu on parempi vaihtoehto.
• Liikkeitä, joissa vatsa kohoaa harjanteeksi. Jos vatsan keskiviivalle nousee näkyvä kohouma, kevennä liikettä.
• Hengityksen pidättämistä ja voimakasta ponnistamista eli Valsalvan tekniikkaa. Ne nostavat vatsan seinämään ja lantionpohjaan kohdistuvaa painetta. Hengitä ulos liikkeen raskaimmassa vaiheessa.

Seuraa vatsan keskiviivan kohoamista

Vatsan kohoamista harjanteeksi ei tarvitse pelätä, mutta siihen kannattaa reagoida. Vilkaise keskivartaloliikkeen aikana vatsan keskiviivaa. Jos näet siihen muodostuvan ulospäin työntyvän kohouman, nykyinen kuormitus voi olla vatsan seinämälle liian suuri. Pienennä liikerataa, hengitä ulos ja aktivoi syvät vatsalihakset kevyesti ennen liikettä. Valitse tarvittaessa helpompi versio. Kun opit tunnistamaan kohoamisen ja keventämään harjoitusta, voit jatkaa liikkumista turvallisemmin sen sijaan, että lopettaisit harjoittelun kokonaan.

Mukauta harjoittelu raskauskolmanneksen mukaan

Ensimmäisellä raskauskolmanneksella monet keskivartaloliikkeet tuntuvat vielä mukavilta. Nyt on hyvä aika opetella hengitystä ja poikittaisen vatsalihaksen aktivointia, jotta ne sujuvat luontevasti myöhemmin. Aloita vatsarutistusten ja voimakkaan vartalon koukistamisen vähentäminen jo ennen kuin se tuntuu välttämättömältä.

Toisella raskauskolmanneksella vältä pitkäaikaista selinmakuuta ja suosi konttausasennossa, kyljellä, istuen ja seisten tehtäviä liikkeitä. Vastakkaisen käden ja jalan ojennus, sivulankut, Pallof-punnerrukset ja seisten tehtävät keskivartaloliikkeet sopivat harjoittelun perustaksi. Tarkkaile vatsan keskiviivan kohoamista vatsan kasvaessa ja vähennä liikerataa tai toistoja, jos liikkeen hallinta heikkenee.

Kolmannella raskauskolmanneksella aseta mukavuus, hengitys ja lantionpohjan toiminta harjoituksen tehon edelle. Seisten ja tuetusti tehtävät liikkeet voivat sopia tähän vaiheeseen erityisen hyvin. Harjoittelu valmistaa synnytykseen ja varhaiseen palautumiseen, joten etene rauhallisesti. Koko treenin suunnitteluun saat lisää neuvoja oppaastamme, jossa käsitellään turvallista raskausajan harjoittelua raskauskolmanneksittain. Yhdistä keskivartaloharjoitteluun myös lantionpohjan harjoituksia ennen synnytystä ja sen jälkeen.

Keskustele harjoittelusta terveydenhuollon ammattilaisen kanssa

Jokainen raskaus on erilainen. Keskustele lääkärin, kätilön tai lantionpohjaan perehtyneen fysioterapeutin kanssa ennen kuin aloitat harjoittelun tai muutat sitä, etenkin jos raskauteen liittyy komplikaatioita tai jokin huolettaa sinua. Monia, joiden raskaus etenee ilman komplikaatioita, kannustetaan pysymään aktiivisina. Ammattilaiselta saamasi yksilölliset ohjeet auttavat harjoittelemaan luottavaisin mielin. Jos tunnet kipua tai huimausta tai huomaat verenvuotoa tai nestevuotoa, lopeta harjoitus ja ota yhteyttä terveydenhuoltoon.

Kokoa toimiva harjoitus

Keskivartalon harjoittelu raskauden aikana tarkoittaa sinulle sopivien liikkeiden valitsemista. Hengitä rauhallisesti, aktivoi syvät vatsalihakset, siirry vatsan kasvaessa paremmin tuettuihin asentoihin ja kevennä liikettä, jos vatsan keskiviiva kohoaa. Säännöllinen harjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan olosi vahvemmaksi, liikkumaan mukavammin ja valmistautumaan palautumiseen. Jos haluat eri vaiheisiin valmiin ohjelman, Prenatal Bloom ja Trimester Flow palvelussa Trainera.fit sisältävät raskausvaiheeseen sovitettua keskivartaloharjoittelua. Voit myös ottaa siellä yhteyttä henkilökohtaiseen valmentajaan, joka laatii ohjelman kehosi, harjoittelutaustasi ja tavoitteidesi mukaan.