Macro's berekenen voor elk fitnessdoel: stap voor stap

Wat zijn macro's en waarom zijn ze belangrijk?

Macronutriënten, ofwel eiwit, koolhydraten en vet, zijn de drie groepen voedingsstoffen die je lichaam energie geven. Alles wat je eet, bestaat uit een combinatie van deze drie macro's. Weten hoeveel je van elk nodig hebt, is de basis van elk succesvol voedingsschema, of je doel nu afvallen, spiermassa opbouwen of sportprestaties is.

Macro's tellen gaat verder dan alleen calorieën tellen. Twee mensen die elk 2.000 calorieën per dag eten, kunnen een totaal andere lichaamssamenstelling hebben, afhankelijk van hoe die calorieën verdeeld zijn over eiwit, koolhydraten en vet. De juiste macroverdeling zorgt ervoor dat je lichaam de bouwstenen heeft die het nodig heeft voor training en herstel.

Stap 1: bereken je totale dagelijkse energieverbruik (TDEE)

Voordat je je macro's kunt vastleggen, moet je weten hoeveel calorieën je lichaam per dag verbrandt. Dat is je TDEE: de som van je ruststofwisseling (BMR) plus de energie die je verbrandt met dagelijkse activiteit en sport.

Snelle TDEE-schatting

Neem je lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldig het met een activiteitsfactor:

• Zittend (kantoorbaan, geen sport): lichaamsgewicht x 26 tot 28
• Licht actief (1 tot 3 trainingen per week): lichaamsgewicht x 30 tot 32
• Gemiddeld actief (4 tot 5 trainingen per week): lichaamsgewicht x 34 tot 36
• Zeer actief (6 tot 7 intensieve trainingen per week): lichaamsgewicht x 38 tot 42

Voorbeeld: een man van 80 kg die 4 keer per week traint: 80 x 35 = 2.800 calorieën per dag om op gewicht te blijven.

Stap 2: stem je calorieën af op je doel

Zodra je je TDEE kent, pas je hem aan op je belangrijkste doel:

Afvallen

Trek 300 tot 500 calorieën af van je TDEE. Een gematigd tekort behoudt je spiermassa en zorgt tegelijk voor gestaag vetverlies van 0,5 tot 1 % van je lichaamsgewicht per week. Een agressief tekort (meer dan 500 calorieën) vergroot het spierverlies en is moeilijker vol te houden.

Spiermassa opbouwen (lean bulk)

Tel 200 tot 350 calorieën op bij je TDEE. Een klein overschot beperkt de vetopslag en levert tegelijk genoeg energie voor spiergroei. Beginners kunnen een iets groter overschot (300 tot 500) gebruiken, omdat ze sneller spiermassa opbouwen.

Op gewicht blijven / body recomposition

Eet op het niveau van je TDEE. Dat werkt het best voor beginners of mensen die na een pauze weer instappen, omdat zij op onderhoudsniveau tegelijk spieren kunnen opbouwen en vet kunnen verliezen.

Stap 3: bepaal je eiwitinname

Eiwit is de belangrijkste macronutriënt voor iedereen die serieus traint. Het stimuleert de spiereiwitsynthese, zoals ook Harvard beschrijft, behoudt je vetvrije massa tijdens het afvallen en heeft het hoogste thermische effect van alle macronutriënten (je lichaam verbrandt meer calorieën bij het verteren van eiwit).

Aanbevolen inname:

• Algemene fitheid: 1,6 g per kg lichaamsgewicht
• Spieropbouw: 1,8 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht
• Afvallen (calorietekort): 2,0 tot 2,4 g per kg lichaamsgewicht (meer eiwit voorkomt spierverlies)

Voorbeeld: iemand van 80 kg die spiermassa opbouwt: 80 x 2,0 = 160 g eiwit per dag (640 calorieën uit eiwit).

Beste eiwitbronnen

• Kipfilet (31 g eiwit per 100 g)
• Griekse yoghurt (10 g per 100 g)
• Eieren (13 g per 100 g)
• Zalm (20 g per 100 g)
• Wei-eiwit (24 g per portie)
• Mager rundergehakt (26 g per 100 g)

Stap 4: bepaal je vetinname

Vet uit je voeding is essentieel voor de aanmaak van hormonen (waaronder testosteron), je hersenfunctie en de opname van vetoplosbare vitamines. Vet te sterk beperken heeft een negatief effect op je gezondheid, je stemming en je trainingsprestaties.

Aanbevolen inname: 0,8 tot 1,2 g per kg lichaamsgewicht. Ga nooit onder 0,6 g per kg.

Voorbeeld: iemand van 80 kg: 80 x 1,0 = 80 g vet per dag (720 calorieën uit vet).

Beste vetbronnen

• Olijfolie, avocado, noten en zaden
• Vette vis (zalm, makreel, sardines)
• Hele eieren en kaas (met mate)
• Pure chocolade (85 %+)

Stap 5: vul de resterende calorieën aan met koolhydraten

Nadat je eiwit en vet hebt vastgelegd, komen de resterende calorieën uit koolhydraten. Koolhydraten leveren energie voor intensieve trainingen, vullen je spierglycogeen weer aan en ondersteunen je herstel. Koolhydraten zijn niet de vijand: ze zijn de prestatiemacro, zoals ook Harvard uitlegt.

Formule: (totale calorieën - eiwitcalorieën - vetcalorieën) / 4 = gram koolhydraten

Voorbeeld (afvallen op 2.300 calorieën):

• Eiwit: 160 g = 640 kcal
• Vet: 80 g = 720 kcal
• Over: 2.300 - 640 - 720 = 940 kcal
• Koolhydraten: 940 / 4 = 235 g koolhydraten per dag

Volledig rekenvoorbeeld voor je macro's

Laten we een volledig voorbeeld doorlopen voor een man van 80 kg die 4 keer per week traint en wil afvallen:

• TDEE: 80 x 35 = 2.800 kcal
• Calorieën om af te vallen: 2.800 - 500 = 2.300 kcal
• Eiwit: 80 x 2,2 = 176 g (704 kcal)
• Vet: 80 x 1,0 = 80 g (720 kcal)
• Koolhydraten: (2.300 - 704 - 720) / 4 = 219 g (876 kcal)

Uiteindelijke macro's: 2.300 kcal | 176 g eiwit | 80 g vet | 219 g koolhydraten

Veelgemaakte fouten met macro's

Niet bijstellen na verloop van tijd

Je macro's liggen niet voor altijd vast. Als je afvalt, daalt je TDEE. Als je spiermassa opbouwt, stijgt hij. Bereken ze elke 4 tot 6 weken opnieuw, of zodra je vooruitgang langer dan 2 weken stilstaat.

Streven naar perfectie

Je macro's binnen 5 tot 10 % halen is prima. Je hoeft niet elke dag exacte getallen te raken. Consistentie over weken telt veel zwaarder dan perfectie op één dag.

Micronutriënten negeren

Je macro's halen met bewerkt voedsel werkt technisch gezien voor je lichaamssamenstelling, maar je gaat je er slecht door voelen. Geef voorrang aan onbewerkte voeding die naast je macrodoelen ook vitamines, mineralen en vezels levert.

Houd je macro's moeiteloos bij met Trainera.fit

Je macro's berekenen is de eerste stap, ze consequent bijhouden is waar de resultaten ontstaan. Trainera.fit heeft een ingebouwde voedingstracker waarin je elke maaltijd logt, je dagelijkse macroverdeling volgt en je waterinname bijhoudt. Je personal trainer kan je voedingslogs inzien en je doelen bijstellen naarmate je lichaam verandert.

Vind je het rekenwerk te veel, dan brengt Trainera.fit je in contact met gecertificeerde trainers en voedingscoaches die je macro's berekenen op basis van je lichaam, je doelen en je levensstijl, en daar een compleet voedingsschema van maken dat je echt kunt volhouden.

Lees verder

• Fitness voor vrouwen: de 4 grootste mythes en feiten
• Intermittent fasting en fitness: de complete gids
• Beste app om training en voeding samen bij te houden
• Hoeveel eiwit heb je nodig voor spieropbouw?
• Gratis AI-voedingsschema-generator: calorieën en macro's
• Biceps of triceps: wat laat je armen groter lijken?
• De 8 beste rugoefeningen voor breedte en dikte