Meal Prep Rico em Proteína: Como Planear uma Semana Completa

Meal Prep Rico em Proteína num Só Fim de Semana

Resposta rápida

Visa aproximadamente 1,6 a 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia se treinas, e divide isso por três ou quatro refeições de 30 a 40 gramas cada. Cozinha proteínas, hidratos de carbono e vegetais em grande quantidade uma ou duas vezes por semana e divide-os em recipientes, para que atingir o objetivo seja automático.

Define o Teu Objetivo Diário de Proteína

A International Society of Sports Nutrition situa o intervalo útil para pessoas ativas em cerca de 1,4 a 2,0 gramas por quilograma por dia, com os atletas de força perto do limite superior. Uma pessoa de 75 kg que treina regularmente fica perto de 120 a 150 gramas. Consulta a ISSN para o seu position stand.

Divide esse número pelo número de refeições que fazes. Quatro refeições de 35 gramas dão 140 gramas. Distribuir a proteína ao longo do dia, em vez de a concentrar no jantar, apoia a reparação muscular de forma mais equilibrada.

Conhece as Tuas Porções

Estas porções cozinhadas fornecem cada uma, aproximadamente, 30 a 40 gramas de proteína:

• 150 g de peito de frango cozinhado, cerca de 45 g de proteína
• 150 g de carne de vaca magra ou de pavo cozinhada, cerca de 40 g
• 200 g de salmão cozinhado, cerca de 40 g
• 250 g de iogurte grego natural, cerca de 25 g
• 200 g de tofu firme, cerca de 30 g
• 3 ovos grandes mais 100 g de queijo cottage, cerca de 30 g
• 150 g de lentilhas cozinhadas mais 40 g de arroz, cerca de 20 g de proteína vegetal

Um Sistema Repetível de Cozinhar Uma Vez

Escolhe duas proteínas, dois hidratos de carbono e dois vegetais por semana. Assa ou cozinha as proteínas na frigideira, coze ou assa os hidratos de carbono, e coze a vapor ou assa os vegetais em tabuleiros. Combina-os de formas diferentes para evitar a monotonia.

1. Proteínas: coxas de frango e um lote de salmão assado ou um tabuleiro de tofu
2. Hidratos de carbono: arroz ou batatas mais aveia para os pequenos-almoços
3. Vegetais: pimentos variados assados e uma grande tigela de brócolos cozidos a vapor

Tempera em lotes. Metade do teu frango pode ficar ao estilo mediterrânico e a outra metade com soja e gengibre, para que cinco recipientes não tenham todos o mesmo sabor.

Exemplo de um Dia Rico em Proteína

• Pequeno-almoço: 80 g de aveia, 250 g de iogurte grego, frutos vermelhos, cerca de 30 g de proteína
• Almoço: 150 g de frango, arroz, pimentos assados, cerca de 45 g de proteína
• Snack: queijo cottage com fruta ou um batido de whey, cerca de 25 g
• Jantar: 200 g de salmão, batatas, brócolos, cerca de 40 g de proteína

Isso equivale a cerca de 140 gramas de proteína ao longo do dia para uma pessoa com cerca de 75 kg.

Armazenamento e Segurança Alimentar

Deixa a comida cozinhada arrefecer rapidamente, refrigera dentro de duas horas e come as refeições preparadas dentro de três a quatro dias, ou congela porções para mais tarde. O NHS aconselha reaquecer a comida até estar completamente quente e a fumegar, e reaquecer apenas uma vez.

Torna Isto um Hábito

Mantém duas ou três refeições de confiança em vez de procurares variedade todas as semanas. Compra os mesmos ingredientes de base fiáveis, prepara num dia fixo e eliminas a decisão diária que faz descarrilar a maioria dos planos.

Construir um Prato Equilibrado, Não Só Proteína

A proteína é a base, mas uma boa preparação ainda precisa de hidratos de carbono para energia, alguma gordura saudável e bastantes vegetais para fibra e micronutrientes. Uma imagem útil é preencher cerca de um quarto do recipiente com proteína, um quarto com um hidrato de carbono amiláceo e metade com vegetais, ajustando os hidratos de carbono para cima ou para baixo dependendo do teu objetivo e atividade. Isto mantém as refeições saciantes e nutricionalmente completas, em vez de frango seco e arroz repetidamente.

A gordura é fácil de esquecer quando se persegue a proteína. Um fio de azeite, meio abacate ou um punhado de frutos secos aumenta a saciedade e ajuda a absorver as vitaminas liposolúveis. Também faz com que a comida tenha um sabor muito melhor, o que é o que te mantém a comer a preparação em vez de encomendar comida para fora.

Ideias de Sabor Para Não Enjoares

A forma mais rápida de abandonar o meal prep é a monotonia. Cozinha uma base de proteína simples, depois divide-a e tempera cada metade de forma diferente. Algumas direções fiáveis:

• Mediterrânico: limão, alho, orégãos e azeite
• Inspiração asiática: molho de soja, gengibre, sésamo e um pouco de mel
• Inspiração mexicana: cominhos, colorau, lima e piri-piri
• Com ervas: mostarda, endro e pimenta preta

Mantém os molhos separados em vez de misturados, para que os recipientes não fiquem húmidos ao terceiro dia. Um esguicho de limão fresco ou uma colher de iogurte no momento de reaquecer pode fazer uma refeição com três dias parecer fresca.

Lista de Compras de Exemplo para uma Semana Rica em Proteína

Uma lista focada faz com que todo o sistema funcione sem esforço. Para uma pessoa com o objetivo de cerca de 140 gramas de proteína por dia, uma semana pode ser assim, ajustada ao teu apetite e orçamento:

• Cerca de 1 kg de peito ou coxas de frango
• 500 g de salmão ou um bloco grande de tofu
• 500 g de carne picada magra ou de pavo
• Uma dúzia de ovos e um pote de iogurte grego
• Queijo cottage, leite e um saco de aveia
• Arroz, batatas e pão integral
• Vegetais congelados e frescos, mais fruta para snacks

Aumenta as quantidades para mais pessoas ou objetivos mais elevados. Manter a lista mais ou menos igual todas as semanas transforma as compras numa tarefa de cinco minutos em vez de uma decisão a cada vez.

Preparação para Perda de Peso vs Ganho Muscular

Os mesmos recipientes servem ambos os objetivos com pequenos ajustes. Para perda de gordura, mantém a porção de proteína generosa, preenche o resto com bastantes vegetais e mantém os hidratos de carbono e a gordura moderados para manter um défice calórico. Para ganho muscular, mantém a proteína igual mas acrescenta porções maiores de hidratos de carbono e um pouco de gordura extra para atingir um ligeiro excedente. Não precisas de receitas separadas, apenas tamanhos de porção diferentes com os mesmos ingredientes base, o que é o que torna uma única sessão de preparação flexível para seja qual for o teu objetivo nesse mês.

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