Middelhavskost til træning: principper, fordele og tips

Middelhavskosten og din træning

Kort svar

Middelhavskosten bygger på grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, fisk, olivenolie og nødder, med mindre rødt og forarbejdet kød. Den støtter træningen ved at give stabile kulhydrater til træningen, protein af god kvalitet og sunde fedtstoffer til restitutionen samt antioxidanter, der hjælper kroppen med at håndtere inflammation efter træning.

De grundlæggende principper

Middelhavskosten er ikke en stram kostplan. Det er en måde at spise på, og fundamentet er enkelt.

• Grøntsager, frugt, bælgfrugter, nødder og fuldkorn til de fleste måltider
• Ekstra jomfru olivenolie som det vigtigste tilsatte fedtstof
• Fisk og skaldyr to gange om ugen eller oftere
• Mejeriprodukter, fjerkræ og æg med måde
• Begrænset rødt kød, forarbejdet kød og tilsat sukker
• Vand som den primære drik

Derfor hjælper den på træningen

Fuldkorn og bælgfrugter giver langsomme kulhydrater, der fylder musklernes glykogenlagre op til konditionstræning og styrketræning. Fisk giver omega-3-fedt og fuldværdigt protein, mens olivenolie og nødder står for det enkeltumættede fedt. De mange polyfenoler og vitaminer fra planterne støtter restitutionen. American Heart Association og Verdenssundhedsorganisationen (WHO) fremhæver begge dette kostmønster for hjerte-kar-sundheden, som er grundlaget for din arbejdskapacitet og udholdenhed.

Sådan spiser du omkring træningen

Før træning

Spis et kulhydratrigt måltid to til tre timer før, for eksempel fuldkornspasta med tomat, bønner og lidt olivenolie. Har du brug for noget hurtigt lige før træningen, så prøv frugt og en håndfuld nødder.

Efter træning

Kombinér protein og kulhydrat inden for et par timer. Grillet fisk eller kylling med quinoa, ovnbagte grøntsager og olivenolie passer perfekt og hjælper musklerne med at reparere sig.

En enkel dag med middelhavskost

• Morgenmad: græsk yoghurt med bær, havregryn og valnødder
• Frokost: salat med linser og grøntsager, feta og olivenolie, fuldkornsbrød
• Mellemmåltid: frugt og en håndfuld mandler
• Aftensmad: ovnbagt laks, brune ris og blandede grøntsager

Få nok protein

Aktive mennesker har stadig brug for tilstrækkeligt protein, omkring 1,4 til 2,0 gram per kilo kropsvægt om dagen ifølge International Society of Sports Nutrition. Med middelhavskost når du målet med fisk, æg, mejeriprodukter, bælgfrugter og fjerkræ og bevarer samtidig den plantebaserede balance.

Typiske fejl

• At bruge olivenolie rundhåndet uden at tænke på det samlede kalorieindtag, når målet er fedttab
• At spise for lidt protein, fordi kosten er så plantebaseret
• At behandle brød og pasta som ubegrænset i stedet for som brændstof i passende portioner

Hvad forskningen viser

Middelhavskosten er en af de mest undersøgte kostformer i verden. Langtidsstudier forbinder den med bedre hjertesundhed, et sundere blodtryk og lavere risiko for flere kroniske sygdomme. For en atlet eller en, der træner fast i fitnesscentret, betyder det et stærkere kredsløb som fundament, og det støtter udholdenheden og restitutionen mellem træningerne. Kosten er også naturligt rig på fibre, som er gode for maven og holder dig mæt i en periode med fedttab.

Fordi den bygger på hele, let forarbejdede fødevarer, er den som regel næringstæt. Du får altså flere vitaminer, mineraler og polyfenoler per kalorie, og det støtter de reparationsprocesser, der følger efter hård træning. Verdenssundhedsorganisationen fremhæver lignende principper i sine generelle råd om sund kost: masser af grøntsager og frugt, fuldkorn og begrænset frit sukker og salt.

Det rigtige brændstof til forskellige mål

Udholdenhedsatleter

Løber, cykler eller svømmer du i lang tid ad gangen, så læn dig mod den kulhydratrige ende af kosten: mere fuldkorn, kartofler, frugt og bælgfrugter omkring træningen, så glykogenlagrene holdes fyldte.

Styrke og kropssammensætning

Prioritér protein til hvert måltid fra fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter, og brug olivenolie og nødder til at dække energibehovet på træningsdage. Portionér de energitætte fedtstoffer omhyggeligt, hvis du er i underskud.

En praktisk tilgang til ugen

• Kog en stor gryde linser eller bønner, der kan bruges i flere måltider
• Hav frosne grøntsager og fisk på dåse i skabet til hurtige, balancerede aftensmåltider
• Planlæg to eller flere fiskemåltider ind i ugen
• Gør frugt og nødder til dine faste mellemmåltider
• Byg de fleste tallerkener op om grøntsager, og tilføj så protein og et fuldkorn

Det gode ved denne kost er, hvor fleksibel den er. Der er ingen liste over forbudte fødevarer at lære udenad, kun en retning at læne sig mod ved de fleste måltider.

Væske og hverdagens drikke

Middelhavskosten holder drikkevarerne enkle. Vand er den primære drik, og det betyder mere for træningen end noget kosttilskud. Drik jævnt hen over dagen og fyld op omkring træningen, og brug tørst og urinens farve som grove pejlemærker. Urtete og kaffe passer fint ind med måde. Hvor den traditionelle kost indeholder vin, er det frivilligt, i små mængder og til maden, og ikke noget, du skal begynde på af helbredsgrunde. Det britiske NHS råder til at holde alkohol inden for lavrisikogrænserne, og som aktiv er det værd at vide, at alkohol kan svække restitutionen og søvnkvaliteten.

Sådan får du det til at hænge sammen

Du behøver ikke være perfekt for at få gavn af det. Læn dig mod grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter, fisk og olivenolie ved de fleste måltider, begræns stærkt forarbejdet mad, nå dit proteinmål og gør vand til din faste drik. Læg regelmæssig træning oven på, så har du en måde at spise på, der støtter præstationen, restitutionen og helbredet på lang sigt, uden stramme regler eller konstant tælling.

Sæsonens råvarer og lokal mad

En af grundene til, at kosten virker, er, at den bygger på friske grøntsager og frugt i sæson. Råvarer i sæson er som regel billigere, smager bedre og er på deres højeste næringsindhold. Tag på et lokalt marked, vælg det, der er i sæson, og byg måltiderne op om det. Det giver naturligt variation hen over året og dermed et bredere udvalg af vitaminer og mineraler til træning og restitution, uden tælling eller indviklet planlægning. At lave mad derhjemme med enkle råvarer ligger også tættere på kostens ånd end at leve af færdigretter, og du får mere kontrol over salt, tilsat fedt og portioner.

Vil du have din træning og kost planlagt efter dine mål og samlet ét sted, kan en coachingapp som Trainera bygge din plan med indbygget progression og følge den, mens du udvikler dig.