Milloin syödä ennen treeniä? Ajoita ateria oikein

Milloin syödä ennen treeniä? Ateria 1-3 tuntia, välipala 30-60 minuuttia ennen

Syö monipuolinen kunnon ateria 1-3 tuntia ennen treeniä tai, jos aikaa on vähän, pieni hiilihydraattipitoinen välipala 30-60 minuuttia ennen treeniä. Molemmat toimivat. Sopiva ajoitus riippuu siitä, kuinka paljon syöt, sillä isompi ateria tarvitsee enemmän aikaa sulaakseen ennen kovaa treeniä.

Kun ajoitus osuu suunnilleen kohdalleen, saavut kuntosalille energisenä ilman vatsavaivoja. Jos ajoitus ei sovi sinulle, olo voi olla joko voimaton tai raskas ja pahoinvoiva. Säännöt ovat onneksi yksinkertaiset, kun ymmärrät, miksi ajoituksella on merkitystä.

Miksi syömisen ajoitus ennen treeniä on tärkeää?

Kehosi tarvitsee käyttökelpoista energiaa suoriutuakseen. Ennen treeniä syödyt hiilihydraatit täydentävät verensokeria ja lihasten glykogeenivarastoja, joista lihakset saavat energiaa kovissa sarjoissa ja spurteissa. Etukäteen syöty proteiini pitää aminohappoja elimistön käytettävissä lihasten palautumista ja kasvua varten.

Ajoituksella on väliä, koska ruoansulatus vie aikaa ja vaatii elimistöltä työtä. Jos syöt suuren aterian liian lähellä treeniä, ruoansulatus on vielä kesken. Olo voi tuntua raskaalta ja vatsaan voi tulla kramppeja. Jos et syö moneen tuntiin, saatat tuntea olosi heikoksi ja huimaantuneeksi. Tarkoitus on antaa ruoalle aikaa muuttua käyttökelpoiseksi energiaksi ilman, että se tuntuu painolastilta vatsassa.

1-3 tuntia ennen treeniä: kunnon ateria

Tämä sopii useimmille. Monipuolinen ateria 1-3 tuntia ennen treeniä antaa tasaista energiaa ja ehtii sulaa. Ota reilu annos hiilihydraatteja ja kohtuullisesti proteiinia. Pidä rasvan ja kuidun määrä kohtuullisena, jotta ruoansulatus ei hidastu liikaa.

Esimerkkejä aterioista, jotka sopivat 1-3 tuntia ennen treeniä:

• Kanaa tai kalaa, riisiä ja kasviksia
• Kaurapuuroa, hedelmiä ja annos proteiinijauhetta
• Kananmunia, paahtoleipää ja banaani
• Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja marjoja

30-60 minuuttia ennen treeniä: kevyt välipala

Kun treeni alkaa pian, syö vähemmän ja suosi nopeasti sulavia hiilihydraatteja sekä pientä määrää proteiinia. Näin saat nopeasti energiaa ilman täyttä vatsaa. Pidä rasvan ja kuidun määrä vähäisenä, sillä ne hidastavat ruoansulatusta ja voivat saada vatsan tuntumaan raskaalta tai hölskyvältä kesken treenin.

Hyviä vaihtoehtoja 30-60 minuuttia ennen treeniä:

• Banaani ja hieman hunajaa
• Riisikakku ja hilloa tai yksi hedelmä
• Pieni proteiinijuoma ja banaani
• Kourallinen taateleita

Treeni tyhjällä vatsalla tai aikaisin aamulla

Jos treenaat heti aamulla etkä pysty syömään ateriaa, vaihtoehtoja silti on. Moni suoriutuu kevyestä tai kohtalaisen rasittavasta treenistä hyvin tyhjällä vatsalla. Kovempaa aamutreeniä varten jo pieni määrä nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja, kuten banaani, muutama taateli tai tilkka hiilihydraattijuomaa, 15-30 minuuttia ennen voi parantaa jaksamista ja voimatasoja.

Jos treenaat säännöllisesti tyhjällä vatsalla, kiinnitä erityistä huomiota treenin jälkeiseen ateriaan, jotta päivän proteiini- ja kaloritavoitteet täyttyvät. Treenin ympärille ajoitettu syöminen on tulosten kannalta vähemmän tärkeää kuin päivän kokonaisravinnonsaanti.

Mitä syödä ennen treeniä? Hiilihydraatteja, vähemmän rasvaa ja kuitua

Perusasiat ovat samat ajoituksesta riippumatta. Hiilihydraatit ovat treeniä edeltävän aterian tärkein energianlähde, koska niistä saa energiaa nopeasti. Kohtuullinen määrä proteiinia tukee lihaksia. Rasva ja runsaskuituiset ruoat sopivat hyvin aiemmin päivällä, mutta niitä kannattaa vähentää treenin lähestyessä. Ne sulavat hitaasti ja voivat aiheuttaa vatsavaivoja.

Tässä myös ruokailun seurannasta on apua. Jos et ole varma, saatko tarpeeksi hiilihydraatteja treeniä varten tai riittävästi proteiinia päivän aikana, Trainera.fitin ruokapäiväkirjaan voit kirjata ateriat ja tarkastella makroravintoaineita. Näin treeniä edeltävä syöminen sopii osaksi koko päivän ruokailua.

Esimerkkejä syömisestä ennen treeniä eri aikatauluilla

• Treeni klo 18, lounas klo 13: syö pieni hiilihydraattipitoinen välipala noin klo 17
• Treeni keskipäivällä: kunnon aamiainen klo 9-10 riittää yleensä
• Treeni klo 6: syö banaani tai muutama taateli klo 5.40 ja kunnon aamiainen treenin jälkeen
• Treeni klo 20 päivällisen jälkeen: kohtuullinen päivällinen klo 18 toimii treeniä edeltävänä ateriana

Nesteytyksen ja kofeiinin ajoitus

Ruoka on vain osa valmistautumista. Aloita treeni hyvin nesteytettynä juomalla vettä tasaisesti edeltävien tuntien aikana sen sijaan, että joisit paljon juuri ennen aloitusta. Jos käytät kofeiinia tai treenilisiä, niiden vaikutus on voimakkaimmillaan noin 30-60 minuuttia nauttimisen jälkeen. Ajoita ne niin, että vaikutus osuu treeniin eikä vasta sen jälkeiseen aikaan.

Kuinka paljon ennen treeniä kannattaa syödä?

Ajoitus ja annoskoko kulkevat yhdessä: mitä enemmän syöt, sitä pidempi tauko ennen treeniä tarvitaan. Useimmille toimiva suuntaa antava ohje on suhteuttaa hiilihydraattien määrä kehonpainoon ja siihen, kuinka pian treeni alkaa. Isompi ateria 2-3 tuntia ennen voi sisältää reilusti hiilihydraatteja ja kunnollisen annoksen proteiinia. Kun treeniin on 45 minuuttia, välipalan kannattaa olla pieni ja helposti sulava, juuri riittävä täydentämään energiaa.

Kaikkea ei tarvitse punnita. Yksinkertainen mittari on oma olo kuntosalilla: pieni nälkä on hyvä, kunhan tunnet olosi energiseksi etkä ole liian täynnä tai nälkäinen. Jos olo on raskas ja vetämätön, söit liikaa liian lähellä treeniä. Jos voimat loppuvat kesken, olisit voinut tarvita enemmän hiilihydraatteja tai välipalan lähempänä treeniä. Säädä syömistä kokemuksesi perusteella.

Syöminen ennen treeniä painonpudotuksessa ja lihasmassan kasvatuksessa

Tavoite vaikuttaa yksityiskohtiin hieman, mutta ei perusajoitukseen. Jos olet kalorivajeessa, hiilihydraateista ennen treeniä on silti hyötyä voimatasojen ylläpitämisessä. Sovita ne vain päivän kalorimäärään sen sijaan, että lisäisit ne sen päälle. Kova treeni auttaa säilyttämään lihaksia kalorivajeessa, ja riittävä energia auttaa treenaamaan kovaa. Jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa kaloriylijäämässä, hieman suurempi treeniä edeltävä ateria tukee raskaampia harjoituksia ja antaa energiaa suurempaan treenimäärään.

Molemmissa tilanteissa periaate on sama: yksi treeniä edeltävä ateria merkitsee paljon vähemmän kuin päivän kokonaisproteiini ja -kalorit. Ajoita ateria niin, että jaksat treenata hyvin, mutta huolehdi ensin koko päivän syömisestä.

Yleiset virheet syömisen ajoituksessa ennen treeniä

Iso ja rasvainen ateria juuri ennen treeniä

Suuri rasvainen ateria 20 minuuttia ennen treeniä on tyypillinen syy vatsakramppeihin ja vetämättömään oloon. Syö se aiemmin tai valitse pienempi ja kevyempi vaihtoehto.

Kova treeni pitkään syömättä

Jos jätät ruoan väliin useiksi tunneiksi ennen raskasta treeniä, voimat voivat jäädä vähäisemmiksi ja väsymys tulla aiemmin. Pienikin hiilihydraattipitoinen välipala voi auttaa.

Ajoituksen hiominen päivän kokonaisravinnonsaannin kustannuksella

Täydellisestä ajoituksesta on vähän hyötyä, jos päivän proteiini- ja kalorimäärät eivät ole kohdallaan. Huolehdi ensin päivittäisistä tavoitteista ja hienosäädä ajoitusta vasta sitten.

Ota treeniä edeltävä syöminen osaksi suunnitelmaa

Yksinkertainen malli on tämä: syö kunnon ateria 1-3 tuntia ennen treeniä tai kevyt hiilihydraattipitoinen välipala 30-60 minuuttia ennen. Vähennä rasvaa ja kuitua treenin lähestyessä, huolehdi nesteytyksestä ja pidä päivän kokonaisravinnonsaanti kunnossa. Jos haluat tarkempia ruokavinkkejä, lue oppaamme parhaista ruoista ennen treeniä.

Jos haluat valmiin suunnitelman ruokailuun ja harjoitteluun, Trainera.fit yhdistää sinut personal trainereihin, jotka rakentavat suunnitelman aikataulusi mukaan ja antavat käyttöösi seurannan, joka auttaa pysymään tavoitteessa ateria aterialta.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Parhaat ruoat ennen treeniä: energiaa harjoitteluun
• Mitä syödä treenin jälkeen? Opas palauttavaan ateriaan
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa: miten myöhäinen ateria vaikuttaa palautumiseen
• Ravinnon ajoitus: milloin syödä parhaiden treenitulosten saamiseksi
• Näin treenaat ilman personal traineria