Mitä syödä ennen treeniä? Parhaat ruoat harjoittelun tueksi

Mitä syödä ennen treeniä?

Kun mietit, mitä syödä ennen treeniä, hyvä lähtökohta on yhdistää helposti sulavia hiilihydraatteja ja pieni määrä proteiinia. Syö 30 minuuttia tai enintään 3 tuntia ennen harjoittelua sen mukaan, kuinka paljon aikaa sinulla on. Hiilihydraatit täydentävät lihasten käyttämiä glykogeenivarastoja, proteiini tukee lihasten toimintaa harjoituksen aikana, ja vähäinen rasvan ja kuidun määrä auttaa välttämään tilannetta, jossa ruoansulatus kuormittaa vatsaa kesken nostojen tai sprinttien.

Käytännössä kyse on ennen kaikkea aterian sovittamisesta aikatauluun, ei yhden täydellisen ruoka-aineen löytämisestä. Kunnon annos kanaa, riisiä ja kasviksia kolme tuntia ennen harjoitusta käyttäytyy vatsassa aivan eri tavalla kuin sama ateria 20 minuuttia ennen treeniä.

Miksi syömisellä ennen harjoittelua on merkitystä?

Tyhjällä vatsalla treenaaminen sopii joillekin lyhyissä ja kevyissä harjoituksissa. Vaativammassa harjoittelussa, kuten voimatreenissä, intervalleissa tai pidemmässä kestävyysharjoituksessa, se kuitenkin näkyy usein energian hiipumisena kesken treenin. Ennen harjoittelua syömisellä ratkaistaan melko yksinkertainen ongelma: lihakset ja aivot tarvitsevat polttoainetta voimantuoton ja keskittymisen ylläpitämiseen, ja sen on tultava jostakin.

Kun asiakkaani jättävät syömisen väliin ennen treeniä, näen usein saman kaavan, vaikka jokainen harjoitus ei menekään pieleen. Ensimmäinen sarja tai kaksi tuntuu hyvältä, sitten toistot hidastuvat, keskittyminen herpaantuu ja harjoitus päättyy suunniteltua aikaisemmin. Oikeaan aikaan syöty ateria viivästyttää tätä notkahdusta pitämällä verensokeria ja lihasten glykogeenia saatavilla. Se auttaa myös suojaamaan rasvatonta kudosta, sillä keho käyttää epätodennäköisemmin lihaskudosta energiaksi, kun hiilihydraatteja ja aminohappoja on jo saatavilla.

Kolme makroravintoainetta ja niiden tehtävät ennen treeniä

Hiilihydraatit: lihasten tärkein polttoaine

Hiilihydraatit varastoituvat lihaksiin ja maksaan glykogeenina, joka on tärkein energianlähde kohtalaisen kuormittavassa ja kovatehoisessa liikunnassa. Kun glykogeeni käy vähiin, sekä voima että kestävyys heikkenevät. Hiilihydraattien syöminen ennen treeniä täydentää varastoja, jotta lihaksilla on energiaa jokaiseen sarjaan.

Hyviä hiilihydraatin lähteitä ennen treeniä:

• Kaura (energia vapautuu hitaammin, sopii syötäväksi 60-90 minuuttia ennen)
• Valkoinen riisi (sulaa nopeasti, hyödyllinen aikataulun ollessa tiukka)
• Banaani (nopeita hiilihydraatteja ja kaliumia, vatsaystävällinen vaihtoehto)
• Bataatti (pitkäketjuisia hiilihydraatteja ja lisäksi vitamiineja)
• Taatelit tai hunaja (nopeaa sokeria 15-30 minuuttia ennen harjoitusta)

Proteiini: tukea lihasten toimintaan ilman raskasta oloa

Proteiiniannos ennen harjoittelua tuo aminohappoja verenkiertoon jo varhaisessa vaiheessa. Se tukee lihasten toimintaa ja rajoittaa tarpeetonta lihasproteiinien hajoamista harjoituksen aikana, etenkin voimaharjoittelussa, jossa lihassäikeiden pienet vauriot alkavat syntyä jo itse suorituksen aikana, eivät vasta sen jälkeen. Et tarvitse valtavaa määrää, vaan sen verran, että aminohappoja on saatavilla.

Hyviä proteiinin lähteitä ennen treeniä:

• Kreikkalainen jogurtti (sulaa nopeasti ja sopii hyvin hedelmien kanssa)
• Kananmunat tai munanvalkuaiset
• Heraproteiinijuoma (nopein vaihtoehto, kun aikaa on vähän)
• Raejuusto (proteiini vapautuu hitaammin, sopii syötäväksi 1-2 tuntia ennen)
• Kasvipohjaiset vaihtoehdot: tofu, edamamepavut, linssit tai soija- tai herneproteiinijuoma, jos vältät maitotuotteita tai lihaa

Rasva: pidä määrä pienenä juuri ennen treeniä

Rasva kuuluu ruokavalioon, mutta se hidastaa mahalaukun tyhjenemistä. Runsasrasvainen ateria juuri ennen liikuntaa aiheuttaa helposti turvotusta tai pahoinvointia kesken harjoituksen. Säästä pähkinät, rasvainen kala ja avokado aterioille, jotka syöt kauempana treeniajasta.

Aterian ajoitus ennen treeniä: milloin kannattaa syödä?

Sopiva ruokamäärä ja ruoan valinta riippuvat ennen kaikkea käytettävissä olevasta ajasta. Yleinen suuntaa antava ohje:

Etkö ole varma, mikä aikaväli sopii päivääsi? Oppaamme kuinka kauan ennen treeniä kannattaa syödä käy eri tilanteet läpi tarkemmin.

2-3 tuntia ennen: aikaa kunnon aterialle

Tämä aikaväli on helpoin, koska vatsalla on aikaa sulattaa ateria kunnolla. Tasapainoinen annos hiilihydraatteja, proteiinia ja hieman rasvaa ehtii sulaa mukavasti ja antaa silti energiaa harjoituksen alkaessa.

• Kananrintaa, riisiä ja höyrytettyjä kasviksia
• Kaurapuuroa, heraproteiinia, banaania ja tilkka hunajaa
• Täysjyvätortilla, jossa on kalkkunaa, salaattia ja hummusta
• Linssejä ja riisiä sekä lisukesalaatti (hyvä kasvipohjainen vaihtoehto)

60-90 minuuttia ennen: sopiva hetki välipalalle

Kun kunnon ateria ei mahdu aikatauluun, kevyempi välipala, jossa on helposti sulavia hiilihydraatteja ja hieman proteiinia, ajaa pitkälti saman asian.

• Kreikkalaista jogurttia, granolaa ja marjoja
• Banaani ja ruokalusikallinen maapähkinävoita
• Riisikakkuja kalkkunan tai hummuksen kanssa
• Smoothie, jossa on kauraa, kasviproteiinia ja hedelmiä

15-30 minuuttia ennen: vain nopeaa energiaa

Kun aikaa on hyvin vähän, nopeat hiilihydraatit ovat sopiva valinta, ja proteiinin voi jättää harjoituksen jälkeiseen ateriaan.

• Banaani tai muutama taateli
• Pieni urheilujuoma tai mehu (150-200 ml)
• Vaaleaa leipää tai riisikakkuja hillon kanssa

Ruoka ennen treeniä eri tavoitteiden mukaan

Ajoituksen periaatteet ovat kaikille samat, mutta annoskoot ja ruokavalinnat muuttuvat hieman harjoittelutavoitteen mukaan.

Voiman ja lihasmassan kasvattamiseen

Ennen raskaita sarjoja glykogeenivarastojen kannattaa olla täynnä ja aminohappoja saatavilla. Tavoittele noin 40-60 g hiilihydraatteja ja 20-30 g proteiinia noin 1-2 tuntia ennen voimatreeniä.

• Kananrintaa ja riisiä 2-3 tuntia ennen
• Kaurapuuroa, heraproteiinia ja banaani 90 minuuttia ennen
• Riisikakkuja hunajalla ja heraproteiinijuoma 60 minuuttia ennen

Rasvan vähentämiseen

Pidä ateria pienenä ja proteiinipainotteisena, noin 200-300 kilokalorissa. Kun energiaa on hieman saatavilla, pystyt treenaamaan kovempaa. Näin kokonaiskulutus on suurempi kuin silloin, kun harjoittelet voimattomana tyhjällä vatsalla.

• Kreikkalaista jogurttia ja marjoja 60-90 minuuttia ennen
• Banaani ja veteen sekoitettu heraproteiinijuoma 45-60 minuuttia ennen
• Raejuustoa ja riisikakkuja 60 minuuttia ennen

Aamutreeniin

Aikainen harjoitus jättää harvoin aikaa kunnon aterialle. Se ei haittaa, sillä edellisen illan hiilihydraattipitoinen päivällinen kattaa jo suuren osan glykogeenin tarpeesta.

• Banaani tai taateleita ja kahvi 20-30 minuuttia ennen
• Paahtoleipää hillolla 30 minuuttia ennen
• Kun aikaa on 60-90 minuuttia: kaurapuuroa heraproteiinin kanssa tai paahtoleipää ja kananmunia

Syöminen ennen harjoittelua treenimuodon mukaan

Voimaharjoittelu

Voimaharjoittelu käyttää paljon lihasten glykogeenia ja fosfokreatiinijärjestelmää, joten sekä hiilihydraatit energianlähteenä että proteiini aminohappojen lähteenä ovat tärkeitä. Ateria, jossa on 40-60 g hiilihydraatteja ja 20-30 g proteiinia noin 2 tuntia ennen harjoitusta, sopii useimmille. Jos kirjaat ateriasi Trainera.fit-palveluun, seuraa treeniä edeltävää ateriaa harjoituksen rinnalla. Näin näet, mitkä yhdistelmät osuvat yhteen parhaiden treeniesi kanssa.

Aerobinen liikunta ja kestävyysharjoittelu

Yli 45 minuutin harjoitukset kuluttavat glykogeenia nopeammin kuin lyhyet voimaharjoitukset. Hiilihydraattipainotteinen ateria, jossa on kohtuullisesti proteiinia, on varmempi valinta 2-3 tuntia ennen. Aikaisen aamun aerobiseen harjoitukseen riittää yleensä banaani tai hunajalla päällystetty paahtoleipä 30 minuuttia ennen.

HIIT ja kiertoharjoittelu

Kovatehoinen intervalliharjoittelu vaatii samassa harjoituksessa sekä räjähtävää voimaa että kestävyyttä, joten tasapainoinen ateria noin 2 tuntia ennen sopii yleensä vatsalle parhaiten. Vältä raskaita ja hitaasti sulavia ruokia juuri ennen aloittamista, sillä HIIT-harjoittelun jatkuvat suunnanmuutokset voivat nopeasti aiheuttaa pahoinvointia täydellä vatsalla.

Mitä ei kannata syödä ennen liikuntaa?

Jotkin ruoat sopivat huonosti juuri ennen treeniä, vaikka ne muuten olisivat terveellisiä:

• Runsaskuituiset kasvikset (parsakaali, kukkakaali, pavut): voivat aiheuttaa turvotusta ja ilmavaivoja kesken harjoituksen
• Tuliset ruoat: voivat aiheuttaa närästystä, etenkin vatsaa puristavissa liikkeissä
• Uppopaistetut tai rasvaiset ruoat: suuri rasvamäärä hidastaa ruoansulatusta selvästi
• Suuret määrät maitotuotteita: laktoosi aiheuttaa joillekin vatsakramppeja kovassa rasituksessa
• Hiilihapolliset juomat: niiden muodostama kaasu voi häiritä hengitystä ja keskivartalon jännittämistä

Tarvitsetko treenilaturia?

Ravintolisät ovat käteviä, mutta eivät välttämättömiä. Vahvinta ja johdonmukaisinta tutkimusnäyttöä on kahdesta ainesosasta: kofeiinista (noin 3-6 mg painokiloa kohden 30-60 minuuttia ennen harjoittelua) ja kreatiinimonohydraatista (3-5 g päivittäin, jolloin ajoituksella on paljon vähemmän merkitystä kuin säännöllisellä päivittäisellä käytöllä). Useimpien muiden kaupallisten treenilaturien ainesosien, kuten beeta-alaniinin, sitrulliinin ja BCAA-aminohappojen, vaikutukset ovat parhaimmillaankin maltillisia, ja ne ovat harvoin hintansa arvoisia useimmille voimaharjoittelijoille.

Kupillinen mustaa kahvia 30 minuuttia ennen harjoittelua antaa pitkälti saman kofeiinipiristyksen kuin annos treenilaturia, murto-osalla hinnasta.

Näin teet syömisestä pysyvän rutiinin

Oikeiden ruokien tuntemista tärkeämpää on syödä ne viikosta toiseen omaan arkeen sopivalla aikataululla. Yleisin virhe on suunnitella täydellinen ateria ennen treeniä, mutta jättää valmistelut tekemättä. Kun harjoituksen aika koittaa, laukkuun päätyvät banaani ja proteiinipatukka "varmuuden vuoksi", ja niistä tulee vahingossa vakiovalinta.

Yksinkertainen tapa pysyä säännöllisessä rytmissä on kirjata ateriat ja harjoitukset samaan paikkaan, jolloin toistuvat yhteydet on helppo huomata arvailemisen sijaan. Trainera.fit-palvelussa voit seurata molempia yhdessä paikassa. Laajasta ateriakirjastosta saat ideoita treeniä edeltäviin aterioihin, ja makroravintoaineiden seuranta näyttää, kuinka paljon hiilihydraatteja ja proteiinia saat suunnilleen ennen harjoituksia. Jos haluat jonkun sovittavan kokonaisuuden aikatauluusi sen sijaan, että selvittäisit kaiken yksin, Trainera.fit-palvelun valmentaja voi laatia ravintosuunnitelman todellisten treenipäiviesi mukaan.

Lue lisää siitä, kuinka kauan ennen treeniä kannattaa syödä, sekä mitä syödä treenin jälkeen, jotta myös palautumisen toinen puoli tulee huomioitua.

Aiheeseen liittyvää luettavaa

• Aterian ajoitus ennen treeniä: kuinka kauan ennen kannattaa syödä?
• Paras sovellus treenien ja ravitsemuksen seurantaan yhdessä
• Trainera vai Peloton App: paras kaiken kattava treenisovellus
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa: miten myöhäiset ateriat haittaavat palautumista
• Syömisen ajoitus: milloin syödä parhaiden treenitulosten saavuttamiseksi?