Aterioiden ajoitus: milloin syödä treenin tueksi?

Aterioiden ajoitus treenin ympärillä

Ajattelin ennen, että vain päivän kalorit ratkaisevat: syödä voi milloin tahansa, kunhan tavoitteet täyttyvät. Sitten opin, että myös aterioiden ajoituksella on merkitystä. Sopiva ruoka sopivaan aikaan voi tukea treeniä ja palautumista. Tässä ovat käytännön keinot.

Syöminen ennen treeniä

1-2 tuntia ennen: Hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävä ateria antaa energiaa treeniin. Kokeile esimerkiksi kanaa ja riisiä tai kananmunia ja paahtoleipää. Lisää ideoita löydät oppaastamme, jossa käsitellään parhaita ruokia ennen treeniä.

30-60 minuuttia ennen: Jos aikaa on vähän, pieni hiilihydraattipitoinen välipala voi riittää. Kokeile banaania, omenaa tai pientä smoothieta. Vältä raskasta ateriaa, joka tuntuu treenatessa vatsassa.

Mitä kannattaa välttää: Rasvainen ruoka sulaa hitaasti. Runsaskuituinen ruoka voi aiheuttaa vatsavaivoja. Valitse helposti sulavia hiilihydraatteja ja kevyesti proteiinia.

Syöminen treenin jälkeen

Kahden tunnin aikana: Treenin jälkeen on hyvä huolehtia ravinnonsaannista, sillä keho tarvitsee energiaa ja rakennusaineita palautumiseen.

Proteiinia ensin: Pyri saamaan 20-40 g proteiinia treenin jälkeisellä aterialla. Proteiini tukee lihasproteiinisynteesiä.

Hiilihydraatteja palautumiseen: Täydennä glykogeenivarastoja 30-60 grammalla hiilihydraatteja. Se voi auttaa palautumaan ja valmistautumaan seuraavaan treeniin.

Sopiva ateria treenin jälkeen: Proteiinijuoma ja banaani tai kanaa ja bataattia. Yksinkertaisia vaihtoehtoja, joista saat proteiinia ja hiilihydraatteja.

Aterioiden ajoitus päivän aikana

Kun tavoitteena on rasvan vähentäminen: Voit painottaa syömistä aiempaan osaan päivää ja syödä illalla kevyemmin, jos se sopii arkeesi. Painonhallinnassa päivän kokonaisenergiansaanti ratkaisee enemmän kuin yksittäisen aterian ajankohta. Oman tarpeesi arvioinnissa auttaa päivittäinen energiankulutus.

Kun tavoitteena on lihaskasvu: Jaa proteiininsaanti tasaisesti 4-6 aterialle, jos tällainen ateriarytmi sopii sinulle. Noin 20-30 g proteiinia aterialla on käytännöllinen lähtökohta, mutta tarve vaihtelee.

Kun tavoitteena on suorituskyky: Ajoita hiilihydraatteja treenien ympärille. Voit syödä niitä enemmän ennen treeniä ja sen jälkeen sekä vähemmän lepopäivinä tarpeesi mukaan.

Jaksottainen paasto ja treenaaminen

Jaksottainen paasto voi sopia harjoittelun yhteyteen, mutta syömisen ajoitusta kannattaa miettiä:

• Treenaa paastojakson lopussa ja syö sen jälkeen
• Voit myös treenata syömisikkunan aikana, kun energiaa on käytettävissä
• Jos tunnet olosi heikoksi tai huimaavaksi, älä treenaa paastossa. Turvallisuus on etusijalla

Yleiset virheet aterioiden ajoituksessa

• Treenin aloittaminen ilman energiaa: Paastossa treenaaminen voi sopia joillekin, mutta jos energia ei riitä, treenin teho voi kärsiä
• Syömisen lykkääminen treenin jälkeen: Jos seuraavaan ateriaan on pitkä aika, palautumiseen tarvittavien ravintoaineiden saanti viivästyy
• Liian raskas ateria juuri ennen nukkumaanmenoa: Suuri ateria voi tuntua epämukavalta ja häiritä unta
• Omaan arkeen sopivan ateriarytmin sivuuttaminen: Joillekin sopii 3 ateriaa, toisille 6. Löydä itsellesi toimiva rytmi

Trainera.fit-palvelusta voit löytää henkilökohtaisen valmentajan, joka auttaa suunnittelemaan aterioiden ajoituksen treeniaikatauluusi ja tavoitteisiisi sopivaksi.

Aterioiden ajoitus: mikä vaikuttaa tuloksiin?

Ajoitus ei ratkaise kaikkea, mutta sillä voi olla merkitystä. Jos haluat tukea treeniäsi ruokailulla, aloita huolehtimalla syömisestä treenin jälkeen. Säädä sitten muuta ateriarytmiä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu ja miten harjoittelu sujuu.

Lisää luettavaa

• Parhaat ruoat ennen treeniä: energiaa harjoitteluun
• Milloin syödä ennen treeniä?
• Mitä syödä treenin jälkeen? Opas palauttavaan ateriaan
• Syöminen ennen nukkumaanmenoa: miten myöhäinen ateria vaikuttaa palautumiseen?
• Aterioiden valmistelu treenaajalle: suunnittele ja valmista ruoat etukäteen