Mobilitetsøvelser: daglig rutine på 10 minutter

Din daglige mobilitetsrutine på 10 minutter

Kort svar

En god daglig mobilitetsrutine tar omtrent 10 minutter og fører alle de store leddene gjennom hele bevegelsesutslaget sitt: hofter, rygg, skuldre og ankler. Gjør øvelsene nedenfor rolig og kontrollert, pust hele veien, og tving aldri et ledd inn i smerte.

Hvorfor trene mobilitet hver dag?

Mobilitet er evnen til aktivt å bevege et ledd gjennom hele bevegelsesutslaget. Jevnlig bevegelse holder vevet smidig og kan gjøre styrketrening, løping og daglige gjøremål lettere. Britiske NHS anbefaler at voksne gjør aktiviteter som bedrer styrke, balanse og bevegelighet, og en kort daglig rutine er en enkel måte å få med bevegelighetsdelen på. Hold alt smertefritt. Mobilitetstrening skal kjennes som en mild tøyning og en kontrollert bevegelse, ikke som en belastning.

Hele rutinen

Ta øvelsene i denne rekkefølgen. Hver av dem tar omtrent ett minutt.

1. Katt og ku

Stå på hender og knær, og svai og krum ryggen rolig. Gjør 8 langsomme repetisjoner, og la bevegelsen følge pusten.

2. World's greatest stretch

Gå ned i et utfall, og sett begge hendene på innsiden av den fremre foten. Roter deretter armen på samme side opp mot taket. Gjør 5 repetisjoner på hver side.

3. 90/90-bytter for hoftene

Sitt med det ene leggbeinet foran deg og det andre ut til siden, begge knærne i 90 grader. Roter begge beina over til den andre siden. Gjør 8 bytter totalt.

4. Dyp knebøy med strekk opp

Senk deg ned i en dyp knebøy med kroppsvekt, hold i 30 sekunder, og press knærne forsiktig ut med albuene mens du strekker den ene armen opp.

5. Rotasjoner for brystryggen

Stå på hender og knær med den ene hånden bak hodet. Roter albuen ned og deretter opp mot taket. Gjør 8 repetisjoner på hver side.

6. Skuldergjennomføringer

Hold et håndkle eller en strikk med bredt grep, og før den rolig over hodet fra forsiden til baksiden. Gjør 8 langsomme repetisjoner, og gjør grepet bredere hvis det kjennes stramt.

7. Ankelvipp

Stå i halvknestående stilling, og skyv det fremre kneet frem over tærne uten å løfte hælen. Gjør 10 repetisjoner på hver side.

8. Stående hoftesirkler

Stå på ett bein, løft det andre kneet, og tegn langsomme sirkler med hofta. Gjør 8 sirkler hver vei på hver side.

Slik får du den inn i hverdagen

• Bruk den til å våkne om morgenen eller som oppvarming før trening
• Beveg deg rolig, kvaliteten på bevegelsen betyr mer enn tempoet
• Pust ut når du går dypere inn i hver stilling
• Stopp enhver øvelse som gir skarp eller klemmende smerte

Gjør det til en vane

Knytt rutinen til noe du allerede gjør, som morgenkaffen eller starten på en treningsøkt. Jevnlighet betyr mer enn intensitet, og American College of Sports Medicine påpeker at bevegelighetstrening virker best når den gjøres jevnlig. Ti fokuserte minutter om dagen blir fort mye.

Mobilitet eller bevegelighet

Ordene brukes ofte som om de betydde det samme, men det gjør de ikke. Bevegelighet er hvor langt en muskel kan forlenges passivt, mens mobilitet er hvor godt du aktivt kan bevege og kontrollere et ledd gjennom hele utslaget. En daglig rutine som denne trener begge deler: milde tøyningsøvelser forlenger vevet, og kontrollerte øvelser lærer nervesystemet ditt å eie utslaget. Det er den aktive kontrollen du har nytte av i styrketrening, idrett og vanlige bevegelser i hverdagen.

En progresjon for nybegynnere

Hvis en øvelse kjennes for dyp i starten, gjør utslaget mindre og bygg det opp over noen uker. I den dype knebøyen kan du holde i en dørkarm eller en TRX og la hoftene synke bare så langt det kjennes lett. I 90/90-byttene kan du ha hendene i gulvet bak deg for balansen.

Progresjonen er enkel: sikt på litt mer utslag eller et litt lengre hold hver uke, og press aldri forbi en mild tøyning. En gradvis tilnærming er tryggere og lettere å holde fast ved enn å jage ekstreme stillinger tidlig.

Vanlige feil du bør unngå

• Å haste gjennom repetisjonene i stedet for å bevege seg kontrollert
• Å holde pusten, noe som øker spenningen. Pust rolig og jevnt i stedet
• Å vippe seg inn i tøyningen i stedet for å gli rolig inn i den
• Å presse seg inn i smerte i håp om raskere resultater
• Å hoppe over dager og likevel forvente endring. Det er jevnligheten som driver tilpasningen

NHS påpeker at bevegelighets- og balanseaktiviteter er en viktig del av en allsidig rutine, sammen med styrke og kondisjonstrening. Se på disse ti minuttene som en av de søylene, ikke som noe du gjør hvis det blir tid til overs.

Kombiner mobilitet med styrke

Mobilitetstrening åpner utslaget, men det er styrken som holder på det. Tren i det nye utslaget ditt med øvelser som dype goblet-knebøy, splittknebøy og kontrollerte strekk over hodet noen ganger i uka. Det gir kroppen beskjed om å beholde utslaget du har jobbet deg frem til, slik at den daglige rutinen bygger mot en varig endring i stedet for en midlertidig oppmykning.

Tilpass rutinen til deg

Ikke alle kropper trenger det samme fokuset. Sitter du mye på jobben, bruk ekstra tid på øvelsene for hoftebøyere og brystrygg. Løfter du mye over hodet, prioriter skuldergjennomføringer og øvelser mot vegg. Løpere har ofte nytte av ekstra fokus på ankler og hofter.

Du kan beholde strukturen på ti minutter og bare vekte den mot de strammeste områdene dine, for eksempel med en ekstra runde av en eller to øvelser. Poenget er å bevege alle de store leddene hver dag og gi litt mer til det kroppen ber om.

Slik holder du fast ved mobilitetsrutinen på 10 minutter

En daglig mobilitetsrutine er en av de enkleste vanene med størst utbytte. Ti minutter kontrollert og smertefri bevegelse holder leddene i god form, gjør deg klar for trening og motvirker stivheten fra all stillesittingen. Beveg deg rolig, pust, hold deg unna smerte, og kombiner med styrke gjennom hele utslaget.

Gjør det de fleste dager, så blir det i det stille en av de beste tingene du gjør for hvordan kroppen kjennes og fungerer.

Vil du ha en mobilitets- og styrkerutine som er bygget rundt kroppen din og fulgt opp over tid? En coachingapp som Trainera kan sette opp programmet ditt og hjelpe deg å holde det gående hver dag.