Riktig sittestilling ved pulten: oppsett, tøying og vaner

Slik får du riktig sittestilling ved pulten

Kort svar

God holdning ved skrivebordet kommer av en arbeidsplass som er riktig innstilt, og av at du beveger deg jevnlig. Sett skjermen i øyehøyde, ha føttene flatt i gulvet og albuene nær 90 grader, og reis deg eller beveg deg et minutt eller to hver halvtime. Holdning er noe som endrer seg hele tiden, så den beste stillingen er alltid den neste.

Still inn arbeidsplassen din

Små endringer i oppsettet fjerner det meste av belastningen.

• Skjermens overkant i eller rett under øyehøyde, omtrent en armlengde unna
• Albuene bøyd nær 90 grader, underarmene omtrent parallelle med gulvet
• Føttene flatt i gulvet eller på en fotstøtte, lårene omtrent parallelle med gulvet
• En stol som støtter korsryggen, med hoftene litt høyere enn knærne
• Tastatur og mus nær kroppen, så du ikke strekker deg fremover

Britiske NHS råder deg til å justere stol og skjerm slik at du kan sitte uten å sige sammen eller spenne deg, og til å bruke et separat tastatur og et skjermstativ hvis du jobber på en bærbar PC.

Beveg deg oftere

Ingen enkelt stilling er god i flere timer i strekk. Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler at du bryter opp lange perioder med stillesitting med lett aktivitet. Sett en påminnelse om å reise deg, gå eller tøye i et minutt eller to hvert 30. minutt. Den enkle vanen gjør mer for hvordan kroppen kjennes enn den perfekte kontorstolen.

Tøyeøvelser for deg som sitter ved pulten

Gjør dem i løpet av dagen, og hold hver tøyning i 20-30 sekunder uten å gynge.

Hakeinntrekk

Trekk haken forsiktig rett bakover, slik at hodet havner rett over skuldrene. Hold i 5 sekunder, og gjenta 8 ganger.

Brysttøyning i døråpningen

Legg underarmene mot dørkarmen, og ta et skritt frem til du kjenner en tøyning over brystet. Hold i 30 sekunder.

Strekk av brystryggen på stolen

Legg hendene bak hodet, og bøy deg forsiktig bakover over overkanten av stolryggen. Gjør 8 rolige repetisjoner.

Tøyning av øvre trapezius

Legg øret ned mot den ene skulderen, og bli der. 30 sekunder på hver side.

Stående tøyning av hoftebøyeren

Stå i et kort utfall, vipp bekkenet inn under deg, og kjenn tøyningen foran på den bakre hoften. Hold i 30 sekunder på hver side.

Bygg styrke for holdningen

Tøying hjelper der og da, men det er styrken som holder deg oppreist på lang sikt. Legg inn roing, face pulls, hoftehev og planke to eller tre ganger i uken for å styrke øvre del av ryggen, setet og kjernemuskulaturen. American College of Sports Medicine anbefaler at du styrketrener alle store muskelgrupper minst to ganger i uken.

Daglige vaner som hjelper

• Hold mobilen i øyehøyde, så du slipper å bøye nakken
• Ta telefonsamtaler stående eller gående
• Sett en tidtaker, så du bytter stilling hvert 30. minutt
• Ha vann i nærheten, så hver påfylling får deg opp av stolen

Hvorfor det kjennes så tungt for kroppen å sitte

Å sitte er ikke farlig i seg selv, men å sitte stille i timevis er det. Når du holder samme stilling, blir musklene slitne, vevet belastes på samme sted, og blodsirkulasjonen går saktere. Derfor bygger ubehaget seg opp selv i en godt innstilt stol. Løsningen er variasjon i bevegelse heller enn én perfekt holdning. Forskning som WHO har oppsummert, knytter langvarig stillesitting til dårligere helse og anbefaler jevnlige bevegelsespauser for å motvirke det.

Bærbar PC og lite plass

En bærbar PC tvinger frem et kompromiss: står skjermen i øyehøyde, sitter tastaturet for høyt, og omvendt. Løsningen er å heve PC-en på et stativ eller en bunke bøker, slik at skjermens overkant havner i øyehøyde, og så koble til et separat tastatur og en mus i albuehøyde. Den enkle endringen skåner nakken uten at du trenger et helt kontor. Jobber du av og til fra sofaen eller sengen, hold de øktene korte, og gå tilbake til en ordentlig arbeidsplass når du skal jobbe lenger.

Små vaner som gjør en forskjell

• Reis deg hver gang du tar en slurk vann
• Gå mens du snakker i telefonen når samtalen ikke krever skjerm
• Gjør to hakeinntrekk og en brysttøyning i døråpningen mellom møtene
• Still inn stolen slik at underarmene hviler lett, uten at skuldrene trekkes opp
• Se bort fra skjermen hvert 20. minutt for å hvile øynene

Når du bør søke hjelp

Det meste av ubehaget fra kontorarbeid gir seg med en bedre arbeidsplass, jevnlig bevegelse og litt styrketrening. Men hvis du har vedvarende nummenhet, prikking nedover den ene armen eller smerter som ikke roer seg med disse endringene, bør du gå til en fysioterapeut eller legen din. NHS råder deg til å søke råd ved rygg- eller nakkesmerter som varer mer enn noen uker eller går ut over hverdagen. Gode vaner for holdningen gjør mye, men de erstatter ikke profesjonell behandling når noe ikke er som det skal.

Styrkeøvelsene i detalj

Tre enkle øvelser trener musklene som holder deg oppreist. Face pulls med strikk trener øvre del av ryggen og baksiden av skuldrene: trekk strikken mot ansiktet med albuene først, 12-15 repetisjoner. Hoftehev vekker musklene som svekkes av mye sitting: ligg på ryggen, press hoftene opp, og knip setet i toppen, 12 repetisjoner. Planken bygger den dype kjernemuskulaturen som støtter ryggraden: hold en stabil posisjon i 20-40 sekunder. To eller tre korte økter i uken er nok til at du merker forskjell på hvor lett du holder en god holdning gjennom en hel arbeidsdag.

Her begynner du med holdningen ved pulten

Det finnes ingen enkelt mirakelkur for holdningen ved skrivebordet. Det som virker, er flere små endringer sammen: skjermen i øyehøyde, støtte for underarmene, hyppige bevegelsespauser, noen tøyeøvelser hver dag og jevnlig styrketrening for rygg og kjerne. Kombinerer du dem, pleier vondtene som kommer av lange timer ved pulten, å gi seg. Begynn med arbeidsplassen og én påminnelse om bevegelse i dag, og bygg videre derfra.

Vil du ha styrketrening og mobilitet for holdningen bygd inn i et program du faktisk følger, kan en coachingapp som Trainera sette det sammen og følge fremgangen din.