Foam rolling: hva forskningen faktisk sier

Populært, men ofte misforstått

Foam rolling, altså myofascial egenbehandling med en foam roller, har blitt en fast del av treningen for både idrettsutøvere og mosjonister. Du ser rullen på alle treningssentre, før og etter økta. Men nettopp fordi den er så populær, lønner det seg å vite hva forskningen faktisk sier om effekten. Det har nemlig vokst fram en god del myter rundt den.

Som styrketrener vil jeg at beslutninger skal bygge på dokumentasjon, ikke på hva "alle gjør". Så her skiller vi fakta fra markedsføring.

Det forskningen støtter

1. Bedre fleksibilitet og større bevegelsesutslag

Dette er den best dokumenterte effekten. Forskning har vist at foam rolling kan gi en kortvarig forbedring av fleksibilitet og bevegelsesutslag, og viktigst av alt skjer det uten at det går ut over muskelstyrke eller eksplosivitet. Det skiller den fra lang statisk tøying før økta, som midlertidig kan dempe kraften. Det er nettopp derfor rullen er så nyttig i oppvarmingen.

2. Kroppen gjøres klar for trening

Noen drag med rullen over de store muskelgruppene før du trener øker blodgjennomstrømningen og bedrer midlertidig bevegeligheten i leddene. Du går altså inn i de første arbeidssettene med større bevegelsesutslag og bedre kontroll. Det gir renere teknikk fra første repetisjon.

3. Mindre stølhet og en bedre følelse av restitusjon

Forskningen tyder på at foam rolling etter trening kan dempe følelsen av forsinket muskelstølhet (stølheten som kommer dagen etter eller to dager senere) og gjøre at du føler deg restituert raskere. Kroppen kjennes mindre stiv, så det blir lettere å møte opp klar til neste økt.

Det foam rolling ikke gjør (mytene)

For å være ærlig med deg: rullen er ingen tryllestav.

• Den "bryter ikke opp" fascia eller arrvev. Kraften fra en foam roller er ikke i nærheten av stor nok til å endre strukturen i bindevevet fysisk. Effekten er i stor grad nevrologisk: kroppen slapper av, og toleransen din for tøying øker.
• Den "smelter" ikke fett eller cellulitter. Det er ren markedsføringsfiksjon.
• Den erstatter ikke styrke- og mobilitetstrening. Rullen er et supplement, ikke en løsning på svake eller stive muskler.

Slik bruker du rullen riktig

• Før trening: 30-60 sekunder per muskelgruppe med lett til moderat trykk, som en del av oppvarmingen for å øke bevegelsesutslaget.
• Etter trening: roligere og mer avslappede drag for å ta toppen av stivheten.
• På ømme punkter: bli der noen sekunder og pust, men ikke press deg gjennom smerten. Målet er å slappe av, ikke å straffe deg selv.
• Unngå å rulle rett over ledd, knokler og korsryggen.

Se rullingen som én del av en større plan. Den utfyller, heller enn å erstatte, treningen som faktisk gir resultater, som jevn progressiv overbelastning og målrettet mobilitetstrening.

Hva foam rolling kan og ikke kan gjøre for deg

Foam rolling er et nyttig, billig og trygt verktøy, men bare når du bruker det med realistiske forventninger. Det fungerer best som en del av oppvarmingen for å øke bevegelsesutslaget og som en måte å føle deg mer restituert på. Det erstatter ikke ordentlig styrketrening, mobilitetstrening og god teknikk. Et verktøy er aldri bedre enn planen du bruker det i.

Trening og restitusjon fungerer best når de er bygd rundt deg: kroppen din, målene dine og hverdagen din. Riktig struktur betyr mer enn noe enkelt utstyr. Derfor bygger og følger mange trenere i dag klientenes programmer i egen programvare for personlige trenere i stedet for å gjette. Som trener innen styrke og kroppsøving bygger jeg programmer ut fra biomekanikk og dine reelle behov. Vil du ha et program som er laget spesielt for deg, finner du meg på Trainera. Ta gjerne kontakt der.

Les også

• Mobilitet og bevegelsesutslag: grunnlaget for trygg trening
• Tøying og mobilitet: den komplette guiden
• Søvn og trening: slik påvirker søvnen resultatene dine
• Hva du bør spise etter trening: guide til restitusjonsmåltidet
• Måltidstiming: når du bør spise for best treningsresultat