План питания для набора мышц: руководство по чистому набору

Кратко

Чтобы нарастить мышцы, вам нужен небольшой профицит калорий, достаточно белка и программа тренировок, которая заставляет вас работать. Чистый набор (профицит около 200-400 калорий в день) добавляет мышцы с минимумом жира, что почти во всех случаях лучше грязного набора. Вот как его настроить и как выглядит реальный день набора.

• Ешьте примерно на 200-400 калорий выше поддержания, стремитесь примерно к 1,6-2,2 грамма белка на килограмм массы тела, а остальное заполняйте углеводами и жирами.
• Тайминг питания важен гораздо меньше суточных итогов, но белок и углеводы вокруг тренировки помогают работоспособности и восстановлению.
• Реально помогают лишь несколько добавок: креатин, протеиновый порошок и кофеин. Остальное — в основном маркетинг.

Насколько большим должен быть ваш профицит калорий?

Мышцы строятся, а не создаются из ничего, поэтому вам нужна дополнительная энергия сверх того, что вы тратите. Но ваше тело способно наращивать мышцы лишь с определённой скоростью. Тренированный атлет может набрать пару килограммов мышц за хороший месяц, а новичок чуть больше. Любые калории сверх того, что нужно для строительства мышц, откладываются в жир.

Вот почему чистый набор лучше грязного набора. Чистый набор использует скромный профицит около 200-400 калорий в день, так что вы набираете примерно 100-250 граммов в неделю, большая часть — мышцы. Грязный набор (когда ешь всё подряд) быстро добавляет вес, но большая его доля — это жир, который потом придётся сбрасывать диетой. В итоге вы тратите месяцы на сушку вместо строительства.

Чтобы найти своё число, оцените свои калории поддержания (Trainera делает это за вас по формуле Миффлина-Сан Жеора и вашему уровню активности), затем добавьте 250-350. Отслеживайте вес в течение двух-трёх недель. Если весы не двигаются вверх медленно, добавьте ещё 150 калорий. Если вы набираете быстрее, чем примерно четверть килограмма в неделю, сбавьте.

Белки, углеводы и жиры: раскладка, которая строит мышцы

Белок в приоритете. Стремитесь примерно к 1,6-2,2 грамма на килограмм массы тела. Больше этого не строит дополнительных мышц, а лишь добавляет калорий. Распределяйте его на три-пять приёмов пищи, чтобы питать мышцы в течение дня.

Углеводы — ваше топливо для тренировок. Они пополняют мышечный гликоген, обеспечивают тяжёлые подходы и помогают восстанавливаться. На наборе углеводы должны составлять наибольшую долю ваших калорий, часто 45-55 процентов. Не бойтесь их.

Жиры держат в порядке гормоны и здоровье. Оставляйте их на уровне около 0,7-0,9 грамма на килограмм (примерно 20-30 процентов калорий). Опускаясь намного ниже, можно навредить тестостерону и затруднить набор нужного количества еды.

Тайминг питания вокруг тренировки

Старая идея узкого анаболического окна была преувеличена. Больше всего важно попадать в суточные итоги по белку и калориям. При этом разумный тайминг помогает:

• Съешьте приём пищи с белком и углеводами за один-три часа до тренировки, чтобы иметь топливо и аминокислоты в наличии.
• Получите белок и углеводы в течение пары часов после тренировки, чтобы запустить восстановление и пополнить гликоген.
• Включите источник белка перед сном (казеин, греческий йогурт или творог), чтобы питать восстановление за ночь.

Пример дня набора (около 3000 калорий)

Вот как может выглядеть полный день для атлета около 80 килограммов с целью примерно 3000 калорий, 190 граммов белка, 350 граммов углеводов и 85 граммов жира. Масштабируйте порции вверх или вниз, чтобы попасть в свои числа.

Лучшие продукты для роста мышц

Вам не нужны экзотические продукты, лишь постоянные, богатые белком, калорийные варианты:

• Белок: курица, постная говядина, яйца, лосось, греческий йогурт, творог, тофу и темпе, сывороточный протеин.
• Углеводы: рис, овсянка, картофель, паста, цельнозерновой хлеб, фрукты.
• Жиры: оливковое масло, орехи и ореховые пасты, авокадо, цельные яйца, жирная рыба.
• Усилители калорийности, когда аппетит низкий: смузи, сухофрукты, гранола, оливковое масло, сбрызнутое на готовую еду.

Добавки, которые реально помогают (и те, что нет)

Большинство добавок — пустая трата денег. Короткий, честный список того, за чем стоит реальная доказательная база:

• Креатин моногидрат: самая доказанная добавка для силы и мышц. Около 3-5 граммов в день, в любое время. Дёшево и безопасно для здоровых взрослых.
• Протеиновый порошок: не магия, а лишь удобный способ попасть в свою норму белка, когда цельная еда даётся трудно. Подойдёт и сывороточный, и растительная смесь.
• Кофеин: улучшает работоспособность на тренировке, что косвенно помогает вам наращивать мышцы.

Такие вещи, как BCAA, «бустеры тестостерона» и большинство жиросжигателей, дают мало или ничего, если ваш рацион уже покрывает белок. Это общая информация, а не медицинская рекомендация, поэтому проконсультируйтесь со специалистом, если у вас есть заболевание.

Распространённые ошибки набора

Остерегайтесь классики: есть слишком много и называть набор жира мышцами, не отслеживать белок, делать бесконечное кардио, съедающее ваш профицит, и менять план каждую неделю вместо того, чтобы дать ему время. Выберите цель, ешьте постоянно, тренируйтесь тяжело и переоценивайте каждые две-три недели.

Постройте свой план набора мышц в Trainera

Trainera делает расчёты и меню за вас. Она рассчитывает ваш профицит и макросы по формуле Миффлина-Сан Жеора, затем генерирует ИИ-план питания из библиотеки в 600+ блюд с полными макросами. Вы можете сфотографировать блюдо, чтобы залогировать его калории и макросы, сканировать штрихкоды, наблюдать, как заполняются графики белка и калорий, и автоматически формировать список покупок на неделю. Ваш план тренировок живёт в том же приложении, так что питание и тренировки остаются синхронными. Начните бесплатно в Trainera и постройте набор, которого вы действительно сможете придерживаться.

Читайте также

• Сколько белка вам нужно для роста мышц
• Высокобелковый план питания (с примером дня)
• План питания на сушке (диета для жиросжигания, сохраняющая мышцы)
• Веганский бодибилдинг: набор мышц на растительной диете
• Как набрать вес и нарастить мышцы, если вы худой