Push Pull Legs: שישה ימים או שלושה ימים בשבוע?

Push Pull Legs בקצרה: התשובה הישירה

חלוקת Push Pull Legs (או בקיצור PPL) בונה כל אימון סביב אחת משלוש קטגוריות תנועה: דחיפה, משיכה ורגליים. יש לה שתי גרסאות נפוצות: תוכנית של שלושה ימים בשבוע, שבה כל קטגוריה מאומנת פעם אחת בשבוע, ותוכנית של שישה ימים, שבה כל קטגוריה מאומנת פעמיים. הבחירה הנכונה תלויה ביכולת ההתאוששות שלכם, בניסיון שצברתם ובמספר הימים שאתם באמת יכולים להתאמן בכל שבוע.

מה זו בעצם חלוקת דחיפה, משיכה ורגליים

השיטה מחלקת את השרירים לפי התפקיד שלהם בתנועה ולא לפי איבר בגוף. ימי דחיפה מאמנים את השרירים שדוחפים: חזה, הכתף הקדמית והאמצעית והיד האחורית. ימי משיכה מאמנים את השרירים שחותרים ומושכים: הגב הרחב, הגב העליון והאמצעי, הכתף האחורית והיד הקדמית. ימי רגליים מאמנים את הארבע ראשי, שרירי הירך האחורית, הישבן והתאומים. כל קבוצת שריר גדולה נכנסת לאחת משלוש הקטגוריות, וזו סיבה מרכזית לכך שהשיטה הפכה לאחת מצורות האימון הפופולריות ביותר בכל רמות הניסיון.

ההיגיון כמעט מובן מאליו. שרירים שעוזרים זה לזה בתנועות אמיתיות מאומנים באותו יום. היד האחורית כבר עובדת בכל חזרה של לחיצה ביום הדחיפה, ולכן הגיוני יותר לסיים אותה שם מאשר להקדיש לה אימון נפרד. אותו דבר נכון ליד הקדמית ביום המשיכה. החפיפה הטבעית הזו שומרת על אימונים מגובשים, מקטינה את הסיכוי לאמן בטעות את אותו שריר יומיים ברצף והופכת את התוכנית לפשוטה הרבה יותר להבנה ולביצוע.

הבלבול מתחיל כשמתייחסים לשיטה כאל תוכנית אחת קבועה. אין גרסה אחת. החלוקה היא מסגרת, ושני הפורמטים הנפוצים ביותר שנבנים עליה הם שלושה ימים ושישה ימים. ההבדל המבני הזה משנה את כמות הנפח שאתם צוברים, את התדירות שבה כל קבוצת שריר מקבלת גירוי ואת השאלה למי התוכנית באמת מתאימה.

איך בנויה תוכנית של שלושה ימים בשבוע

גרסת שלושת הימים היא הגרסה המינימליסטית. מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, עוברים בין דחיפה, משיכה ורגליים לפי הסדר, ולוקחים ארבעה ימי מנוחה. כל קבוצת שריר מאומנת פעם בשבעה ימים, כך שהתדירות לכל שריר נמוכה, אבל בדרך כלל יש בכל אימון מספיק נפח כדי לפצות על כך. כך נראה שבוע טיפוסי:

• יום ראשון: דחיפה, עם חזה, כתפיים ויד אחורית
• יום שני: מנוחה
• יום שלישי: משיכה, עם גב, כתף אחורית ויד קדמית
• יום רביעי: מנוחה
• יום חמישי: רגליים, עם ארבע ראשי, ירך אחורית, ישבן ותאומים
• יום שישי: מנוחה
• שבת: מנוחה

מכיוון שזמן ההתאוששות בין האימונים נדיב, תוכנית של שלושה ימים סולחת על שבוע עמוס בעבודה, על לילה של שינה גרועה או על אימון שהתפספס הרבה יותר טוב מתוכנית של שישה ימים. כל אימון חשוב, אבל התוכנית לא קורסת אם החיים מתערבים פעם או פעמיים.

איך בנויה תוכנית של שישה ימים בשבוע

גרסת שישת הימים מכפילה את הלו״ז. עוברים על דחיפה, משיכה ורגליים, ומיד אחר כך עוברים עליהם שוב לפני יום מנוחה אחד. כל קבוצת שריר מאומנת פעמיים בשבוע, וזה מעלה משמעותית גם את התדירות וגם את הנפח השבועי הכולל. מתאמנים רבים ברמת ביניים ומתקדמים בונים את שני הסבבים עם דגש שונה: עבודה כבדה בתרגילים מורכבים בסבב הראשון, ואימונים עם יותר חזרות ויותר תרגילי בידוד בסבב השני. כך נראה שבוע טיפוסי:

• יום ראשון: דחיפה א׳, דגש על לחיצת חזה כבדה ועל לחיצת כתפיים
• יום שני: משיכה א׳, חתירות כבדות ומתח עם משקל נוסף
• יום שלישי: רגליים א׳, דגש על סקוואט ודדליפט רומני
• יום רביעי: דחיפה ב׳, יותר חזרות, הרחקות לצדדים ובידוד ליד האחורית
• יום חמישי: משיכה ב׳, יותר חזרות, עבודה בכבלים ועבודת דיוק ליד הקדמית
• יום שישי: רגליים ב׳, דגש על הירך האחורית, הישבן והתאומים
• שבת: מנוחה

יתרון מעשי של שישה ימים שלא מדברים עליו הרבה הוא שכל אימון יכול להיות קצר יותר. כשהנפח מתפזר על שישה אימונים במקום על שלושה, אף אימון לא צריך להיות מתיש. מתאמנים רבים מגלים שקל יותר להתמיד באימון ממוקד של 45-60 דקות מאשר באימון של 90 דקות שמנסה להכניס הכול.

נפח שבועי, תדירות והיפרטרופיה

ההבדל האמיתי בין שתי הגרסאות הוא לא בתרגילים אלא במינון. בתוכנית של שלושה ימים כל קבוצת שריר מקבלת גירוי אימון אחד בשבוע. בתוכנית של שישה ימים היא מקבלת שניים. מחקרים על היפרטרופיה מצביעים שוב ושוב על נפח האימון השבועי כאחד המניעים העיקריים של צמיחת שריר, ואימון של שריר פעמיים בשבוע מקל לצבור נפח משמעותי בלי להעמיס יותר מדי על אימון אחד.

גם לתדירות יש תפקיד. האות האנבולי שנוצר מאימון קשה מתחיל לדעוך בתוך 48-72 שעות. אימון של כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע שומר על האות הזה פעיל לאורך חלק גדול יותר מהשבוע, בהשוואה לאימון פעם בשבוע. זו הסיבה המכנית לכך שתוכנית של שישה ימים נוטה לתמוך בהיפרטרופיה מהירה יותר אצל מי שבאמת מסוגלים להתאושש ממנה.

המילה החשובה כאן היא "להתאושש". נפח מניע צמיחה רק עד הנקודה שבה הגוף מסוגל לספוג אותו ולהפוך אותו לרקמת שריר. נפח שאי אפשר להתאושש ממנו לא מאיץ היפרטרופיה. הוא צובר עייפות, פוגע בביצועים ובסופו של דבר עוצר את ההתקדמות לגמרי. תוכנית של שישה ימים היא הזדמנות ולא הבטחה, והיא משתלמת רק כשהשינה, התזונה וניהול הלחץ מצליחים לעמוד בקצב הדרישות.

למי מתאימה כל חלוקה

הבחירה הנכונה תלויה בשלושה גורמים: הניסיון שלכם, יכולת ההתאוששות שלכם והזמינות השבועית האמיתית שלכם.

תוכנית של שלושה ימים מתאימה אם

• אתם חדשים באימון מובנה ועדיין בונים התמדה
• הלו״ז שלכם לא צפוי או כבר מלא בהתחייבויות אחרות
• אתם מתאוששים לאט, ישנים רע או חיים עם הרבה לחץ מחוץ לחדר הכושר
• אתם מחפשים את הדרך הכי בת קיימא להתקדמות יציבה ואמיתית
• אתם עוסקים בענף ספורט נוסף או עושים הרבה אירובי לצד אימוני הכוח

תוכנית של שישה ימים מתאימה אם

• התאמנתם בעקביות לפחות שישה עד שנים עשר חודשים
• אתם באמת יכולים להתחייב לשישה אימונים בשבוע, ולא רק לתכנן אותם
• השינה, התזונה והלחץ בחיים שלכם בשליטה סבירה
• ההתקדמות שלכם בתוכנית עם נפח נמוך יותר האטה ואתם צריכים יותר גירוי
• אתם ברמת ביניים או מתקדמים ורוצים להפיק את המקסימום מבחינת היפרטרופיה

יתרונות וחסרונות של כל גרסה

שלושה ימים בשבוע

• יתרונות: קל להתמיד, התאוששות נדיבה בין אימונים, סלחנית לימים שהתפספסו, סיכון נמוך לאימון יתר, מתאימה לכל רמות הניסיון
• חסרונות: נפח שבועי כולל נמוך יותר, כל קבוצת שריר מאומנת רק פעם בשבוע, תקרה נמוכה יותר להיפרטרופיה אצל מתקדמים

שישה ימים בשבוע

• יתרונות: נפח שבועי גבוה, כל קבוצת שריר מאומנת פעמיים, פוטנציאל גבוה להיפרטרופיה, אימונים קצרים יותר, מבנה טוב למתקדמים
• חסרונות: דורשת בסיס התאוששות חזק, מענישה שינה ותזונה גרועות, קשה להתמיד בה לצד חיים עמוסים, קל לצבור עייפות עודפת

טעויות נפוצות בחלוקת דחיפה, משיכה ורגליים

רוב מי שלא רואים תוצאות בשיטה הזו לא נכשלים כי בחרו בגרסה הלא נכונה, אלא בגלל טעויות שאפשר להימנע מהן ושנכונות לשתי החלוקות.

לבחור בשישה ימים מהסיבה הלא נכונה. הרבה מתאמנים בוחרים בה כי היא נשמעת רצינית או מתקדמת יותר, ולא כי ההתאוששות שלהם באמת מאפשרת אותה. שאפתנות ויכולת הן שני דברים שונים, ולוח זמנים שנראה מרשים על הנייר לא שווה הרבה אם אי אפשר לעמוד בו שבוע אחרי שבוע.

להתייחס לכל סט כמאמץ מקסימלי. להגיע לכשל בכל תרגיל, בכל אימון, שוחק את ההתאוששות מהר יותר משהוא בונה שריר. להשאיר חזרה או שתיים ברזרבה ברוב הסטים זו לא עצלות. זה מה שמאפשר להמשיך להתאמן קשה לאורך שבוע שלם. זה חשוב עוד יותר בתוכנית של שישה ימים, שבה אין את הלוקסוס של ימי מנוחה רבים.

להזניח את הבסיס מחוץ לחדר הכושר. שינה, צריכת חלבון וסך הקלוריות קובעים אם האימון יהפוך לשריר. שום חלוקה לא מפצה על חוסר שינה כרוני או על אכילה מעטה מדי, וגרסת שישת הימים חושפת את הפערים האלה הכי חזק והכי מהר. רוב המתאמנים יודעים את זה בתיאוריה, אבל דווקא כאן הביצוע נוטה להתפרק.

להחליף תוכניות לעיתים קרובות מדי. קפיצה בין תוכניות מאפסת את נקודות הייחוס ומסתירה אם משהו בכלל עבד. בחרו גרסה, עבדו איתה לפחות שמונה עד שנים עשר שבועות, ותנו לנתונים ביומן האימונים להגיד לכם אם צריך לשנות משהו.

איך מתקדמים בכל אחת מהחלוקות

החלוקה היא רק מסגרת. ההתקדמות מגיעה מעומס מתקדם, כלומר מבקשה מהשרירים לעשות קצת יותר עם הזמן. שני הכלים האמינים ביותר הם להוסיף משקל למוט ולהוסיף חזרות באותו משקל. המטרה היא לנצח את האימון הקודם בצעדים קטנים ועקביים: עוד חזרה אחת, סט קצת יותר כבד או טכניקה נקייה יותר עם אותם מספרים.

בתוכנית של שלושה ימים, דחפו כל אימון קרוב לקצה אבל השאירו חזרה או שתיים ברזרבה, כדי שהטכניקה והעצימות יחזיקו לאורך כל האימון. בתוכנית של שישה ימים, פזרו את העצימות על שני האימונים השבועיים של כל קבוצת שריר במקום ללכת עד הסוף בשניהם. אימון הדחיפה או המשיכה השני בשבוע צריך לאתגר אתכם בלי לגמור אתכם לפני שהסבב הבא מתחיל.

כשההתקדמות נתקעת שבועיים עד שלושה ברצף, קחו שבוע הורדת עומס קל יותר עם נפח ועצימות מופחתים, ואז חזרו לשגרה. תקיעות הן נורמליות וצפויות. הן לא סימן להחליף תוכנית, אלא סימן להתאושש ולחזור חזקים יותר. יומן אימונים מדויק הוא מה שהופך את המחזור הזה לקריא. אי אפשר לשבור מספר שמעולם לא נרשם.

ב-Trainera אפשר לקבל מהבינה המלאכותית תוכנית שמותאמת למספר הימים שעומדים לרשותכם ולרמת הניסיון שלכם, ואז לתעד כל סט וכל חזרה כך שמגמת ההתקדמות נראית לאורך זמן. מי שמעדיפים לבנות תוכנית בעצמם יכולים להסתפק ביומן אימונים פשוט. מה שחשוב הוא להשתמש בו בפועל בכל אימון.

מסגרת פשוטה לבחירת הגרסה המתאימה

התחילו בספירת הימים שבהם אתם יכולים להתאמן באופן מציאותי. לא הימים שהייתם רוצים, אלא אלה שהלו״ז האמיתי שלכם מאפשר שבוע אחרי שבוע. אם המספר הוא שלושה או ארבעה, תוכנית של שלושה ימים היא התשובה הכנה והנכונה. אפשר להוסיף אימון רביעי על ידי חזרה על היום החלש שלכם כשיש זמן, אבל המבנה הבסיסי נשאר פשוט ובר קיימא.

אם אתם באמת יכולים להתחייב לחמישה או שישה אימונים ויש מאחוריכם שישה חודשים או יותר של אימון עקבי, תוכנית של שישה ימים כנראה תתמוך בצמיחת שריר מהירה יותר. כשיש ספק, התחילו נמוך והרוויחו את הנפח הנוסף. שלושה חודשים מושלמים בתוכנית של שלושה ימים יביאו תוצאות טובות בהרבה מאשר להתחיל תוכנית של שישה ימים, לפספס חצי מהאימונים ולאבד את המעקב אחרי ההתקדמות. מה שלא תבחרו, תנו לזה שמונה עד שנים עשר שבועות מלאים לפני שאתם שופטים.

מי שרוצים תוכנית דחיפה, משיכה ורגליים שמותאמת ללו״ז האמיתי, לניסיון ולמטרות שלהם יכולים לבנות אותה ב-Trainera בעזרת בינה מלאכותית. המסלול החינמי כולל תוכנית אימונים אחת בחודש שנבנית בבינה מלאכותית. מי שמתאמנים לבד במנוי Pro או Premium יכולים גם לבקש מ-TRAI, העוזר החכם של האפליקציה, לשנות את התוכנית ישירות בצ׳אט כשהמספרים משתנים. אבל חלוקה עובדת רק טוב כמו ההתמדה שאתם מביאים אליה, ושום אפליקציה או תוכנית לא משנות את העובדה הזו.