תוכנית אימונים push pull legs: המדריך המלא

מהי תוכנית אימונים push pull legs?

תוכנית push pull legs, שבדרך כלל מקצרים ל-PPL, היא דרך לבנות את האימונים של השבוע סביב שלושה דפוסי תנועה במקום סביב איברים בודדים. ימי דחיפה (push) עובדים על כל מה שדוחפים: חזה, כתפיים ויד אחורית. ימי משיכה (pull) עובדים על כל מה שמושכים: גב ויד קדמית (למי שרוצים ידיים גדולות יותר, כדאי לקרוא על התרגילים הטובים ביותר ליד קדמית ויד אחורית). ימי רגליים עובדים על הארבע ראשי, הירך האחורית, הישבן והתאומים. התוצאה היא שלושה אימונים מחולקים בהיגיון שמכסים את כל הגוף בלי חפיפה בין קבוצות השרירים, וזה הופך את ההתאוששות, התכנון והמעקב אחרי ההתקדמות להרבה יותר פשוטים.

כבר עשרות שנים זו החלוקה הקבועה של מתאמנים מתקדמים ומנוסים, כי אפשר להגדיל ולהקטין אותה. אפשר להתאמן בה שלושה ימים בשבוע בתור מתחילים, שישה ימים בשבוע בתור מתקדמים וכמעט כל דבר באמצע. כשעושים אותה נכון, היא בונה הרבה שריר וכוח. כשעושים אותה לא נכון, היא סתם ערימה של תרגילים אקראיים עם שם מפוצץ.

למה PPL עובדת כל כך טוב

יש שלוש סיבות לכך ש-PPL החזיקה מעמד יותר מכמעט כל חלוקת אימונים אחרת:

• שרירים שעובדים יחד מתאמנים יחד. כל תרגילי הדחיפה מערבים את החזה, הכתפיים והיד האחורית, ולכן יעיל לאמן אותם באותו אימון. אותו דבר נכון לתרגילי משיכה ורגליים.
• התאוששות מובנית. ביום דחיפה שרירי המשיכה נחים. ביום משיכה שרירי הדחיפה נחים. כל שריר מקבל 48-72 שעות עד שהוא עובד שוב, וזה בדיוק חלון ההתאוששות שרוב המתאמנים צריכים.
• קל לשנות את הנפח. רוצים להתאמן יותר? מתאמנים ב-PPL שישה ימים בשבוע. רוצים פחות? שלושה ימים. המבנה נשאר אותו מבנה, רק התדירות משתנה.

שלושת האימונים בפירוט

יום דחיפה

יום הדחיפה עובד על החזה, הכתפיים (הראש הקדמי והצדי של הדלתא) והיד האחורית. האימון מתחיל בדרך כלל בלחיצה כבדה רב מפרקית, ממשיך לתרגיל לחיצה משני אחד או שניים, ומסתיים בתרגילי בידוד לכתף הצדית וליד האחורית.

• לחיצת חזה במוט: 4 סטים × 6-8 חזרות
• לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות יד: 3 סטים × 8-10 חזרות
• לחיצת כתפיים בעמידה: 3 סטים × 6-8 חזרות
• הרחקת כתפיים בכבל: 3 סטים × 12-15 חזרות
• פשיטת מרפקים בפולי עליון: 3 סטים × 10-12 חזרות
• פשיטת מרפקים מעל הראש: 3 סטים × 12-15 חזרות

יום משיכה

יום המשיכה עובד על הגב (הרחב גבי, אמצע הגב, הכתף האחורית), היד הקדמית והאמות. בדרך כלל מתחילים במשיכה אנכית, ממשיכים למשיכה אופקית כבדה ומסיימים בעבודה על היד הקדמית.

• מתח או פולי עליון: 4 סטים × 6-10 חזרות
• חתירה במוט: 4 סטים × 6-8 חזרות
• חתירה בכבל בישיבה: 3 סטים × 10-12 חזרות
• פייס פול: 3 סטים × 12-15 חזרות
• כפיפת מרפקים במוט: 3 סטים × 8-10 חזרות
• כפיפת פטישים: 3 סטים × 10-12 חזרות

יום רגליים

יום הרגליים עובד על הארבע ראשי, הירך האחורית, הישבן והתאומים. מתחילים כבד עם סקוואט או וריאציה שלו, ואז מאזנים עם תרגילי ציר ירך, תרגילים על רגל אחת ותרגילי בידוד.

• סקוואט אחורי במוט: 4 סטים × 6-8 חזרות
• דדליפט רומני: 3 סטים × 8-10 חזרות
• סקוואט בולגרי: 3 סטים × 10 חזרות לכל רגל
• כפיפת ברכיים במכונה: 3 סטים × 10-12 חזרות
• פשיטת ברכיים: 3 סטים × 12-15 חזרות
• הרמות עקבים בעמידה: 4 סטים × 12-15 חזרות

איך לבנות את השבוע

PPL שלושה ימים בשבוע (מתאים למתחילים)

מתאמנים ביום שני, רביעי ושישי. כל אימון פוגע בשרירים שלו פעם אחת בשבוע. זה מספיק בהחלט למתחילים, אבל רוב מי שכבר מתאמנים זמן מה יגדלו מזה תוך כמה חודשים.

PPL שישה ימים בשבוע (הקלאסיקה למתקדמים)

דחיפה, משיכה, רגליים, דחיפה, משיכה, רגליים, מנוחה. כל קבוצת שרירים עובדת פעמיים בשבוע, ובאופן כללי זו נחשבת הנקודה הטובה ביותר להיפרטרופיה. החיסרון הוא הזמן. שישה ימים בחדר הכושר בכל שבוע זה הרבה להתמיד בו כשהחיים נהיים עמוסים.

PPL חמישה ימים (פשרה מציאותית)

מתאמנים בגרסה מתגלגלת של חמישה ימים: דחיפה, משיכה, רגליים, מנוחה, דחיפה, משיכה, רגליים, מנוחה, וחוזר חלילה. כל שריר עובד בערך 1.5 פעמים בשבוע. רוב קבוצות השרירים עדיין מקבלות תדירות מספקת בלי שחיקה, ונשאר יותר מקום להתאוששות מאשר בגרסת ששת הימים.

העקרונות שגורמים ל-PPL לעבוד באמת

לתעד כל אימון

הטעות הגדולה ביותר ב-PPL היא להתייחס אליה כרשימת תרגילים ש"צריך לגמור" ולא כתוכנית מתועדת שמתקדמת משבוע לשבוע. מי שלא יודעים כמה הרימו בשבוע שעבר לא יכולים לשבור את זה השבוע, ועומס מתקדם הוא מה שמניע את הגדילה. תיעוד של משקלים, חזרות ו-RPE באפליקציית אימונים כמו Trainera.fit הופך כל אימון למשוב מדיד במקום לניחושים.

לבחור שניים או שלושה תרגילים ולהתקדם בהם חזק

אין צורך להוסיף משקל לכל תרגיל בכל שבוע. זה מתכון לתקיעה ולמפרקים כואבים. בוחרים תרגיל רב מפרקי כבד אחד בכל אימון (לחיצת חזה, חתירה, סקוואט) ומשקיעים את המאמץ בהוספת עומס דווקא שם. שאר האימון הוא נפח תומך.

לנהל את הנפח לכל שריר בשבוע

המחקר מצביע על כך ש-10-20 סטי עבודה לשריר בשבוע הם הטווח האפקטיבי להיפרטרופיה. ב-PPL של שישה ימים עם שני ימי דחיפה, זה 5-10 סטים לחזה בכל אימון. כדאי לעקוב אחרי הסך הכולל. מעבר משמעותי ל-20 סטים בשבוע מביא בדרך כלל תמורה פוחתת והתאוששות גרועה יותר.

להחליף תרגילים כל 6-8 שבועות

הגוף מתרגל לתנועות מסוימות. כדאי לעבור בין וריאציות של אותם דפוסים, למשל לחיצת חזה בשיפוע במוט, אחר כך לחיצה בשיפוע עם משקולות יד ואחר כך לחיצה במכונה בשיפוע נמוך. אותו שריר, גירוי קצת אחר ופחות קיפאון.

טעויות נפוצות ב-PPL

יותר מדי, מוקדם מדי

מתחילים שקוראים ברשת על תוכנית ששת הימים וקופצים אליה ישר נוטים להישבר תוך חודש. מתחילים בשלושה ימים בשבוע, מתחזקים בתרגילי הבסיס ומוסיפים ימים רק כשמצליחים להתאושש ממה שכבר עושים.

לדלג על יום רגליים

יום הרגליים הוא הקשה מבין השלושה, והוא גם זה שמדלגים עליו הכי הרבה. התוצאה היא גוף שנראה לא מאוזן ושרשרת אחורית שמפגרת אחרי כל השאר. מי שנוטים להתחמק ממנו, כדאי שיקבעו את יום הרגליים בתחילת השבוע.

לקחת כל סט לכשל

הגעה לכשל מוחלט בכל סט הורסת את ההתאוששות, במיוחד בתרגילים הרב מפרקיים הכבדים. ברוב סטי העבודה עוצרים 1-3 חזרות לפני כשל. כשל אמיתי שומרים לתרגילי בידוד לקראת סוף האימון.

להזניח שינה וחלבון

אי אפשר להתאמן מעל התאוששות גרועה. כדאי לכוון ל-7-9 שעות שינה ברוב הלילות ול-1.6-2.2 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף ביום. בלי זה, גם התוכנית הטובה ביותר לא תביא תוצאות.

למי PPL מתאימה במיוחד?

PPL מתאימה כמעט לכל מי שעברו את שלב המתחילים הראשוני, יכולים להתאמן 3-6 ימים בשבוע והמטרה העיקרית שלהם היא שריר וכוח. היא גמישה מספיק לחיטוב, לריקומפוזיציה ולמסה. היא פחות מתאימה לספורטאים שמתכוננים לתחרות מסוימת וצריכים בדרך כלל תוכנית ספציפית לענף, ולמתחילים גמורים שיתקדמו מהר יותר בתוכנית פשוטה לכל הגוף שלוש פעמים בשבוע ב-3-6 החודשים הראשונים.

איך לבנות תוכנית PPL בצורה חכמה

PPL עמדה במבחן הזמן כי המבנה שלה נכון, אבל המבנה לבדו לא בונה שריר. תיעוד, עומס מתקדם והתמדה הם מה שהופכים את התבנית לתוצאות. אם בניית תוכנית לבד מרגישה מסובכת, Trainera.fit בונה תוכנית אימונים עם בינה מלאכותית לפי סדר היום, הציוד והמטרות שלכם (התוכנית החינמית כוללת תוכנית אימונים אחת עם AI בחודש). מי שמעדיפים בן אדם יכולים להתאמן עם מאמן כושר אישי שמאמן דרך Trainera. בכל מקרה, כל אימון מתועד במקום אחד ואפשר לראות בדיוק איך מתקדמים משבוע לשבוע.

בוחרים תדירות שאפשר להחזיק בה, מתאמנים חזק על הבסיס, אוכלים מספיק חלבון ומתמידים 12 שבועות. Push pull legs שנעשית כמו שצריך היא אחת הדרכים האמינות ביותר לבנות גוף חזק וגדול יותר.

כדאי לקרוא גם

• המדריך המלא לבניית מסת שריר
• תרגילי החזה הטובים ביותר לגודל ולכוח
• תרגילים רב מפרקיים או תרגילי בידוד: מה בונה יותר שריר?
• עומס מתקדם: העיקרון החשוב ביותר לבניית שריר וכוח
• כמה חלבון צריך כדי לבנות שריר
• יד קדמית או יד אחורית: מה גורם לידיים להיראות גדולות יותר?
• 8 תרגילי הגב הטובים ביותר לרוחב ולעובי