Push pull legs: schema van 6 dagen of 3 dagen?

Push pull legs: is een schema van 6 dagen of 3 dagen beter?

Geen van beide is altijd beter. Een push pull legs schema van 3 dagen traint elke spiergroep 1 keer per week en past bij beginners en een volle agenda; de 6-daagse versie traint elke spiergroep 2 keer per week en levert ongeveer het dubbele weekvolume, maar alleen als je herstel dat aankan. Hieronder lees je hoe beide schema's zijn opgebouwd en hoe je kiest.

Wat een push pull legs schema eigenlijk is

Het push pull legs schema, meestal afgekort tot PPL, deelt je training in rond drie bewegingscategorieën. Pushdagen trainen de duwende spieren: borst, schouders en triceps. Pulldagen trainen de trekkende spieren: rug en biceps. Legdagen trainen het onderlichaam: quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Elke grote spiergroep past netjes in een van die drie categorieën, en daarom is deze split zo populair en makkelijk te programmeren.

Het mooie is dat de logica zichzelf bijna schrijft. Je hoeft nooit na te denken over welke spieren je combineert, want spieren die in echte bewegingen samenwerken, train je op dezelfde dag. Je triceps helpt op pushdag toch al bij elke drukoefening, dus het is logisch om hem daar af te ronden en niet op een aparte dag. Hetzelfde geldt voor de biceps op pulldag. Die natuurlijke indeling houdt je trainingen overzichtelijk en verkleint de kans dat je per ongeluk dezelfde spier op twee opeenvolgende dagen belast.

De verwarring begint als mensen het over het PPL schema hebben, alsof er maar één bestaat. In de praktijk zijn er twee gangbare versies met dezelfde logica. De 3-daagse PPL doorloopt elke dag 1 keer per week. De 6-daagse PPL doorloopt elke dag 2 keer per week. Dat ene verschil verandert bijna alles aan hoe het programma voelt en wat het oplevert.

Zo ziet een PPL schema van 3 dagen eruit

De 3-daagse PPL is de minimalistische versie. Je traint drie keer per week, wisselt tussen push, pull en legs en hebt vier rustdagen. Elke spiergroep komt 1 keer per zeven dagen aan bod, dus de frequentie per spier is laag, maar elke training bevat ter compensatie meestal meer volume.

Omdat je maar drie keer per week traint, telt elke sessie en zit er ruim hersteltijd in het schema. Dat maakt de 3-daagse versie vergevingsgezind voor mensen die trainen naast een veeleisende baan, een gezin of een andere sport. Een typische week:

• Maandag: push (borst, schouders, triceps)
• Dinsdag: rust
• Woensdag: pull (rug, biceps)
• Donderdag: rust
• Vrijdag: legs (quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten)
• Zaterdag: rust
• Zondag: rust

Zo ziet een PPL schema van 6 dagen eruit

De 6-daagse PPL verdubbelt het schema. Je doet push, pull en legs, herhaalt daarna de hele cyclus en traint zes dagen met één rustdag. Elke spiergroep train je nu 2 keer per week, waardoor zowel de frequentie als het totale weekvolume flink stijgen.

De tweede ronde van de week krijgt vaak een iets andere focus. Veel sporters maken de eerste push- en pulldag zwaarder met minder herhalingen en gebruiken de tweede ronde voor meer herhalingen en meer isolatieoefeningen. Een typische week ziet er zo uit:

• Maandag: push A (zwaar drukken)
• Dinsdag: pull A (zwaar roeien en trekken)
• Woensdag: legs A (focus op squat en heupscharnier)
• Donderdag: push B (meer herhalingen, schouders en armen)
• Vrijdag: pull B (meer herhalingen, rugdetail en biceps)
• Zaterdag: legs B (hamstrings, bilspieren, kuiten)
• Zondag: rust

Weekvolume en frequentie: het echte verschil

Het kernverschil zit niet in de oefeningen, maar in de dosis. Bij een 3-daags schema krijgt elke spiergroep grofweg één trainingsprikkel per week. Bij een 6-daags schema zijn dat er twee. Onderzoek naar spiermassa opbouwen wijst steeds weer naar het weekvolume als belangrijkste factor, en een spier 2 keer per week trainen maakt het makkelijker om dat volume te verzamelen zonder een slopende hoeveelheid in één sessie te proppen.

Ook frequentie telt. Het groeisignaal van een zware training zakt na een tot twee dagen weg. Door elke spier 2 keer per week te raken, blijft dat signaal vaker verhoogd dan bij één keer per week. Dat is de mechanische reden waarom de 6-daagse versie meestal sneller spiermassa opbouwt, op voorwaarde dat je er echt van herstelt.

Er is wel een plafond. Meer volume helpt alleen tot het punt waarop je lichaam ervan kan herstellen en het kan omzetten in spier. Een enorm weekvolume stapelen waarvan je niet herstelt, bouwt geen extra spier op; het stapelt alleen vermoeidheid op en zet je vooruitgang uiteindelijk stil. Dat is de valkuil van het 6-daagse schema voor iedereen die trainingen toevoegt voordat ze die hebben verdiend. Het extra volume is een kans, geen garantie, en het betaalt zich alleen uit als je herstel meekomt.

Voor wie is welk schema geschikt?

De juiste keuze hangt af van drie dingen: je herstelvermogen, je agenda en je ervaring.

De 3-daagse PPL past bij jou als

• je nog niet zo lang traint en nog aan regelmaat bouwt
• je agenda onvoorspelbaar of al vol is
• je langzaam herstelt, slecht slaapt of veel stress in het dagelijks leven hebt
• je de kortste houdbare route naar echte vooruitgang wilt

De 6-daagse PPL past bij jou als

• je minstens zes maanden tot een jaar consequent hebt getraind
• je je bijna elke week aan zes trainingen kunt houden
• slaap, voeding en stress echt onder controle zijn
• je groei is vertraagd en je meer volume aankunt

Voor- en nadelen van beide

Beide versies werken. De afwegingen maken het verschil.

PPL van 3 dagen

• Voordelen: tijdsefficiënt, makkelijk vol te houden, ruim herstel, lastig om te overtrainen, vergeeft een gemiste dag
• Nadelen: lager weekvolume, raakt elke spier maar 1 keer per week, lager plafond voor groei bij gevorderden

PPL van 6 dagen

• Voordelen: hoog weekvolume, traint elke spier 2 keer, sneller groeipotentieel, kortere losse trainingen
• Nadelen: vraagt sterk herstel en discipline, makkelijk op te branden, genadeloos bij slechte slaap of voeding, lastig in te passen in een vol leven

Veelgemaakte fouten bij beide schema's

De meeste mensen die op PPL vastlopen, lopen niet vast op de verkeerde versie. Ze maken een paar vermijdbare fouten die voor beide gelden.

De eerste is het 6-daagse schema om de verkeerde reden kiezen: omdat het serieuzer klinkt, niet omdat je herstel het kan dragen. Ambitie is niet hetzelfde als capaciteit, en een schema dat op papier indrukwekkend is, is waardeloos als je het niet volhoudt. De tweede fout is elke set als maximale inspanning behandelen. Alles dagelijks tot spierfalen trainen vreet sneller aan je herstel dan dat het spier opbouwt, zeker bij een schema met hoge frequentie. Bij de meeste sets een tot twee herhalingen in reserve houden is geen luiheid, het zorgt ervoor dat je blijft komen.

De derde veelgemaakte fout is het verwaarlozen van de saaie basis. Slaap, eiwit en je totale calorieën bepalen of je training omslaat in spiermassa. Geen enkel schema compenseert chronisch te weinig slaap of te weinig eten, en de 6-daagse versie straft die gaten het hardst af. Tot slot springen veel mensen van schema naar schema en wisselen ze uit nieuwsgierigheid om de paar weken. Dat zet je meetpunten steeds terug en verbergt of iets überhaupt werkte. Kies er één, volg het lang genoeg om de trend te lezen en verander pas als die trend daarom vraagt.

Zo boek je vooruitgang met beide schema's

Een schema is alleen een kader. Vooruitgang komt van progressieve overload: je spieren geleidelijk meer laten doen dan ze gewend zijn. De twee betrouwbaarste knoppen zijn meer gewicht op de stang en meer herhalingen met hetzelfde gewicht. Het doel is je vorige training in kleine stapjes te verslaan: een herhaling extra, een iets zwaarder gewicht of een strakkere techniek bij dezelfde cijfers.

Bij de 3-daagse PPL, waar je elke spier 1 keer per week traint, ga je in elke training dicht naar je grens, maar houd je een tot twee herhalingen in reserve zodat je techniek goed blijft. Bij de 6-daagse PPL verdeel je de intensiteit over de twee trainingen per week, zodat je dezelfde spier niet twee keer binnen een paar dagen maximaal belast. Staat je vooruitgang twee of drie weken stil, neem dan een lichtere deloadweek en ga daarna verder.

Je lifts bijhouden is wat overload pas mogelijk maakt, want je kunt geen getal verslaan dat je niet hebt opgeschreven. Platforms zoals Trainera kunnen een PPL schema maken dat past bij je beschikbare dagen en je ervaring, daarna elke set bijhouden en het schema bijstellen als je cijfers stijgen, zodat je progressie niet op gokken draait. Programmeer je liever zelf, dan volstaat ook een simpel notitieboekje, zolang je het echt gebruikt.

Een eenvoudig kader om te kiezen

Begin met het tellen van de dagen waarop je realistisch kunt trainen, niet de dagen waarop je dat zou willen. Kom je uit op drie of vier, dan is de 3-daagse PPL het eerlijke antwoord, en kun je af en toe een vierde training toevoegen door je zwakste dag te herhalen. Kun je je echt aan vijf of zes dagen houden en heb je een stevige basis van consequent trainen achter je, dan bouwt de 6-daagse PPL waarschijnlijk sneller spiermassa op.

Twijfel je, begin dan lager en verdien het extra volume. Het is veel beter om een 3-daags schema drie maanden perfect te volgen dan een 6-daags schema te starten, de helft van de trainingen te missen en vast te lopen. Wat je ook kiest, volg het minstens acht tot twaalf weken voordat je oordeelt. Wil je een schema rond je echte agenda dat meegroeit met je vooruitgang, dan kan Trainera dat voor je opzetten, maar het schema zelf is maar zo goed als de regelmaat die je erin stopt.