Push pull legs-schema: komplett guide till PPL

Vad är ett push pull legs-schema?

Ett push pull legs-schema, oftast förkortat PPL, är ett sätt att lägga upp veckans träning efter tre rörelsemönster i stället för enskilda kroppsdelar. Pushdagar tränar allt du pressar: bröst, axlar och triceps. Pulldagar tränar allt du drar: rygg och biceps (vill du ha större armar, läs om de bästa övningarna för biceps och triceps). Bendagar tränar framsida lår, baksida lår, säte och vader. Resultatet blir tre logiskt uppdelade pass som täcker hela kroppen utan att muskelgrupperna överlappar. Det gör återhämtning, planering och uppföljning av dina framsteg betydligt enklare.

PPL har varit standardschemat för vana och avancerade lyftare i årtionden, eftersom det går att skala. Du kan köra det tre dagar i veckan som nybörjare, sex dagar i veckan som avancerad och nästan allt däremellan. Rätt genomfört ger det rejält med muskler och styrka. Fel genomfört blir det bara en hög slumpmässiga övningar med ett fint namn.

Varför PPL fungerar så bra

Det finns tre skäl till att PPL har hängt med längre än nästan alla andra träningsupplägg:

• Muskler som jobbar ihop tränas ihop. Alla pressövningar involverar bröst, axlar och triceps, så det är effektivt att träna dem i samma pass. Samma sak gäller drag- och benövningar.
• Inbyggd återhämtning. När du kör push vilar dragmusklerna. När du kör pull vilar pressmusklerna. Varje muskel får 48-72 timmar innan den tränas igen, vilket är precis det återhämtningsfönster de flesta behöver.
• Lätt att skala volymen. Vill du träna oftare? Kör PPL sex dagar i veckan. Vill du träna mindre? Kör tre dagar. Strukturen är densamma, bara frekvensen ändras.

De tre passen i detalj

Pushdag

Pushdagen tränar bröst, axlar (främre och sidodelen av deltamuskeln) och triceps. Passet börjar oftast med en tung flerledspress, går vidare till en eller två kompletterande pressövningar och avslutas med isolationsövningar för sidoaxlar och triceps.

• Bänkpress med skivstång: 4 set × 6-8 reps
• Lutande hantelpress: 3 set × 8-10 reps
• Stående militärpress: 3 set × 6-8 reps
• Sidolyft i kabel: 3 set × 12-15 reps
• Triceps pushdown: 3 set × 10-12 reps
• Tricepsextension över huvudet: 3 set × 12-15 reps

Pulldag

Pulldagen tränar ryggen (latissimus, mellersta ryggen, bakre axlar), biceps och underarmar. Vanligtvis börjar du med ett vertikalt drag, fortsätter med ett tungt horisontellt drag och avslutar med bicepsträning.

• Chins eller latsdrag: 4 set × 6-10 reps
• Skivstångsrodd: 4 set × 6-8 reps
• Sittande kabelrodd: 3 set × 10-12 reps
• Face pull: 3 set × 12-15 reps
• Bicepscurl med skivstång: 3 set × 8-10 reps
• Hammercurl: 3 set × 10-12 reps

Bendag

Bendagen tränar framsida lår, baksida lår, säte och vader. Börja tungt med knäböj eller en variant av knäböj, och balansera sedan med höftfällning, enbensövningar och isolationsövningar.

• Knäböj med skivstång: 4 set × 6-8 reps
• Rumänsk marklyft: 3 set × 8-10 reps
• Bulgarisk utfallsböj: 3 set × 10 reps per ben
• Lårcurl: 3 set × 10-12 reps
• Benspark: 3 set × 12-15 reps
• Stående tåhävningar: 4 set × 12-15 reps

Så lägger du upp veckan

PPL tre dagar i veckan (passar nybörjare)

Träna måndag, onsdag och fredag. Varje pass tränar sina muskler en gång i veckan. Det räcker gott för nybörjare, men de flesta som tränat ett tag växer ur det inom några månader.

PPL sex dagar i veckan (klassikern för vana)

Push, pull, ben, push, pull, ben, vila. Varje muskelgrupp tränas två gånger i veckan, vilket brukar räknas som det bästa läget för muskeltillväxt. Nackdelen är tiden. Sex dagar på gymmet varje vecka är mycket att hålla igång när livet blir stressigt.

PPL fem dagar (en realistisk kompromiss)

Kör en rullande femdagarsvariant: push, pull, ben, vila, push, pull, ben, vila och så vidare. Varje muskel tränas ungefär 1,5 gånger i veckan. De flesta muskelgrupper får ändå tillräcklig frekvens utan att du kör slut på dig, och du får mer utrymme för återhämtning än med sexdagarsvarianten.

Principerna som gör att PPL faktiskt ger resultat

Logga varje pass

Det enskilt största misstaget med PPL är att se det som en lista övningar att "ta sig igenom" i stället för ett program som du följer upp och bygger på. Vet du inte vad du lyfte förra veckan kan du inte slå det den här veckan, och det är progressiv överbelastning som driver tillväxten. När du loggar vikter, reps och RPE i en träningsapp som Trainera.fit blir varje pass mätbar återkoppling i stället för gissningar.

Välj två eller tre lyft att pressa hårt

Du behöver inte öka vikten i allt varje vecka. Det är ett säkert sätt att köra fast och få ömma leder. Välj en tung flerledsövning per pass (bänkpress, rodd, knäböj) och lägg din energi på att öka belastningen just där. Resten av passet är stödjande volym.

Håll koll på volymen per muskel och vecka

Forskningen pekar på att 10-20 arbetsset per muskel och vecka är det produktiva spannet för muskeltillväxt. Med PPL sex dagar och två pushdagar blir det 5-10 set bröstträning per pass. Håll koll på totalen. Går du betydligt över 20 set i veckan får du oftast sämre utdelning och sämre återhämtning.

Byt övningar var 6-8 vecka

Kroppen vänjer sig vid specifika rörelser. Rotera mellan varianter av samma mönster, till exempel lutande bänkpress, sedan lutande hantelpress och sedan lätt lutande press i maskin. Samma muskel, lite annorlunda stimulans och färre platåer.

Vanliga misstag med PPL

För mycket för tidigt

Nybörjare som hittar sexdagarsschemat på nätet och hoppar på det direkt brukar krascha inom en månad. Börja med tre dagar i veckan, bli stark på grunderna och lägg bara till fler dagar när du klarar att återhämta dig från det du redan gör.

Att skippa bendagen

Bendagen är det tyngsta av de tre passen och det som oftast hoppas över. Resultatet blir en kropp som ser obalanserad ut och en baksida som släpar efter allt annat. Lägg benpasset först i veckan om du har en tendens att smita från det.

Att köra varje set till failure

Att gå till total failure i varje set förstör återhämtningen, särskilt i de tunga flerledsövningarna. Avsluta de flesta arbetsset 1-3 reps innan failure. Spara riktig failure till isolationsövningar i slutet av passet.

Att strunta i sömn och protein

Du kan inte träna bort dålig återhämtning. Sikta på 7-9 timmars sömn de flesta nätter och 1,6-2,2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Utan det levererar inte ens det bästa programmet.

Vem passar PPL bäst för?

PPL fungerar bra för nästan alla som har lämnat det allra första nybörjarstadiet, kan träna 3-6 dagar i veckan och främst vill bygga muskler och styrka. Det är flexibelt nog för både deff, rekomp och bulk. Det passar sämre för idrottare som förbereder sig för en specifik tävling och oftast behöver idrottsspecifik träning, och för helt nya nybörjare som utvecklas snabbare med ett enkelt helkroppsprogram tre gånger i veckan de första 3-6 månaderna.

Så bygger du ditt PPL-schema på ett smart sätt

PPL har hållit i så många år eftersom strukturen är sund, men strukturen ensam bygger inga muskler. Det är loggning, progressiv överbelastning och kontinuitet som gör mallen till resultat. Känns det övermäktigt att bygga ett eget program kan Trainera.fit ta fram ett AI-träningsprogram utifrån ditt schema, din utrustning och dina mål (gratisplanen ger 1 AI-träningsprogram i månaden). Vill du hellre ha en människa kan du träna med en personlig tränare som coachar via Trainera. Oavsett vilket loggar du varje pass på ett ställe och ser exakt hur du utvecklas vecka för vecka.

Välj en frekvens du orkar hålla, träna grunderna hårt, ät tillräckligt med protein och var konsekvent i 12 veckor. Push pull legs gjort på rätt sätt är ett av de mest pålitliga sätten som finns att bygga en starkare och större kropp.

Läs mer

• Komplett guide till att bygga muskler
• Bästa bröstövningarna för storlek och styrka
• Flerledsövningar eller isolationsövningar: vilka bygger mest muskler?
• Progressiv överbelastning: grundprincipen för muskler och styrka
• Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?
• Biceps eller triceps: vad får armarna att se större ut?
• 8 bästa ryggövningarna för bredd och tjocklek