תרגילי רצפת האגן בהריון ואחרי לידה

התשובה הקצרה

אימון של רצפת האגן, כלומר תרגילי קגל בשילוב נשימה מתואמת והרפיה, גם במהלך ההריון וגם אחרי הלידה, עוזר למנוע ולהפחית דליפת שתן, תומך בתינוק שגדל ומאיץ את ההחלמה אחרי הלידה. כשמתרגלים באופן קבוע ובטכניקה נכונה, זה אחד הדברים הפשוטים והיעילים ביותר שאפשר לעשות למען הגוף סביב הלידה.

מהי רצפת האגן, ולמה ההריון מעמיס עליה?

רצפת האגן היא מעין ערסל של שרירים שנמתח מעצם החיק מלפנים ועד עצם הזנב מאחור. היא תומכת בשלפוחית השתן, במעי וברחם, עוזרת לשלוט מתי עושים פיפי וקקי, וממלאת תפקיד שקט אבל חשוב ביציבות של מרכז הגוף ואפילו בתפקוד המיני.

במהלך ההריון הערסל הזה נושא משקל הולך וגדל ככל שהתינוק גדל, ובמקביל ההורמונים מרככים את רקמת החיבור כהכנה ללידה. מוסיפים לזה את הלחץ של לידה וגינלית, או את הניתוח הבטני של ניתוח קיסרי, וקל להבין למה רצפת האגן יכולה להיחלש, להימתח יותר מדי או לאבד תיאום. זה נורמלי לגמרי, וזה גם משהו שאפשר בהחלט לאמן.

איך מוצאים את רצפת האגן ומכווצים אותה נכון

הטעות הנפוצה ביותר היא לכווץ את השרירים הלא נכונים, או לדחוף כלפי מטה במקום להרים. הנה דרך ברורה יותר למצוא את השרירים הנכונים:

• לדמיין הרמה עדינה. מדמיינים שעוצרים את זרם השתן ובאותו זמן מחזיקים גזים, ואז מושכים את השרירים האלה פנימה ולמעלה.
• להשאיר את כל השאר רפוי. הישבן, הירכיים והלסת צריכים להישאר רכים. אם הכתפיים עולות או שהבטן נשאבת פנימה בחוזקה, כנראה שמגייסים את השרירים הלא נכונים.
• לא לעצור את הנשימה. צריך להיות אפשר לדבר תוך כדי הכיווץ.
• להרגיש את השחרור. השחרור חשוב בדיוק כמו ההרמה. כיווץ טוב תמיד חוזר לנקודת התחלה רפויה לגמרי.

אף פעם לא כדאי להתאמן על ידי עצירה חוזרת של זרם השתן באמצע. זו דרך חד פעמית לאתר את השרירים, לא תרגיל יומי, כי היא עלולה לבלבל את שלפוחית השתן.

שגרה יומית פשוטה, בתיאום עם הנשימה

לא צריך הרבה. כדאי לעשות את זה ברוב הימים, בישיבה או בשכיבה נוחה:

• החזקות ארוכות: מרימים את רצפת האגן ומחזיקים 5-10 שניות תוך נשימה רגילה, ואז משחררים לגמרי לאותו פרק זמן. חוזרים 8-10 פעמים.
• כיווצים מהירים: עושים 10 הרמות ושחרורים מהירים וחזקים, אחד בכל שנייה. הם מלמדים את השרירים להגיב מהר כשמשתעלים, מתעטשים או צוחקים.
• שילוב עם הנשימה: נושפים בעדינות בזמן ההרמה ושואפים בזמן השחרור. כך רצפת האגן מתחברת לקצב הנשימה הטבעי ולשרירי הליבה העמוקים.

שני אימונים קצרים ביום עדיפים על אימון אחד ארוך ומעייף. כדאי לחבר את התרגול להרגל שכבר קיים, כמו צחצוח שיניים, כדי שהוא באמת יקרה.

למה הרפיה חשובה בדיוק כמו כיווץ

רצפת אגן חזקה היא לא אותו דבר כמו רצפת אגן תפוסה. יש מי שמפתחות, במיוחד במצבי לחץ או כשהן כבר נוטות לכווץ, רצפת אגן פעילת יתר שמתקשה להשתחרר. זה יכול לגרום לכאב, לדחיפות במתן שתן או לקושי בזמן הלידה. לכן כל שגרה חייבת לכלול הארכה ושחרור מלאים, ולא רק כיווצים.

כדאי לתרגל נשימת בטן רכה: שואפים ונותנים לצלעות התחתונות ולבטן להתרחב בזמן שרצפת האגן יורדת בעדינות כמו כיפה, ואז נושפים ונותנים לה לחזור למקום. אם התסמינים קשורים יותר לתפיסות מאשר לחולשה, עוד תרגילי קגל עלולים להחמיר את המצב, ופיזיותרפיסטית שמתמחה ברצפת האגן היא הכתובת הנכונה להדרכה.

הנחיות לתקופת ההריון

במהלך ההריון המטרה היא אימון עדין וקבוע ולא מאמץ מרבי. העבודה על רצפת האגן בשלב הזה נועדה לשמור על מודעות לשרירים, לתמוך בעומס הנוסף ולהתכונן גם ללידה וגם להחלמה. כדאי לשלב אותה עם תרגול הרפיה לקראת הלידה, כדי שהשרירים יוכלו להתארך כשזה באמת חשוב. ב-Trainera.fit יש את תוכנית Prenatal Bloom שבנו מאמנים, בגרסאות של 14 ו-30 יום, שמשלבת עבודה על רצפת האגן ונשימה בתוך תנועה בטוחה שמתאימה לכל שליש. למי שרוצה לקרוא עוד על אימון בטוח בהריון, יש לנו מדריך לאימונים בטוחים בהריון לפי שליש.

אחרי הלידה: חזרה עדינה

אחרי הלידה מתחילים בכיווצים קטנים ועדינים ברגע שזה מרגיש נוח, לרוב כבר בימים הראשונים אחרי לידה וגינלית. לא רודפים אחרי עצימות. ההפעלה המוקדמת נועדה להעיר את השרירים ולעודד את ההחלמה.

גם אחרי ניתוח קיסרי, רצפת האגן נשאה את ההריון, ולכן היא עדיין צריכה תשומת לב. נותנים לצלקת זמן להירגע ומתחילים בעדינות רבה עוד יותר. בשני המקרים מתקדמים בהדרגה לאורך שבועות, ונותנים לתחושת הנוחות להוביל ולא ללוח זמנים קבוע.

החיבור בין רצפת האגן, הליבה העמוקה והיציבה

רצפת האגן עובדת כצוות יחד עם שרירי הבטן העמוקים, הסרעפת והגב. כשבונים אותם מחדש ביחד, מקבלים שליטה טובה יותר בשלפוחית, אמצע גוף שטוח וחזק יותר ופחות כאבי גב. שיתוף הפעולה הזה הוא גם מרכזי בהחלמה מהיפרדות שרירי הבטן, כך שאם מבחינים ברווח או בבליטה לאורך קו האמצע של הבטן, כדאי לקרוא את המדריך שלנו על איך מחלימים מהיפרדות שרירי הבטן אחרי לידה. יציבה טובה, עם הצלעות מעל האגן, הופכת כל כיווץ ליעיל יותר.

הרגלים יומיומיים שמגינים על רצפת האגן

התנועות היומיומיות חשובות בדיוק כמו התרגילים. נושפים ומרימים קלות את רצפת האגן לפני שמרימים את התינוק, את הסלקל או את שקיות הקניות, כדי שהלחץ לא ידחוף את השרירים כלפי מטה. נמנעים מלאמץ בשירותים ולוקחים את הזמן, ואם יש עצירות, מוסיפים סיבים תזונתיים ושותים יותר מים. כשמרגישים שיעול או עיטוש מתקרבים, עושים קודם הרמה מהירה של רצפת האגן, הרגל שלפעמים נקרא "the knack". וכדאי גם לא לרחף מעל אסלות ציבוריות ולא לדחוף כדי לרוקן את השלפוחית מהר יותר, כי שני הדברים מלמדים את רצפת האגן לעבוד נגדכם. ההרגלים הקטנים האלה, שחוזרים על עצמם לאורך כל היום, מצטברים להגנה אמיתית לצד השגרה היומית.

סימני אזהרה: מתי לפנות לפיזיותרפיה של רצפת האגן

יש תסמינים שדורשים התייחסות מקצועית ולא עוד תרגילים בבית:

• דליפת שתן שנמשכת אחרי השבועות הראשונים או מחמירה
• תחושת כובד, משיכה כלפי מטה או בליטה בנרתיק, שיכולות להעיד על צניחה
• כאב בזמן אימון, יחסי מין או פעולות יומיומיות
• חוסר יכולת להרגיש את רצפת האגן או להרפות אותה בכלל

אף אחד מהסימנים האלה לא אומר שמשהו נשבר ללא תקנה. הם פשוט אומרים שמגיעה לכם עזרה מותאמת אישית, ופיזיותרפיסטיות של רצפת האגן מתמחות בדיוק בזה.

מילה קצרה על אישור רפואי

כל גוף שונה, אז כדאי להתייחס לכל זה כהנחיה כללית וידידותית ולא כתחליף לטיפול. מקבלים אישור בבדיקות ההריון ובבדיקה שאחרי הלידה לפני שמתקדמים, ופונים לאנשי מקצוע אם משהו מרגיש לא בסדר. זה חכם, לא זהירות מוגזמת.

איך מחברים את הכול יחד

אימון רצפת האגן לפני הלידה ואחריה הוא הרגל יומי קטן עם תמורה גדולה: פחות דליפות, תמיכה טובה יותר בתינוק ובגוף, והחלמה חלקה יותר. מוצאים את השרירים, משלבים את ההרמות עם הנשימה, מכבדים את השחרור ומתקדמים בעדינות. למי שרוצה מסגרת מסודרת, ב-Trainera.fit יש את התוכניות Postpartum Reset ו-Core Comeback שבנו מאמנים, שמשלבות עבודה על רצפת האגן והליבה העמוקה בבנייה מחדש ובטוחה, ואפשר גם ליצור קשר עם מאמן אישי שיתאים כל שלב. הגוף שלכם עשה משהו מדהים. כדאי לתת לו את הטיפול העדין והעקבי שמגיע לו.