ירידה במשקל אחרי לידה בזמן הנקה

אפשר לרדת במשקל בזמן הנקה?

כן, אפשר לרדת במשקל בזמן הנקה. אבל מילת המפתח היא בעדינות. כדאי לכוון לירידה איטית והדרגתית עם גירעון קלורי מתון, הרבה חלבון ומספיק אוכל בסך הכול כדי לשמור על ייצור החלב. דיאטות כאסח פועלות כאן הפוך. הן יכולות לרוקן את האנרגיה, לעכב את ההתאוששות ולהשפיע על כמות החלב. זו תקופה של סבלנות, לא של עונש.

הגוף עשה עכשיו משהו מדהים, והוא עדיין מתאושש. להתייחס אליו בעדינות עכשיו זה לא לוותר על המטרות. זו הדרך המהירה והבטוחה ביותר להגיע אליהן.

למה סבלנות חשובה יותר דווקא עכשיו

החודשים הראשונים אחרי הלידה לא דומים לשום תקופה אחרת שבה ניסיתם לרדת במשקל. ארבעה דברים קורים בבת אחת, וכולם מבקשים להאט.

התאוששות. הרקמות, השרירים ורקמת החיבור מחלימים. אחרי ניתוח קיסרי או לידה קשה ההחלמה לוקחת עוד יותר זמן. לחץ חזק מדי מוקדם מדי יכול להחזיר אחורה.

ייצור חלב. ייצור חלב עולה אנרגיה בכל יום מחדש. כשמורידים קלוריות בצורה אגרסיבית מדי, הגוף עלול לדאוג קודם לתינוק ורק בסוף לשריפת השומן, או שכמות החלב תרד.

הורמונים. ההורמונים שאחרי הלידה משפיעים על התיאבון, על אגירת נוזלים ועל המקומות שבהם הגוף שומר שומן. זה זמני, אבל המשמעות היא שהמשקל זז בקצב שלו.

שינה. שינה מקוטעת מעלה את הורמוני הרעב ואת החשקים למתוק, ומקשה לשרוף שומן. לא חסר כאן כוח רצון. פשוט פועלים על מעט מאוד מנוחה.

לא לעשות דיאטה קשוחה: גירעון קטן בלבד

הנקה שורפת בערך כמה מאות קלוריות נוספות ביום. זה נשמע כמו אישור לאכול חופשי, אבל זה לא. קיצוץ קלורי גדול נוסף על זה מסכן גם את האנרגיה וגם את החלב. לכן הגירעון, אם יש כזה, צריך להישאר קטן, ואף פעם לא לרדת לצריכה קלורית נמוכה מאוד.

גישה עדינה פירושה לאכול מספיק כדי להרגיש יציבים, עם הפחתה קטנה ולא דרמטית. ב-Trainera.fit יש יומן תזונה ומונה קלוריות מובנים עם מאקרו, כך שאפשר לראות במבט אחד את החלבון ואת סך הצריכה ולוודא שאוכלים מספיק, לא רק פחות. לאמהות מניקות, לאכול מספיק זה כל הסיפור.

חלבון ורכיבי תזונה קודמים לכול

במקום להתעסק במה להוריד, כדאי לבנות את הצלחת סביב מה להוסיף.

• חלבון בכל ארוחה. הוא משביע, שומר על השריר ותומך בהתאוששות. ביצים, יוגורט, קוטג׳, עוף, דגים, שעועית, עדשים וטופו.
• ברזל וסידן. הלידה וההנקה מרוקנות את המאגרים האלה. עלים ירוקים, מוצרי חלב ובשר אדום רזה עוזרים למלא אותם מחדש.
• שומנים טובים וסיבים. אבוקדו, אגוזים, זרעים, שיבולת שועל ודגנים מלאים שומרים על אנרגיה יציבה ועל עיכול תקין.
• ארוחות אמיתיות וקבועות. דילוג על ארוחות כדי לחסוך קלוריות מוביל בדרך כלל לנפילות אנרגיה ולחשקים בהמשך.

שתייה ובעיית השינה

הנקה מצמיאה. כדאי להחזיק מים בהישג יד בכל הנקה. אמהות רבות שותות כוס מלאה בכל האכלה. התייבשות קלה יכולה להרגיש כמו רעב ועלולה להוריד מעט את כמות החלב.

השינה היא החלק הקשה ביותר, כי אי אפשר פשוט לבחור לישון יותר. אבל אפשר לעבוד איתה. תנו עדיפות לחלבון ולארוחות קבועות, כדי שאנרגיה נמוכה לא תהפוך לנשנוש בלי הפסקה. ישנו כשבאמת אפשר. וזכרו שאחרי לילה קשה, לשמור על המשקל במקום לרדת זה ניצחון. הירידה בשומן תגיע בכל מקרה כשהגוף יקבל יותר מנוחה.

קצב ירידה מציאותי

קצב בטוח שמתחשב בייצור החלב הוא בערך 0.25-0.5 ק״ג בשבוע, מהרגע שמרגישים מוכנים. זה יכול להרגיש איטי, במיוחד כשהרשתות החברתיות מלאות בשינויים מהירים. אבל דווקא האיטיות היא ששומרת על החלב ועל האנרגיה. לאורך כמה חודשים, עדין ועקבי מנצח מהיר ולא בר קיימא בכל פעם.

קודם בעדינות, אחר כך אימוני כוח בהדרגה

אימון אחרי לידה עוסק בבנייה מחדש, לא בשריפה. אחרי שמקבלים אישור רפואי, כדאי להתקדם לפי הסדר הזה:

הליכה. הליכות יומיות עם העגלה הן נקודת פתיחה מושלמת: בלי עומס על המפרקים, טובות למצב הרוח וקל לבנות עליהן.

בנייה מחדש של שרירי הליבה ורצפת האגן. לפני כל עבודת בטן קשה צריך לאמן מחדש את שרירי הליבה העמוקים ואת רצפת האגן. זה מגן מפני דליפות, כאבי גב והחמרה של היפרדות שרירי הבטן. המדריך שלנו לסגירת היפרדות שרירי הבטן מסביר איך לעשות את זה בבטחה.

אחר כך מתקדמים לאימוני כוח. כשהליבה יציבה, אימוני התנגדות הם הכלי הטוב ביותר. הם שומרים על השריר בזמן שהשומן יורד, מעצבים את הגוף ונותנים דחיפה לחילוף החומרים.

לא בטוחים מתי להתחיל? קראו מתי אפשר להתאמן אחרי לידה ותמצאו לוחות זמנים ברורים.

למה כוח עדיף על אירובי בלי סוף

שעות של אירובי עלולות להשאיר אתכם מרוקנים ורעבים יותר, וזה הדבר האחרון שאמא טרייה ומותשת צריכה. אימוני כוח עושים יותר עם פחות: הם בונים שריר שנשאר גם אחרי שהאימון נגמר, מעצבים את הגוף ודורשים פחות התאוששות מריצות ארוכות. שניים או שלושה אימונים ממוקדים בשבוע יעשו לגוף אחרי לידה הרבה יותר מאירובי כל יום.

יום אכילה מציאותי לדוגמה

עוזר לראות איך "לאכול מספיק ולרדת בעדינות" נראה בפועל. אין צורך לשקול כל גרם. מספיק לבנות כל ארוחה סביב חלבון ולהוסיף הרבה ירקות, פירות ופחמימות מלאות בשביל אנרגיה וייצור חלב.

• ארוחת בוקר: ביצים או יוגורט יווני עם שיבולת שועל, פירות יער וחופן אגוזים.
• ארוחת צהריים: עוף, דג או קטניות עם אורז או תפוחי אדמה וסלט גדול.
• ארוחת ביניים: פרי עם גבינה, או יוגורט, או פרוסת לחם מלא עם חמאת בוטנים.
• ארוחת ערב: מנת חלבון בגודל כף היד, הרבה ירקות ואגרוף של פחמימות מלאות.
• לאורך כל היום: מים בהישג יד, בעיקר סביב ההנקות.

תיעוד של כמה ימים כאלה ביומן התזונה של Trainera.fit מראה מהר אם מקבלים מספיק חלבון ומספיק אוכל בסך הכול. זה בדיוק מה ששומר על האנרגיה ועל החלב, בזמן שהשומן יורד לאט ברקע.

על הבטן ועל לוח הזמנים

הבטן שאחרי הלידה היא הדאגה הנפוצה ביותר, וגם זו שהכי פחות מבינים. היא מתרככת בהדרגה כשהרחם מתכווץ, כוח הליבה חוזר והגוף מוצא את הנורמלי החדש שלו. היא לא סימן לכישלון. היא סימן לכך שהגוף הזה גידל תינוק. תנו לה חודשים, לא שבועות, והתייחסו לעצמכם בעדינות שבה הייתם מתייחסים לחברה טובה.

תוכנית עדינה להתחיל בה כבר היום

לא צריך להבין את הכול לבד. ב-Trainera.fit יש תוכניות לאחר לידה שתוכננו על ידי מאמנים בדיוק לשלב הזה. "Postpartum Reset" ידידותית למתחילים (בגרסאות של 14 ו-30 יום, 5 ימים בשבוע) ובונה כוח בהדרגה, ו-"Core Comeback" מתמקדת בשיקום שרירי הליבה העמוקים ורצפת האגן לפני כל דבר אינטנסיבי. אפשר לשלב אותן עם מונה הקלוריות והמאקרו ועם יומן האימונים, כדי להתמיד בלי ניחושים. למי שרוצה ליווי אישי, אפשר להתחבר למאמן אישי ולקבל תוכנית מותאמת לגמרי להתאוששות ולסדר היום. מי שמתאמנים עם מאמן משתמשים באפליקציה בחינם.

הערה אחרונה וחשובה: יש לקבל אישור רפואי לפני שמתחילים להתאמן, ואם כמות החלב יורדת או שיש דאגה כלשהי, כדאי לפנות לרופא, לאחות טיפת חלב או ליועצת הנקה. אין פרס על מי שממהר. לאט, לאכול מספיק, ולסמוך על הגוף החזק שיגיע לשם.