Tekoälyn tekemä treeniohjelma kotisalille tai vastuskuminauhoille

Miten saat tekoälyn tekemän treeniohjelman omille välineillesi?

Kerro välineistä yhdellä lauseella, kuten kertoisit valmentajalle: ”Kotisali, jossa on käsipainot, penkki ja leuanvetotanko, mutta ei EZ-tankoa.” Trainerassa TRAI muuttaa kuvauksen yhdeksi kuudesta välineasetuksesta sekä luetteloksi välineistä, joita ohjelmassa käytetään tai vältetään. Ohjelmamoottori valitsee vain sopivia liikkeitä kirjastosta. Kirjastossa on yli 1 970 kuvilla ja videoilla esiteltyä liikettä, joten myös pelkillä vastuskuminauhoilla tai kehonpainolla tehtävä ohjelma sisältää näytettyjä liikkeitä.

Mitkä välineasetukset ohjelmamoottori tuntee?

Ohjelmamoottori aloittaa yhdestä kuudesta perusasetuksesta ja rajaa sitten vaihtoehtoja nimeämiesi välineiden perusteella.

TRAI valitsee asetuksen sanojesi perusteella, joten sinun ei tarvitse tietää sen sisäistä nimeä. Jos itsenäisesti treenaava käyttäjä ei mainitse paikkaa eikä välineitä, TRAI olettaa hänen treenaavan kuntosalilla ja kertoo oletuksen yhdellä rivillä, jotta sen voi helposti korjata.

Miten käytettävien ja vältettävien välineiden luettelot toimivat?

Perusasetuksen lisäksi voit nimetä välineet, joita haluat käyttää, ja välineet, joita haluat välttää. Ohjelmamoottori ottaa molemmat luettelot huomioon.

Ohjelmamoottori tunnistaa muun muassa laitteet, levytangot, EZ-tangot, käsipainot, kahvakuulat, vastuskuminauhat, kehonpainon sekä leuanveto- ja dippitangot. Se tunnistaa myös kieltävät ilmaukset, kuten ”ei”, ”ilman” ja ”en koskaan käytä”, tuetuilla sovelluskielillä. Siksi esimerkiksi ”ei EZ-tankoa” toimii välinerajauksena.

Muutama ohjelmamoottorin sääntö kannattaa tuntea:

• ”Vain” rajaa valinnan. ”Vain käsipainot ja penkki” tarkoittaa rajattua luetteloa: sen ulkopuolisia välineitä ei valita.
• Voit rajata välineet erikseen tietylle kehonosalle. ”Ei laitteita jalkatreeniin” poistaa jalkalaitteet mutta sallii ylävartalon laitteet.
• Liike, jonka haluat säilyttää, säilyttää tarvitsemansa välineen. ”Ei levytankoa, mutta haluan silti tehdä maastavetoa tangolla” sallii levytangon maastavedossa.
• Omistamasi välineet lasketaan mukaan. Väline, jonka mainitset osana varustustasi, lisätään rajattuun luetteloon, ellet erikseen kiellä sen käyttöä.

Kuvaile kotitreenin välineet yksitellen

Mitä tarkemmin luettelet kotona olevat välineet, sitä vähemmän ohjelmamoottorin tarvitsee tehdä oletuksia.

Päävälineiden lisäksi ohjelmamoottori tunnistaa monia muita varusteita: tasapenkin tai säädettävän penkin, kyykkytelineen, leuanvetotangon, dippitelineen, renkaat tai riippuvan harjoitteluvälineen, korokkeen, seinän, tuolin, jumppapallon, kuntopallon, foam rollerin, maton, hyppynarun, juoksumaton, kuntopyörän, soutulaitteen ja crosstrainerin. Myös tavalliset vaihtoehtoiset nimet toimivat: ”hauistanko” tulkitaan EZ-tangoksi, ”pakarakuminauha” minikuminauhaksi ja ”voimahäkki” telineeksi.

Kirjoita siis pelkän ”kotisalin” sijaan, mitä huoneessa todella on:

Esimerkki: ”Kotona on säädettävät käsipainot, tasapenkki, oviaukon leuanvetotanko, kaksi minikuminauhaa ja kuntopyörä. Ei telinettä eikä levytankoa.”

Jos olet vasta kokoamassa välineistöä, artikkeli kotisalin rakentamisesta pienellä budjetilla auttaa päättämään, mitä hankit ensin.

Rajoitukset, jotka eivät liity välineisiin

Osa rajoituksista koskee kehoa eikä välineitä. Ohjelmamoottori lukee myös ne, joten kuvaile rajoituksesi omin sanoin.

• Vain istuen tai makuulla: ”Vain liikkeitä, jotka tehdään istuen tai makuulla” rajaa ohjelman näihin asentoihin. Seisoma-asennossa tehtäviä tasapainoharjoituksia ei lisätä.
• Selkäranka: ”Ei mitään, mikä kuormittaa selkärankaa” tulkitaan pyynnöksi välttää selkärangan suuntaista kuormitusta.
• Ote: ”Kyynärpäähän sattuu, kun puristan tai kannan laukkuja” tulkitaan otteeseen liittyväksi rajoitukseksi.
• Polvet ja hypyt: ”Polvet: ei kyykkyjä, askelkyykkyjä eikä hyppyjä” välitetään ohjelmaan omin sanoin kuvattuna vammana.

Ohjelmamoottori mukauttaa treeniä vammojen, raskauden ja lääkärin antamien rajoitusten perusteella valitsemalla kevyemmin kuormittavia liikkeitä ja huomioimalla nivelet. Kyse on treeniohjelman suunnittelusta, ei lääketieteellisestä neuvonnasta. Jos jokin liike sattuu tai sinulla on diagnoosi, keskustele ensin lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Esimerkkipyynnöt tavallisiin treenitilanteisiin

Jokainen seuraavista on yksi viesti. TRAI täydentää loput profiilisi tai kohtuullisten oletusten perusteella ja kertoo tekemänsä oletukset.

Esimerkkipyyntö (itsenäisesti treenaava, vain vastuskuminauhat):

”Matkustan työni vuoksi, ja minulla on vain pitkä vastuskuminauha ja minikuminauha. Kolme koko kehon treeniä viikossa, 30 minuuttia kerrallaan, venyttely lopuksi.”

Esimerkkipyyntö (itsenäisesti treenaava, käsipainot kotona):

”Neljän päivän ylä- ja alavartalojako kotiin. Minulla on säädettävät käsipainot ja penkki. Ei levytankoa eikä laitteita.”

Esimerkkipyyntö (valmentaja, asiakkaalle):

”Asiakkaalle [asiakkaan nimi]: hänen salillaan ei ole EZ-tankoa, ja jalkalaitteet ovat aina varattuja. Kolme treenipäivää, muuten hyvin varusteltu sali, mutta ei laitteita jalkatreeniin.”

Esimerkkipyyntö (suomeksi):

”Treenaan kotona. Minulla on vain käsipainot ja penkki, ei EZ-tankoa. Kolme treeniä viikossa.”

Voit verrata pelkillä käsipainoilla tehtävän viikon tulosta käsipainoilla tehtävään koko kehon treeniimme ja ilman välineitä tehtävää ohjelmaa välineettömään kotitreeniohjelmaamme.

Yleiset virheet välineiden kuvailussa

Epämääräinen välinekuvaus ja huomaamatta jäävät oletukset voivat johtaa siihen, ettei tekoälyn laatima treeniohjelma sovi tilanteeseesi.

• Sanot ”kotona” luettelematta välineitä. Se voi tarkoittaa pelkkää kehonpainotreeniä tai täysin varusteltua autotallikuntosalia.
• Luettelet puuttuvat välineet mutta et käytettävissä olevia. Pelkkä ”ei levytankoa” jättää ohjelmamoottorille arvattavaa.
• Treenaat eri paikoissa kertomatta sitä. Ohjelmaa rakennettaessa käytetään yhtä välineiden perusasetusta. Jos asiakas käy salilla kahdesti ja treenaa kotona kerran viikossa, kerro tarkasti, missä kukin päivä tehdään, tai rakenna kotipäivä erikseen uudelleen (katso alta).
• Ilmoitat kivun välinerajoituksena. Jos vältät käsipainoja ranteen takia, kuvaile ranteeseen liittyvä rajoitus. Näin myös muut otetta vaativat liikkeet voidaan huomioida.

Voit kertoa samassa viestissä myös harjoituskertojen järjestyksen ja päivien luonteen, kuten kävelypäivän, voimaharjoittelupäivän tai loppuvenyttelyn. Ilmaisutapoja käsitellään artikkelissa treenipäivien tyypit ja harjoitusten järjestys.

Kun välineet muuttuvat, rakenna yksi päivä uudelleen

Hotelliviikon tai rikkoutuneen taljalaitteen vuoksi ei tarvitse tehdä kokonaan uutta ohjelmaa. Voit rakentaa vain kyseisen päivän uudelleen ja säilyttää muut päivät.

TRAI voi lisätä ohjelmaan uusia päiviä, jolloin vain ne rakennetaan, tai rakentaa yhden päivän uudelleen samalla ohjelmamoottorilla ja uudella välinerajauksella.

Esimerkkipyyntö (itsenäisesti treenaava):

”Olen ensi viikolla hotellissa, jossa on vain juoksumatto ja käsipainoja. Rakenna päivä 3 niiden mukaan uudelleen. Pidä päivät 1 ja 2 ennallaan.”

Esimerkkipyyntö (valmentaja):

”[Asiakkaan nimi]n salilta poistettiin jalkaprässi. Rakenna hänen alavartalopäivänsä uudelleen ilman sitä.”

Päivän rakentaminen uudelleen korvaa sen aiemman sisällön, joten TRAI pyytää vahvistuksen ennen tallennusta. Myös valmentajan asiakkaalle osoittaman ohjelman muutokset vahvistetaan erillisessä vahvistusnäkymässä. Uusien päivien lisääminen ei muuta vanhoja päiviä, ja itsenäisesti treenaavalla käyttäjällä lisäys tallentuu suoraan.

Miksi liikekirjastosta koottu ohjelma auttaa välinerajauksissa?

Koska ohjelmamoottori valitsee liikkeet oikeasta kirjastosta, välinerajaus poistaa kokonaisia liikkeitä eikä vain sanoja tekstistä.

Tekoäly laatii rakenteiset ohjeet, ja sääntöihin perustuva ohjelmamoottori kokoaa treeniohjelman Traineran liikekirjastosta. Tekoäly ei keksi liikkeitä. Valmentajien omat liikkeet ovat valinnassa etusijalla: jos valmentaja on kuvannut omia vastuskuminauhaversioitaan, ne valitaan ennen yleisen kirjaston liikkeitä. Jokainen tallennettuun ohjelmaan valittu liike lisätään automaattisesti valmentajan kirjastoon ilman kaksoiskappaleita. Lue lisää artikkelista oikeat liikkeet ja oikeat videot.

Välineistä riippumatta liikuntasuositusten tavoitteet pysyvät samoina. WHO:n liikuntasuositus kehottaa aikuisia tekemään lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa vähintään kahtena päivänä viikossa sekä kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa 150-300 minuuttia viikossa (vuoden 2020 suositukset). Vastuskuminauhat ja kehonpaino voivat riittää lihaskuntoharjoitteluun. WHO:n täydet suositukset eivät edellytä kuntosalia.

Kuka voi käyttää TRAIta ja kuinka monta pyyntöä siihen kuuluu?

TRAI on käytettävissä maksullisten tilausten valmentajille sekä itsenäisesti treenaaville asiakkaille, joilla on Client Pro tai Premium. Jokainen viesti on yksi pyyntö.

Nämä ovat Suomen hinnat. Tarkista ajantasaiset hinnat osoitteesta trainera.fit/pricing. ”Itsenäisesti treenaava” tarkoittaa asiakasta, jolla ei ole valmentajaa eikä kuntosalin jäsenyyttä. Valmennusasiakkaat saavat ohjelmansa valmentajaltaan, eikä kuntosalin jäsenillä ole TRAIta käytössään. TRAIssa rakennettu ohjelma ei kuluta erillistä tekoälyllä luotavien ohjelmien kiintiötä. Jos pyyntö epäonnistuu, se palautetaan käyttöösi.

TRAIssa ei ole äänisyöttöä eikä se lue PDF-tiedostoja. Jos täytät mieluummin lomakkeen kuin käytät keskustelua, tekoälyllä toimiva treeniohjelman luontityökalu käsittelee Luo-painikkeeseen perustuvan tavan.

Välinekuvaus, jonka voit kopioida seuraavaan pyyntöösi

Kopioi tämä, täydennä tiedot ja lisää teksti ohjelmapyyntösi alkuun:

”Paikka: [kuntosali / koti / puisto / hotelli]. Käytössäni on: [välineet, penkki, teline, tanko, vastuskuminauhat, aerobisen liikunnan laite]. Minulla ei ole tai en halua käyttää: [välineet]. Rajoitukset: [ei rajoituksia / kuvaile omin sanoin].”

Neljän rivin perusteella ohjelmamoottori tietää, mitä se voi valita. Ruokavaliota koskevat säännöt toimivat samalla tavalla: kerro ehdottomat rajaukset selkeästi omin sanoin. Katso tekoälyn laatimat ruokasuunnitelmat, jotka huomioivat ruokavaliorajoitukset.

Tutustu Traineran treeniin ja ravitsemukseen tarkoitettuihin tekoälytyökaluihin tekoälyvalmentajan sivulla.