AI-treeniohjelma: kerro päivien lajit ja treenin järjestys

Miten kerrot AI-treeniohjelmalle kestävyysliikunnan päivät ja treenin järjestyksen?

Kirjoita toiveesi selkeästi yhteen viestiin, esimerkiksi ”päivä 1 kävelyä, päivä 2 kestävyysliikuntaa, päivä 3 voimaharjoittelua ja jokaisen treenin lopuksi venyttelyä”. Trainerassa TRAI välittää sanasi kääntämättä ohjelman muodostavalle järjestelmälle. Se kokoaa jokaisen treenin enintään viidestä järjestyksessä olevasta vaiheesta: kestävyysliikunta alussa, alkulämmittely, pääosa, kestävyysliikunta lopussa ja venyttely. Liikkeet tulevat Traineran yli 1 970 liikkeen kirjastosta, jossa on kuvia ja videoita. Ne eivät ole tekoälyn keksimiä tekstikuvauksia.

Mitkä ovat treenin viisi vaihetta?

Jokainen järjestelmän kokoama treeni koostuu peräkkäisistä vaiheista. Sinä kerrot, mitkä vaiheet kuhunkin päivään kuuluvat ja missä järjestyksessä ne tehdään.

Taustalla tekoäly ei kirjoita ohjelmaasi rivi riviltä. Se muodostaa pyynnöstäsi rakenteiset ohjeet, joiden perusteella sääntöihin perustuva järjestelmä kokoaa päivät liikekirjastosta. Järjestelmän vaiheiden nimet ovat cardio_start, warmup, main, cardio_end ja stretch. Tallennetun ohjelman jokaiseen liikkeeseen merkitään vaihe, johon se kuuluu.

Sinun ei tarvitse käyttää näitä vaiheiden nimiä. ”Aloita kävelyllä, sitten lämmittely, laitteet ja lopuksi venyttely” on juuri sellainen lause, jota varten järjestelmän ohjekenttä on tehty. Monikielisessä sovelluksessa tunnistetaan lämmittelyyn, venyttelyyn, kestävyysliikuntaan, välineisiin, kehonosiin ja kieltoihin, kuten ”ei” ja ”ilman”, liittyvää sanastoa eri kielillä.

Millaisia harjoituspäiviä voit pyytää?

Voit yhdistää samaan treeniohjelmaan kävely-, kestävyys-, voima- ja liikkuvuuspäiviä. Jokaisella päivällä säilyy oma lajinsa ja nimensä.

Yhdistelmäohjelmassa kävelypäivä ja muu kestävyyspäivä säilyttävät omat nimensä. Päiväluettelosta näet siis, millaisesta päivästä on kyse, et pelkästään merkintöjä ”Päivä 1, Päivä 2, Päivä 3”.

Päivänumerot, viikonpäivät vai kalenteri?

Oletusarvoisesti ohjelma on järjestyksessä tehtävien treenipäivien sarja. Nimeä viikonpäivät vain, jos harjoittelet tiettyinä päivinä.

• Treeni­päivien sarja (oletus): tarkka määrä treenipäiviä, 1-30, ilman lepopäiviä. Teet päivän 1, päivän 2 ja seuraavat päivät järjestyksessä kalenterin viikonpäivistä riippumatta. ”3 kertaa viikossa” tarkoittaa kolmea treenipäivää.
• Kalenteriohjelma: 1-7 treeniä viikossa 30 päivän kalenterissa, jossa on myös lepopäivät. Pyydä sitä sanallisesti: ”tee kalenteri, jossa on lepopäivät”.
• Viikonpäivien nimet: jos sanot ”treenaan maanantaina, torstaina ja lauantaina”, järjestelmä nimeää treenipäivät näiden viikonpäivien mukaan samassa järjestyksessä. Muille viikonpäiville ei lisätä tyhjiä lepopäiviä.

Erolla on merkitystä: ”maanantaina jalat, keskiviikkona työntävät” määrittää viikonpäivät, kun taas ”päivä 1 jalat, päivä 2 työntävät” on järjestyksessä tehtävä sarja, jonka voi aloittaa minä päivänä tahansa. Valitse toinen tapa ja ilmaise se kerran.

Toimivia pyyntöesimerkkejä AI-treeniohjelmaan

Hyvässä pyynnössä kerrotaan päivien lajit, treenin sisäinen järjestys ja kesto. Muut tiedot voivat tulla profiilista tai järkevistä oletuksista.

Esimerkkipyyntö (itsenäisesti harjoitteleva asiakas, Client Pro tai Premium):

”Tee minulle kolmen päivän ohjelma: päivä 1 kävelyä 40 minuuttia, päivä 2 voimaharjoittelua laitteilla, päivä 3 pyöräilyä. Aloita voimapäivä 10 minuutin kävelyllä, sitten lämmittely, sitten laitteet ja lopuksi venyttely. Enintään 60 minuuttia.”

Esimerkkipyyntö (valmentaja, asiakkaalle):

”Asiakkaalle [asiakkaan nimi]: neljä päivää viikossa, ylävartalo ja alavartalo. Jokaisen treenin alkuun viisi minuuttia soutua, sitten lämmittely ja lopuksi venyttely. Alavartalopäivinä ei kestävyysliikuntaa loppuun.”

Esimerkkipyyntö (viikonpäivät):

”Treenaan vain lauantaina ja sunnuntaina. Lauantaina koko kehon voimaharjoitus, sunnuntaina pitkä kävely ja venyttely.”

Esimerkkipyyntö (toisella kielellä, tässä saksaksi):

”Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen.”

Itsenäisesti harjoittelevalle asiakkaalle TRAI kokoaa ohjelman saman keskusteluvuoron aikana järkevien oletusten pohjalta ja kertoo yhdellä rivillä, mitä se oletti, esimerkiksi kuntosalin harjoittelupaikaksi, jos paikkaa tai välineitä ei mainittu. Valmentaja saa ensin vahvistuskortin, jossa näkyvät ohjelman nimi, päivien määrä ja asiakas. Ohjelma pysyy kirjastossa, kunnes valmentaja pyytää liittämään sen asiakkaalle. Kokoaminen kestää enintään noin puoli minuuttia.

Yleiset virheet harjoituspäiviä kuvatessa

Ristiriitainen pyyntö tai epäselvä järjestys antaa järjestelmälle vähemmän tietoa.

• Ristiriidat. Yhdessä lauseessa lukee ”ei kestävyysliikuntaa” ja seuraavassa ”lopuksi kuntopyörää”. Päätä, kumpaa tarkoitat.
• Järjestys vain yhdelle päivälle. Jos jokaisen treenin pitää päättyä venyttelyyn, sano ”jokainen treeni”.
• Viikonpäivien ja päivänumeroiden sekoittaminen. ”Päivä 1 maanantai, päivä 3 perjantai” on epäselvä. Käytä yhtä tapaa.
• Keston puuttuminen. ”Enintään 45 minuuttia” vaikuttaa siihen, kuinka paljon pääosaan mahtuu.
• Vammat piilossa muissa ohjeissa. Kerro niistä suoraan, esimerkiksi ”polvet: ei hyppyjä eikä askelkyykkyjä”, jotta ne käsitellään rajoitteina eikä tyylitoiveina.
• Välineiden unohtaminen. Laitteet pääosassa viittaavat kuntosaliin. Jos treenaat kotona, kerro käytettävissä olevat välineet. Aiheesta lisää artikkelissa miten kerrot tekoälyvalmentajalle käytettävissä olevat välineet.

Miksi treenin järjestyksellä on merkitystä?

Järjestys ratkaisee, mihin osuuteen olet virkeimmilläsi. Alkulämmittely ennen pääosaa ja venyttely sen jälkeen ovat valmentajien yleisesti käyttämä rakenne.

WHO:n aikuisten liikuntasuositus vuodelta 2020 suosittelee viikossa 150-300 minuuttia kohtuukuormitteista kestävyysliikuntaa tai 75-150 minuuttia raskasta liikuntaa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kahtena päivänä. Kävelypäivät ja treenin kestävyysosuudet auttavat kerryttämään kestävyysliikuntaa kahden tai kolmen voimapäivän rinnalla. Suositukset kokonaisuudessaan löytyvät WHO:n liikuntaa ja paikallaanoloa koskevista ohjeista.

Kestävyysosuuden paikka on valmennuksellinen valinta. Lyhyt osuus alussa voi toimia osana lämmittelyä. Pidempi osuus lopussa jättää voimia pääosan nostoihin. Lämmittelystä voit lukea lisää artikkelista miten lämmitellä ennen voimaharjoittelua ja venyttelyn ajoituksesta artikkelista venyttely ennen vai jälkeen treenin. Jos yhdistät juoksun ja voimaharjoittelun, juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen käsittelee aihetta tarkemmin.

Yhden päivän muuttaminen koko ohjelmaa tekemättä uudelleen

Voit lisätä uusia päiviä tai koota myöhemmin yhden päivän uudelleen. Muu ohjelma säilyy ennallaan.

Esimerkkipyyntö (itsenäisesti harjoitteleva asiakas):

”Tee päivä 2 uudelleen: pidä se voimapäivänä, mutta vaihda loppuvenyttely 10 minuutin kävelyyn.”

Päivien lisääminen kokoaa vain uudet päivät ja tallentaa ne suoraan. Päivän tekeminen uudelleen korvaa kyseisen päivän, joten TRAI pyytää ensin vahvistuksen. Myös valmentaja vahvistaa asiakkaalle liitetyn ohjelman päivän uudelleen kokoamisen kortilla. Aiheesta lisää artikkelissa viikon lisääminen tekoälyn tekemään ohjelmaan.

Kuka voi käyttää toimintoa ja mitä se maksaa?

TRAI on maksullisilla tilauksilla valmentajien käytössä sekä itsenäisesti harjoittelevien asiakkaiden käytössä Client Pro- ja Premium-tilauksilla. Yksi viesti käyttää yhden pyynnön.

Nämä ovat Suomen kuukausihintoja. Ajantasaiset hinnat Suomessa näet osoitteesta trainera.fit/pricing. TRAIssa tehty ohjelma ei kuluta erillisen tekoälyohjelman luontityökalun kiintiötä. Valmentajan asiakkaat eivät saa TRAIta käyttöönsä, vaan valmentaja tekee ohjelman. Myöskään kuntosalin jäsenet eivät saa TRAIta käyttöönsä.

Muutama rajoitus on hyvä tietää: TRAI toimii tekstikeskusteluna ilman puheohjausta, eikä se korvaa lääkäriä. Järjestelmä voi mukauttaa ohjelmaa vammojen ja raskauden perusteella valitsemalla kevyemmin kuormittavia liikkeitä, mutta lääketieteelliset kysymykset kuuluvat terveydenhuollon ammattilaiselle. Järjestelmän toimintaa selitetään laajemmin artikkelissa miten tekoäly tekee treeni- ja ravintosuunnitelman keskustelun perusteella. Saman pyynnön ruokapuolesta kerrotaan artikkelissa ruokavaliotoiveet huomioivat tekoälyn ravintosuunnitelmat.

Kopioitava pyyntöpohja

Täytä hakasulkeet ja lähetä pyyntö yhtenä viestinä:

”[Määrä] päivää viikossa. Päivä 1 [kävely / kestävyysliikunta / voimaharjoittelu / liikkuvuus], päivä 2 [...], päivä 3 [...]. Jokainen treeni: [aluksi X minuuttia kestävyysliikuntaa], lämmittely, pääosa [laitteet / vapaat painot / kehonpaino], [lopuksi X minuuttia kestävyysliikuntaa], venyttely loppuun. Enintään [X] minuuttia. Rajoitteet: [ei rajoitteita / kuvaile omin sanoin]. Välineet: [kuntosali / kotona käytettävissä olevat välineet].”

Näin kerrot samalla kertaa päivien lajit, vaiheiden järjestyksen, keston, vammat ja välineet. Järjestelmä saa tarvitsemansa tiedot suunnittelemasi viikon kokoamiseen.

Tutustu kaikkiin Traineran tekoälytyökaluihin treenejä, ravintosuunnitelmia ja ruoka-annosten kuva-analyysiä varten tekoälyvalmentajan sivulla.