Näin tekoälytreeniohjelma ja ruokavalio syntyvät keskustelussa

Lyhyesti

Tekoälytreeniohjelma ja ravintosuunnitelma syntyvät, kun kerrot keskustelussa tavoitteesi, kokemuksesi, käytettävissä olevat treenipäivät ja välineet. Tekoäly muuttaa tiedot selkeäksi treeniviikoksi sekä ravintosuunnitelmaksi, jossa on tavoitteet kaloreille ja makroravintoaineille. Kun kirjaat treenejä ja aterioita ja kerrot, mikä muuttuu, suunnitelmaa voi muokata arkeesi sopivaksi.

• Kerrot lähtötietosi omin sanoin, ja tekoäly tekee niistä ohjelman, jota voit seurata.
• Treeniin kuuluvat harjoitusjako, liikkeiden valinta, sarjat, toistot ja harjoittelun eteneminen. Ravintopuolella määritetään kalorit ja proteiini sekä ehdotetaan aterioita.
• Kirjatut tiedot auttavat arvioimaan edistymistä ja tekemään seuraavat muutokset suunnitelmaan.

Mitä kerrot tekoälylle ja miksi sillä on merkitystä

Keskustelu alkaa muutamalla kysymyksellä. Niihin vastaaminen ei vaadi harjoitteluteorian tuntemusta. Tässä ovat tiedot, joita tekoälyavustaja yleensä kysyy, ja se, miten vastauksia käytetään.

• Tavoitteesi. Rasvan vähentäminen, lihaskasvu, yleiskunnon parantaminen tai tiettyyn tapahtumaan valmistautuminen. Tavoite ohjaa sekä harjoittelun määrää että kalorimäärää.
• Kokemustasosi. Aloittelijalle sopivat yksinkertaisemmat liikkeet ja rauhallinen eteneminen. Kokeneempi harjoittelija voi tarvita enemmän harjoittelua ja vaativampia liikevariaatioita.
• Treenipäivät viikossa. Kolmelle päivälle voi sopia koko kehon ohjelma. Neljälle tai viidelle päivälle voi rakentaa esimerkiksi ylä- ja alavartaloon tai työntäviin, vetäviin ja jalkaliikkeisiin perustuvan jaon.
• Välineet. Käytössäsi voi olla hyvin varusteltu kuntosali, muutama käsipaino kotona tai vain oma kehonpaino. Ohjelmaan valitaan liikkeet, joita voit tehdä.
• Rajoitukset ja mieltymykset. Kipeytyvä polvi, pään yläpuolelle tehtävien punnerrusten välttäminen tai ruoat, joita et syö. Nämä tiedot ohjaavat suunnitelman valintoja.

Voit vastata tavallisilla lauseilla ja kertoa tilanteestasi rehellisesti. Esimerkiksi ”Voin treenata vain aikaisin aamulla 40 minuuttia, enkä pidä juoksemisesta” vaikuttaa ohjelmaan tavalla, johon valmis pohja ei yleensä pysty.

Näin tekoälytreeniohjelma rakentuu

Kun lähtötiedot ovat selvillä, tekoäly kokoaa viikkorakenteen. Se valitsee treenipäiviisi sopivan jaon ja täyttää harjoitukset liikkeillä, jotka sopivat välineisiisi ja tasoosi. Sarjat ja toistot valitaan tavoitteen mukaan: kestävyyttä painottavassa harjoittelussa voidaan käyttää enemmän toistoja ja lyhyempiä taukoja, lihaskasvussa kohtuullista toistomäärää ja voiman kehittämisessä raskaampia kuormia sekä vähemmän toistoja.

Helposti unohtuva osa on harjoittelun eteneminen. Toimiva tekoälyllä tehty treeniohjelma ei pidä kuormia samoina loputtomiin. Siinä on tapa lisätä toistoja tai kuormaa viikkojen aikana. Jos kerrot harjoituksen tuntuneen liian helpolta tai raskaalta, seuraavaa treeniä voidaan muuttaa. Oppaamme tekoälyllä toimivasta treeniohjelman laatimisesta kertoo tarkemmin, miten harjoitukset muodostuvat.

Nopea esimerkki

Kuvitellaan, että kerrot tavoitteeksesi lihaskasvun. Olet keskitason harjoittelija, treenaat neljänä päivänä viikossa hyvin varustellulla kuntosalilla ja vasen olkapääsi on kipeä. Voit saada nelipäiväisen ylä- ja alavartalojaon, jossa moninivelliikkeet tehdään ensin ja eristävät liikkeet niiden jälkeen. Pään yläpuolelle tehtävä liike voidaan vaihtaa olkapäälle sopivampaan vaihtoehtoon, ja pääliikkeisiin lisätään ohje etenemisestä viikosta toiseen. Kaikki tämä voi perustua viiteen lauseeseen.

Ensimmäinen päivä voisi näyttää tältä: penkkipunnerrus 4 sarjaa ja 6-8 toistoa, kulmasoutu 4 sarjaa ja 8 toistoa, pään yläpuolelle tehtävän punnerruksen sijaan vinopenkkipunnerrus käsipainoilla sekä hauis- ja ojentajaliikkeet, kumpaakin 3 sarjaa. Toisena päivänä treenataan jalkoja kyykyillä, romanialaisilla maastavedoilla ja pohjenousuilla. Näet heti, että kipeä olkapää on huomioitu ja raskaat moninivelliikkeet tehdään alussa, kun olet virkeimmilläsi. Sama ajatus ohjaa jokaista ohjelman päivää.

Näin ravintosuunnitelma rakentuu

Ravintosuunnitelma lähtee kehosi tiedoista ja aktiivisuudestasi. Tekoäly arvioi tavoitteeseesi sopivan kalorimäärän ja jakaa sen proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan. Proteiinia varataan harjoittelun ja palautumisen tueksi. Hiilihydraattien ja rasvan suhdetta voidaan sovittaa mieltymystesi mukaan.

Sen jälkeen tekoäly voi ehdottaa tavoitteisiin sopivia aterioita ruoista, joista pidät. Jos valmistat mieluiten yksinkertaista ruokaa, ateriat voivat olla yksinkertaisia. Jos syöt usein ulkona, suunnitelma voi huomioida sen. Oppaamme tekoälyllä laadittavasta ateriasuunnitelmasta näyttää, miten ravintotavoitteista muodostuu viikon ateriat. Jos kalorimäärien suunnittelu on sinulle uutta, kalorivajeopas selittää rasvan vähentämisen perusasiat selkeästi.

Näin suunnitelma mukautuu edistyessäsi

Keskusteluun perustuvan avustajan etu kertaluonteiseen PDF-ohjelmaan nähden on mahdollisuus tehdä muutoksia matkan varrella. Trainerassa kirjaat treenit ja ateriat sovellukseen. Premium-tilauksella voit myös ottaa ateriasta kuvan, enintään 20 kertaa päivässä. Tekoäly arvioi kuvasta ruoat, grammamäärät, kalorit ja makroravintoaineet, ja voit korjata arviota ennen kirjaamista. Merkinnät auttavat sinua näkemään, miten etenet. Pro- tai Premium-tilauksella voit kertoa TRAIlle, mikä on muuttunut, ja pyytää sitä päivittämään suunnitelmasi keskustelussa.

• Eikö paino ole muuttunut kahteen viikkoon rasvan vähentämiseen tähtäävässä ohjelmassa? Pyydä tekoälyä tarkistamaan kalorimäärä ja säätämään tavoitetta.
• Jääkö jokaisen sarjan jälkeen helposti toistoja varastoon? Tekoäly voi lisätä kuormaa tai harjoittelun määrää.
• Muuttuiko aikataulusi niin, että ehdit treenata kolmena päivänä? Kerro siitä, niin harjoitusjako voidaan rakentaa kolmen treenin ympärille.

Sinun ei tarvitse täyttää uutta lomaketta. Kerrot vain, mikä muuttui, ja pyydät suunnitelmaan tarvittavat muutokset. Juuri tämä vuoropuhelu tekee keskustelussa rakennetusta ohjelmasta joustavan.

Suunnitelman muokkaaminen pyynnöstä

Valmis ohjelma ei ole pysyvä sopimus. Voit pyytää muutosta mihin tahansa sen osaan aloittamatta alusta. Tässä muutama tavallinen esimerkki:

• ”Vaihda kyykyt pois, polveni eivät tunnu tänään hyviltä.” Tekoäly voi korvata ne jalkaprässillä tai askelkyykyillä ja säilyttää sarjat ja toistot.
• ”Lyhennä sunnuntain treeniä, minulla on vain 30 minuuttia.” Se voi vähentää täydentäviä liikkeitä ja jättää moninivelliikkeet ohjelmaan.
• ”Olen tällä viikolla hotellissa, ja käytössäni on vain käsipainot.” Se voi muokata treenit käytössä olevien välineiden mukaan.
• ”En pidä raejuustosta. Ehdota jotain muuta, jossa on suunnilleen saman verran proteiinia.” Se voi vaihtaa ruoan ja pitää makroravintoaineet tavoitealueella.

Koska muokkaaminen tapahtuu keskustelussa, muutoksen pyytäminen on yhtä helppoa kuin viestin lähettäminen. PDF-ohjelmaa taas voi seurata sellaisenaan tai muokata itse.

Missä tekoäly auttaa ja missä valmentajaa tarvitaan edelleen

Tekoäly on nopea, käytettävissä myös keskellä yötä ja hyvä jäsentämään harjoittelua, laskemaan ravintotavoitteita sekä muuttamaan lukuja pyynnöstä. Itsenäisesti treenaavalle, joka tarvitsee ennen kaikkea selkeän ohjelman ja tavan seurata etenemistä, siitä voi olla paljon apua. Se voi auttaa myös aloittelijaa pääsemään alkuun.

Valmentaja pystyy puolestaan tarkkailemaan tekniikkaasi raskaan noston aikana, huomaamaan väsymyksen merkkejä ja tukemaan sitoutumistasi silloin, kun motivaatio laskee. Trainerassa voit harjoitella itsenäisesti tekoälyn avulla tai työskennellä valmentajan kanssa. Valmentaja voi käyttää TRAIta ohjelmiesi laatimiseen, kun sinä kirjaat treenit ja ateriat sovellukseen. Jos punnitset vaihtoehtoja, artikkelimme tekoälyvalmentajan ja ihmisenä toimivan valmentajan eroista käy niitä läpi.

Kokeile itse

Helpoin tapa ymmärtää, miten tekoäly rakentaa treeniohjelman ja ravintosuunnitelman, on kokeilla sitä. Avaa Trainera iOS-laitteella, Android-laitteella tai verkossa ja anna tavoitteesi, treenipäiväsi ja käytössäsi olevat välineet suunnitelman lähtötiedoiksi. Maksuttomaan tilaukseen kuuluu yksi tekoälyn laatima treeniohjelma ja yksi ravintosuunnitelma kuukaudessa ilman maksukorttia. Keskustelu TRAIn kanssa sisältyy Pro-tilaukseen (40 pyyntöä kuukaudessa) ja Premium-tilaukseen (90 pyyntöä kuukaudessa). Kirjaa muutama treeni, kokeile Premium-tilauksella aterioiden kuvaamista ja pyydä tarvittaessa muutoksia suunnitelmaan.