Bulkki ja dieetti: kattava opas

Bulkki ja dieetti: kummasta kannattaa aloittaa?

Bulkki ja dieetti kannattaa ajoittaa lähtötilanteen mukaan. Aloita bulkilla, jos rasvaprosenttisi on jo melko matala (miehillä noin 12-15 %, naisilla 20-25 %), jotta ehdit kasvattaa lihasta ennen kuin rasvaa kertyy liikaa. Aloita dieetillä, jos rasvaprosenttisi on yli noin 18-20 % (miehet) tai 28-30 % (naiset), sillä vähärasvaisempi lähtötilanne mahdollistaa myöhemmin pidemmän ja tuloksellisemman bulkin. Pidä bulkin pituutena 4-6 kuukautta ja dieetin pituutena 8-16 viikkoa, huolehdi runsaasta proteiininsaannista molemmissa ja anna rasvaprosentin, ei kalenterin, ratkaista vaihtoajankohta.

• Kaloriylijäämä bulkilla: 200-400 kilokaloria yli ylläpitokulutuksen, painonnousutavoitteena 0,25-0,5 kg kuukaudessa.
• Kalorivaje dieetillä: 500-750 kilokaloria alle ylläpitokulutuksen, painonpudotustavoitteena 0,5-1 % kehonpainosta viikossa.
• Proteiini: bulkilla 1,6-2,2 g painokiloa kohti, dieetillä 2,0-2,4 g painokiloa kohti.
• Vaihtoajankohta: jatka bulkkia noin 15-18 %:n rasvaprosenttiin (miehet), pudota sitten dieetillä takaisin 10-12 %:iin.

Mitä bulkki ja dieetti oikeastaan tarkoittavat?

Bulkilla syödään kaloriylijäämällä lihasten kasvattamiseksi. Dieetillä syödään kalorivajeella rasvan vähentämiseksi. Perinteisessä kierrossa bulkataan useita kuukausia, pidetään sen jälkeen lyhyempi dieetti ja päädytään lähtötilannetta lihaksikkaammaksi ja vähärasvaisemmaksi. Hyvin toteutettuna tämä on edelleen luotettavin tapa muuttaa kehonkoostumusta vuoden tai kahden aikana. Huonosti toteutettuna treenaat kaksi vuotta kovaa, mutta uutta lihasta kertyy tuskin nimeksikään.

Vaiheiden erottaminen toimii fysiologisista syistä: merkittävä lihaskasvu vaatii ylimääräistä energiaa ja proteiinia, kun taas merkittävä rasvan väheneminen vaatii energiavajetta. Keho ei pysty tehostamaan molempia prosesseja samanaikaisesti äärimmilleen. Siksi useimmat salitreenaajat etenevät nopeammin vuorottelemalla näitä vaiheita kuin yrittämällä loputtomasti kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa yhtä aikaa ylläpitokaloreilla.

Näin valitset aloitusvaiheen

Minulta kysytään useimmiten sitä, kummasta kannattaa aloittaa, ei niinkään sitä, miten bulkki tai dieetti toteutetaan. Rasvaprosentti on selkein valintaperuste, koska se kertoo, kuinka pitkään voit bulkata tuloksellisesti ennen kuin ylimääräinen rasva alkaa haitata etenemistä.

On hyvä tuntea kaksi poikkeusta. Täysin aloittelevat treenaajat ja pitkältä tauolta palaavat voivat yleensä kasvattaa lihasta ja vähentää rasvaa samaan aikaan, joten kumpikin järjestys toimii niin kauan kuin tämä mahdollisuus kestää. Jos et puolestaan tiedä rasvaprosenttiasi lainkaan, käytä peiliä: jos ylimpien vatsalihastesi ääriviivat näkyvät, rasvaprosenttisi on riittävän matala bulkkiin. Jos ne eivät näy, aloita dieetillä.

Miksi useimmat bulkit epäonnistuvat?

Käytännössä lähes jokaisen pettymykseen päättyvän bulkin taustalla on kaksi virhettä.

1. Liiallinen syöminen. Päivittäinen 1 000 kilokalorin ylijäämä ei kasvata lihasta kaksi kertaa nopeammin kuin 250 kilokalorin ylijäämä. Lihaskasvulla on biologinen enimmäisvauhti, harjoitelleilla noin 0,25-0,5 kg kuukaudessa ja edistyneillä vielä vähemmän. Sen ylittävä painonnousu on rasvaa.
2. Bulkkaaminen ilman lopetusajankohtaa. Kuuden kuukauden bulkki venyy huomaamatta yhdeksään kuukauteen. Vatsalihakset lakkaavat näkymästä, lupaat itsellesi aloittaa dieetin pian, ja vuoden päästä painat 15 kg enemmän, vaikka varsinaista lihasta on kertynyt ehkä 2 kg. Seuraava dieetti on rankka ja vie enemmän lihasta kuin bulkki alun perin kasvatti.

Kuinka suuri kaloriylijäämä on sopiva?

Useimmille ilman suorituskykyä parantavia aineita harjoitteleville sopiva ylijäämä on 200-400 kilokaloria yli ylläpitokulutuksen. Se riittää tukemaan lihaskasvua ilman tarpeetonta rasvan kertymistä. Hyvin toteutetulla bulkilla paino nousee noin 0,25-0,5 kg kuukaudessa. Vauhti on riittävän hidas rasvan kertymisen hillitsemiseksi ja riittävän nopea, jotta kehitys näkyy sekä vaa'alla että treenipainoissa.

Jos paino nousee yli 0,5 kg viikossa, ylijäämä on liian suuri. Jos paino ei muutu lainkaan kolmessa viikossa, et todellisuudessa ole kaloriylijäämällä. Syö siis enemmän tai kirjaa syömisesi rehellisemmin ennen kuin päättelet olevasi ihminen, jonka on poikkeuksellisen vaikea kasvattaa massaa.

Proteiini bulkilla

Tavoittele päivittäin 1,6-2,2 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tarve ei muutu valtavasti bulkin ja dieetin välillä, sillä riittävä proteiininsaanti on välttämätöntä riippumatta siitä, lisäätkö vai vähennätkö kaloreita (katso proteiinin lähteiden valintaan Harvardin proteiiniohjeet ja eri tavoitteisiin oma oppaamme makroravintoaineiden laskemiseen). Asiakkaideni kohdalla huomaan, että useimmat ”epäonnistuneet bulkit” ovat todellisuudessa hiilihydraattien ylensyöntiä: kokonaiskalorit ovat korkealla, mutta proteiinia saadaan vain kohtalaisesti, joten ylijäämä kasvattaa enimmäkseen rasvaa.

Näin toteutat dieetin menettämättä kasvattamaasi lihasta

Dieetin tarkoitus on tuoda bulkilla kasvatetut lihakset esiin, joten tärkein sääntö on yksinkertainen: älä menetä niitä. Se edellyttää kolmen asian yhteispeliä, ei yhtä yksittäistä niksiä.

Reilu mutta kohtuullinen kalorivaje

Tavanomainen vaihteluväli on 500-750 kilokalorin vaje ylläpitokulutukseen nähden. Suurempi, vähintään 1 000 kilokalorin vaje pudottaa painoa nopeammin, mutta kuluttaa lihasta ja romuttaa treenitehoa. Tavoittele viikoittain 0,5-1 %:n painonpudotusta, mikä tarkoittaa 80-kiloiselle noin 0,4-0,8 kg viikossa. Jos pudotat tätä nopeammin pidempään kuin muutaman viikon, osa menetetystä painosta on lihasta eikä rasvaa.

Proteiininsaannin säilyttäminen tai pieni lisääminen

Jos söit bulkilla proteiinia 1,8 g/kg, nosta määrä dieetillä 2,0-2,4 grammaan painokiloa kohti. Runsaampi proteiininsaanti kalorivajeessa on yksi tehokkaimmista keinoista säilyttää vaivalla kasvatettu lihasmassa. Se myös pitää paremmin kylläisenä, mikä helpottaa kalorivajeessa pysymistä viikkojen ajan.

Samat raskaat nostot, ei siirtymistä ”kiinteytystreeniin”

Yleisin dieettivirhe on keventää painoja ja tavoitella suurempia toistomääriä, koska ”nyt yritän kiristyä”. Keho säilyttää lihasta yhdestä syystä: sitä tarvitaan edelleen. Raskaat moninivelliikkeet, joiden sarjat tehdään lähelle uupumusta, viestivät lihasten olevan yhä tarpeellisia. Tämä on osasyy siihen, miksi NHS:n lihaskunto-ohjeissa suositellaan kaikkien suurten lihasryhmien harjoittamista vähintään kahdesti viikossa. Jos kevennät painoja, keho alkaa ennemmin tai myöhemmin vähentää myös lihasta.

Pitkän dieetin viimeisillä viikoilla voima voi laskea hieman yhdessä tai kahdessa liikkeessä. Se on normaalia ja väliaikaista. Olennaista on pysyä suunnilleen samoissa työpainoissa kuin dieetin alussa.

Milloin bulkista siirrytään dieetille ja takaisin?

Rasvaprosentti on selkein peruste vaiheen vaihtamiselle:

• Jatka bulkkia noin 15-18 %:n rasvaprosenttiin (miehet) tai 22-25 %:iin (naiset)
• Pudota dieetillä takaisin 10-12 %:iin (miehet) tai 18-20 %:iin (naiset)
• Aloita sitten uusi bulkki ja toista kierto

Ilman tarkkoja lukujakin pärjää yksinkertaisella säännöllä: bulkkaa, kunnes alimmat vatsalihakset eivät enää näy peilissä, ja jatka dieettiä, kunnes ne näkyvät taas. Pidemmän bulkin sisään sijoitetut 4-6 viikon minidieetit auttavat pitämään ulkomuodon siistinä ympäri vuoden ilman, että lihaskasvuvaihetta tarvitsee keskeyttää kokonaan.

Treenin muutokset eri vaiheissa

Bulkilla

• Lisää harjoittelun kokonaismäärää, sillä ylimääräiset kalorit parantavat palautumiskykyä
• Treenaa moninivelliikkeet kovaa ja odota uutta omaa ennätystä 2-4 viikon välein
• Pidä aerobinen harjoittelu kevyenä: 1-2 lyhyttä harjoitusta viikossa sydän- ja verenkiertoelimistön terveyden, ei niinkään rasvanpolton, vuoksi

Dieetillä

• Säilytä samat raskaat moninivelliikkeet, sillä voiman ylläpitäminen on nyt tärkeintä
• Vähennä harjoittelun kokonaismäärää hieman viimeisten 4-6 viikon aikana, jos palautuminen alkaa kärsiä
• Lisää viikkoon 2-4 aerobista harjoitusta ja tavoittele vähintään 10 000 askelta päivässä
• Lihasten pumppi voi jäädä pienemmäksi ja treenit kulkea ajoittain heikommin, mikä on normaalia kalorivajeessa

Laskuesimerkit: päivittäiset tavoitteet kokonaiskulutuksen perusteella

Vaihteluväleistä on hyötyä vasta, kun ne muuttuvat konkreettiseksi ruokamääräksi. Aloita TDEE:stä eli päivittäisestä kokonaisenergiankulutuksesta. Se tarkoittaa ylläpitokalorimäärääsi harjoittelu mukaan lukien. Arvioi se parissa minuutissa maksuttomalla TDEE-laskurilla ja lisää sitten ylijäämä tai vähennä vaje.

Esimerkki 1: 80 kg painava mies, TDEE 2 700, aloittamassa bulkkia

• Kalorit: 2 700 + 200-400 = 2 900-3 100 päivässä
• Proteiini: 1,8-2,2 g painokiloa kohti = 145-175 g päivässä
• Odotettu tulos: painonnousua noin 0,25-0,5 kg kuukaudessa
• Säätösääntö: jos paino ei nouse 3 viikossa, lisää 150 kilokaloria; jos paino nousee yli 0,5 kg viikossa, vähennä 150 kilokaloria

Esimerkki 2: 70 kg painava nainen, TDEE 2 100, aloittamassa dieettiä

• Kalorit: 2 100 miinus 500-750 = 1 350-1 600 päivässä
• Proteiini: 2,0-2,4 g painokiloa kohti = 140-170 g päivässä
• Odotettu tulos: painonpudotusta 0,35-0,7 kg viikossa (0,5-1 % kehonpainosta)
• Säätösääntö: jos paino putoaa alle 0,3 kg viikossa 2-3 viikon ajan, vähennä vielä 100-150 kilokaloria tai lisää yksi aerobinen harjoitus

Kun kalorit ja proteiini on määritetty, jaa loppuenergia hiilihydraattien ja rasvan kesken makrolaskurilla. Suunnittelussa kannattaa huomioida yksi asia: kokonaiskulutus muuttuu. Se laskee painon pudotessa ja kasvaa painon noustessa. Laske luvut siis uudelleen aina painon muututtua 4-5 kg tai kun edistyminen on pysähtynyt kolmeksi peräkkäiseksi viikoksi.

Miksi seuranta ratkaisee lopputuloksen?

Bulkit ja dieetit epäonnistuvat useimmiten samasta perussyystä: arvailusta. Joku luulee syövänsä 300 kilokalorin ylijäämällä, vaikka todellinen ylijäämä on 800. Toinen luulee saavansa 180 g proteiinia, vaikka määrä on lähempänä 110 grammaa. Rehellinen seuranta ainakin siirtymävaiheissa ja aina kehityksen pysähtyessä erottaa vuosien mittaan lihaksikkaammiksi ja vähärasvaisemmiksi kehittyvät treenaajat niistä, jotka polkevat saman ajan paikallaan.

Tässä ruokapäiväkirja osoittaa hyötynsä. Trainera.fit-palvelun ravintoseurannassa voit kirjata ateriat, nähdä yhdellä silmäyksellä päivittäiset kalorit ja makroravintoaineet sekä tehdä viikoittaisia muutoksia sen perusteella, mitä vaaka ja peili todella näyttävät, ei sen perusteella, mitä oletat niiden näyttävän.

Virheet, jotka pilaavat bulkin tai dieetin huomaamatta

Holtiton massankasvatus

Jos syöt kaloriylijäämän täyttämiseksi mitä tahansa, kuten pizzaa, jäätelöä ja pikaruokaa, paino nousee nopeasti mutta hyvä fysiikka rakentuu hitaasti. Noin puolet tällaisesta ylijäämästä päätyy rasvaksi, seuraava dieetti kestää kaksinkertaisesti ja koko kierron aikana saavutettu lihaskasvu jää pettymykseksi. Täytä proteiinitavoitteesi, pysy kaloritavoitteessasi ja hanki suurin osa energiasta mahdollisimman vähän prosessoiduista ruoista.

Suuri kalorivaje yhdistettynä runsaaseen aerobiseen harjoitteluun

1 000 kilokalorin vaje yhdistettynä kahteen tuntiin päivittäistä aerobista harjoittelua pudottaa painoa nopeasti, mutta suuri osa menetetystä painosta on lihasta. Vajeen pitäisi syntyä pääasiassa ruoasta, eikä ruoasta ja sen päälle kasatuista ylimääräisistä aerobisen harjoittelun tunneista. Aerobinen harjoittelu on yksi osa suunnitelmaa, ei koko suunnitelma.

Siirtymä ylläpitokaloreille jää väliin

Hyvin onnistuneesta dieetistä suoraan suureen kaloriylijäämään hyppääminen tuo usein huomattavan osan juuri pudotetusta rasvasta takaisin. Pysy ensin uudella ylläpitokaloritasollasi 4-6 viikkoa ja siirry seuraavaan bulkkiin vähitellen sen sijaan, että tekisit suuren muutoksen yhdessä yössä.

Miltä kokonainen bulkki- ja dieettikierto näyttää ajan mittaan?

Bulkin ja dieetin vuorottelu ei ole hohdokasta. Se on hidasta, vaatii seurantaa, unta ja johdonmukaista kovaa harjoittelua sekä palkitsee kärsivällisyyden yksittäisen viikon äärimmäisen ponnistelun sijaan. Mutta 2-3 kokonaisen kierron eli noin 18-24 kuukauden aikana se tuottaa luotettavasti näkyvän ja pysyvän muutoksen kehonkoostumukseen, johon yksi raju dieetti tai yksi holtiton bulkki ei yksin pysty.

Jos ohjelman suunnittelu itse tuntuu liian työläältä muun arjen rinnalla, Trainera.fit auttaa löytämään henkilökohtaisen valmentajan, joka huolehtii kalorilaskelmista, harjoittelun jaksottamisesta ja viikoittaisista muutoksista. Sinun tehtäväksesi jää tulla paikalle ja treenata kovaa.

Bulkkaa hitaasti, toteuta dieetti tarkasti, seuraa rehellisesti ja jatka raskailla painoilla harjoittelua molemmissa vaiheissa. Näistä syntyy suurin osa erosta tasaisen kehityksen ja kahden hukkaan menneen vuoden välillä.

Suunnittelun tueksi voit lukea kattavan kalorivajeoppaan dieettivaiheeseen sekä oppaan siitä, kuinka paljon proteiinia tarvitset lihasten kasvattamiseen molempien vaiheiden aikana.

Lue myös

• Dieetin ruokavalio: vähennä rasvaa ja säilytä lihakset
• Lihasten kasvatus vai rasvanpoltto: kumpaan kannattaa keskittyä?
• Kalorivaje naisille: näin vähennät rasvaa
• Näin vähennät vatsarasvaa: mikä oikeasti toimii?