Aerobinen vai voimaharjoittelu laihdutukseen: kumpi on parempi?

Aerobinen vai voimaharjoittelu laihdutukseen: kysy oikea kysymys

"Aerobinen vai voimaharjoittelu laihdutukseen ja rasvanpolttoon?" on yksi maailman googlatuimmista liikuntakysymyksistä, ja useimmat saavat siihen harhaanjohtavan vastauksen. Molemmat kuluttavat kaloreita, mutta niiden vaikutukset kehonkoostumukseen ovat viikkojen ja kuukausien kuluessa hyvin erilaisia. Sen kysyminen, kumpi on "parempi", on vähän kuin kysyisi, onko vasara vai saha parempi talon rakentamiseen. Tarvitset molempia, sopivassa suhteessa.

Rasvan väheneminen perustuu jatkuvaan energiavajeeseen. Se, mitä teet energiavajeen aikana, ratkaisee, lähteekö paino pääasiassa rasvasta, lihaksista vai näiden epäedullisesta yhdistelmästä. Siinä on valinnan todellinen ydin.

Mitä aerobinen harjoittelu oikeastaan tekee?

Aerobinen harjoittelu, kuten juoksu, pyöräily, soutu, ylämäkikävely ja HIIT, kuluttaa kaloreita harjoituksen aikana. Kohtuullista vauhtia juokseva 70 kg painava aikuinen kuluttaa noin 500 - 700 kilokaloria tunnissa. Tämä on todellista energiankulutusta, ja säännöllisellä harjoittelulla siitä kertyy viikon aikana merkittävä osa energiavajeesta.

Aerobinen harjoittelu ei kuitenkaan ole erityisen tehokas tapa kasvattaa lihaksia tai edes säilyttää niitä. Pitkäkestoinen, rauhallinen tasavauhtinen harjoittelu energiavajeessa voi jopa nopeuttaa lihaskatoa, jos se on ainoa harjoittelumuotosi. Lopputuloksena voi olla hoikka mutta vähälihaksinen keho: vaaka näyttää vähemmän, mutta kehonkoostumus ei näytä olennaisesti erilaiselta.

Tasavauhtinen harjoittelu vai HIIT?

Tasavauhtinen aerobinen harjoittelu eli sykealueella 2 tehtävä liikunta, jonka aikana pystyt puhumaan, kuluttaa kaloreita harjoituksen aikana, ja siitä palautuu helposti. HIIT kuluttaa harjoituksen aikana vähemmän kaloreita mutta lisää harjoituksen jälkeistä hapenkulutusta eli EPOC-vaikutusta, joten vuorokauden kokonaiskulutus on samankaltainen. HIIT kuormittaa myös samoja palautumisen voimavaroja kuin voimaharjoittelu. Liiallinen HIIT raskaan painoharjoittelun rinnalla voi heikentää treenejäsi pahasti.

Käytännön nyrkkisääntö: käytä tasavauhtista aerobista harjoittelua pääasiallisena keinona lisätä kalorinkulutusta ja HIIT-harjoittelua harkiten vaihteluksi, 1 - 2 lyhyttä harjoitusta viikossa.

Mitä painoharjoittelu oikeastaan tekee?

Painoharjoittelu energiavajeessa tekee jotain, mihin aerobinen harjoittelu ei pysty samalla tavalla: se viestii kehollesi, että sen pitää säilyttää olemassa olevat lihakset. Energiavajeessa kehosi arvioi jatkuvasti, mistä kudoksista se voi luopua. Lihakset, joita kuormitetaan raskaasti ja nousujohteisesti, keho pyrkii säilyttämään. Käyttämättömiä lihaksia keho puolestaan hajottaa energiaksi.

Tällä on paljon suurempi merkitys kuin useimmat ymmärtävät. Kaksi ihmistä pudottaa saman verran, 8 kg kehonpainoa. Toinen harjoitteli painoilla, toinen teki vain aerobista liikuntaa. Painoilla harjoitteleva menettää noin 7 kg rasvaa ja 1 kg lihasta, näyttää vähärasvaisemmalta ja kiinteämmältä, ja hänen lepoaineenvaihduntansa on nyt suurempi. Ilman painoharjoittelua harjoitteleva menettää noin 4 kg rasvaa ja 4 kg lihasta, näyttää "pehmeämmältä" ja hidastaa samalla aineenvaihduntaansa. Tämä kasvattaa huomattavasti painon palautumisen todennäköisyyttä.

Painoharjoittelun kalorinkulutus

Kunnon 60 minuutin painotreeni kuluttaa itse harjoituksen aikana noin 250 - 400 kilokaloria. Se on vähemmän kuin juoksussa. Lihaskudoksen korjaamisesta syntyvä harjoituksen jälkeinen energiankulutus jatkuu kuitenkin 24 - 48 tuntia, ja pitkän aikavälin vaikutus aineenvaihduntaan on paljon suurempi kuin minkään yksittäisen aerobisen harjoituksen vaikutus.

Vastaus: molempia sopivassa suhteessa

Jos voit valita vain yhden harjoittelumuodon, valitse painoharjoittelu. Lihasten kasvattamista tai säilyttämistä ei voi korvata muulla. Rasvan vähentämisessä paras ratkaisu on kuitenkin lähes aina yhdistelmä:

• Painoharjoittelu perustaksi: 3 - 5 harjoitusta viikossa koko kehon tai jaetulla ohjelmalla, painottaen moninivelliikkeitä ja nousujohteista kuormitusta
• Aerobinen harjoittelu täydentämään kalorinkulutusta: 2 - 4 harjoitusta viikossa, pääasiassa tasavauhtisesti ja pienellä määrällä HIIT-harjoittelua, jos se sopii aikatauluusi
• Päivittäiset askeleet huomaamattomaksi tehostajaksi: 8 000 - 12 000 askelta päivässä on yksi aliarvostetuimmista rasvan vähentämisen keinoista, sillä se lisää energiankulutusta merkittävästi kuormittamatta palautumista

Esimerkki viikko-ohjelmasta

• Maanantai: Ylävartalon voimatreeni (60 min) + loppuun 10 min rauhallista kävelyä juoksumatolla
• Tiistai: 30 - 40 min aerobista harjoittelua sykealueella 2, esimerkiksi ylämäkikävelyä, pyöräilyä tai soutua
• Keskiviikko: Alavartalon voimatreeni (60 min)
• Torstai: 20 min HIIT-harjoittelua, esimerkiksi intervalleja kuntopyörällä tai soutulaitteella, + 15 min rauhallista kävelyä
• Perjantai: Koko kehon voimatreeni (60 min)
• Lauantai: 45 - 60 min kävelyä tai patikointia ulkona
• Sunnuntai: Lepoa tai kevyttä liikkuvuusharjoittelua

Yhteensä: 3 voimaharjoittelupäivää, 3 aerobisen harjoittelun päivää ja 1 kokonainen lepopäivä. Vähennä harjoituskertoja, jos aikasi on tiukilla. Jos jostain on karsittava, vähennä aerobista harjoittelua ennen voimaharjoittelua.

Aerobinen ja voimaharjoittelu energiavajeessa

Tämä jää useimmilta huomaamatta: mikään määrä harjoittelua ei korvaa puutteellista ruokavalion seurantaa. 500 kilokalorin kuluttaminen aerobisella harjoittelulla vaatii 50 minuuttia reipasta työtä, mutta yhden 500 kilokalorin leivonnaisen syömiseen kuluu puoli minuuttia. Harjoittelu rakentaa ja säilyttää kehoa rasvakerroksen alla, ruokavalio tuo sen esiin.

Juuri tässä kirjaamisella on merkitystä. Syömisen seuraaminen edes muutaman viikon ajan paljastaa eron sen välillä, mitä luulet syöväsi ja mitä todella syöt. Esimerkiksi Trainera.fitin ruokapäiväkirjaan voit kirjata ateriat ja nähdä päivän kalorit ja makroravintoaineet yhdellä silmäyksellä. Näin sinun ei tarvitse arvailla, oletko todella energiavajeessa.

Virheet, jotka vesittävät tulokset

Aerobisen lisääminen ruokavalion korjaamisen sijaan

Jos rasvan väheneminen on pysähtynyt, tarkista ensimmäiseksi energiansaantisi sen sijaan, että lisäisit päivään toisen aerobisen harjoituksen. Jatkuvan liiallisen harjoittelun aiheuttama lisäväsymys ratkaisee harvoin ravitsemukseen liittyvää ongelmaa.

Aerobinen harjoittelu juuri ennen painotreeniä

Pitkä ja raskas aerobinen harjoitus ennen voimatreeniä heikentää suorituskykyä, vähentää voimantuottoa ja pienentää lihaskasvua edistävää ärsykettä. Jos sinun on tehtävä molemmat samana päivänä, harjoittele ensin painoilla.

Koko ohjelman rakentaminen aerobisen varaan

Juokseminen 5 kertaa viikossa ilman painoharjoittelua johtaa helposti tuttuun tilanteeseen: paino laskee, mutta keho pysyy vähälihaksisena eikä kehonkoostumus muutu. Tavoittelemasi keho tarvitsee lihaksia. Lihakset tarvitsevat painoharjoittelua.

Arkiaktiivisuuden aliarvioiminen

Suunnitellut aerobiset treenit saavat eniten huomiota, mutta päivittäiset askeleet ja muu arkiliikunta eli NEAT, varsinaisen liikunnan ulkopuolinen energiankulutus, kuluttavat viikon aikana usein enemmän kaloreita kuin erilliset aerobiset harjoitukset. Käytä portaita, kävele lounaalle ja pysäköi kauemmas.

Näin rakennat toimivan ohjelman

Aerobisen ja voimaharjoittelun sopiva suhde riippuu tavoitteestasi, aikataulustasi, palautumiskyvystäsi ja siitä, mistä pidät niin paljon, että jaksat jatkaa kuukausia. Voit laatia treeniohjelman itse, jos olet harjoitellut vuosia. Jos kokemusta on vähemmän, valmentaja pystyy usein tasapainottamaan kokonaisuuden paremmin puolestasi. Trainera.fit auttaa sinua löytämään valmentajia, jotka suunnittelevat tavoitteisiisi sopivat yksilölliset treeniohjelmat, ja tarjoaa treeni- ja ruokapäiväkirjan niiden toteuttamiseen harjoituksesta toiseen.

Tiivistetysti: säilytä lihakset painoharjoittelulla, lisää energiankulutusta aerobisella liikunnalla ja askelilla ja anna energiavajeen hoitaa loput. Molemmille harjoittelumuodoille on paikkansa. Rasvaa vähentävät ja tuloksensa säilyttävät ihmiset hyödyntävät lähes aina kumpaakin.

Lue myös

• Treeniohjelma laihdutukseen: kattava viikko-opas
• Parhaat liikkeet laihdutukseen: rasvanpoltto-opas
• Lihasten kasvattaminen vai rasvan vähentäminen: kumpaan kannattaa keskittyä?
• Hoikka mutta vähälihaksinen: näin muutat kehonkoostumusta treenillä ja ruokavaliolla
• Parhaat keskivartaloliikkeet voimaan ja näkyviin vatsalihaksiin