Dire a un AI coach i tipi di giorno e l'ordine seduta

Come si dice a un AI coach quali giorni sono cardio e in che ordine va una seduta?

Scrivilo a parole semplici in un unico messaggio, ad esempio "giorno 1 camminata, giorno 2 cardio, giorno 3 forza, e ogni seduta finisce con lo stretching". In Trainera, TRAI passa quelle parole, senza tradurle, al motore di generazione, che costruisce ogni seduta da fino a cinque blocchi ordinati: cardio all'inizio, riscaldamento, corpo centrale, cardio alla fine e stretching. Gli esercizi vengono dalla libreria Trainera di oltre 1.800 esercizi con immagini e video, non da un testo inventato dall'IA.

Quali sono i cinque blocchi della seduta?

Ogni allenamento costruito dal motore è una sequenza di blocchi, e tu decidi quali riceve un giorno e in che ordine stanno.

Dietro le quinte l'IA non scrive il tuo piano riga per riga. Scrive una prescrizione strutturata dalla tua richiesta, e un motore deterministico assembla i giorni dalla libreria di esercizi. I nomi dei blocchi nel motore sono cardio_start, warmup, main, cardio_end e stretch. Ogni esercizio nel piano salvato porta il blocco a cui appartiene.

Non devi usare queste etichette. "Inizia con la camminata, poi riscaldamento, macchine, stretching alla fine" è esattamente il tipo di frase per cui è pensato il campo istruzioni del motore. Il vocabolario per riscaldamento, stretching, cardio, attrezzi, parti del corpo e negazioni ("no", "senza") è coperto in tutte le 26 lingue dell'app, quindi puoi scrivere in tedesco, bosniaco o arabo allo stesso modo.

Quali tipi di giorno puoi chiedere?

Puoi mischiare giorni di camminata, giorni cardio, giorni di forza e giorni di mobilità in un unico piano, e ogni giorno mantiene il proprio tipo e nome.

In un piano misto, un giorno di camminata e un giorno cardio mantengono ciascuno il proprio nome, così l'elenco dei giorni mostra quale giorno è quale invece di solo "Giorno 1, Giorno 2, Giorno 3".

Numeri di giorno, giorni della settimana o un calendario?

Di default il piano è una sequenza di giorni di allenamento svolti in ordine; indica i giorni della settimana solo se il cliente si allena in giorni fissi.

• Modalità template (default): un numero esatto di giorni di allenamento, da 1 a 30, senza giorni di riposo. Il cliente svolge il Giorno 1, il Giorno 2 e così via in ordine, non in base al giorno della settimana del calendario. "3 volte a settimana" diventa tre giorni di allenamento.
• Modalità programma: da 1 a 7 allenamenti a settimana disposti su un calendario di 30 giorni con giorni di riposo. Chiedilo a parole: "fallo come un calendario con giorni di riposo".
• Etichette per giorno della settimana: se dici "mi alleno lunedì, giovedì e sabato", il motore chiama i giorni di allenamento con quei giorni della settimana, in quell'ordine, e non aggiunge giorni di riposo vuoti per gli altri giorni della settimana.

La differenza conta: "lunedì gambe, mercoledì spinta" è un piano per giorni della settimana, mentre "giorno 1 gambe, giorno 2 spinta" è una sequenza ordinata che il cliente può iniziare in qualsiasi giorno. Scegline uno e dillo una volta sola.

Esempi di richieste che funzionano

Le buone richieste indicano i giorni, l'ordine dentro una seduta e la durata; tutto il resto può venire dal profilo o da impostazioni predefinite sensate.

Esempio di richiesta (cliente singolo, Client Pro o Premium):

"Costruiscimi un piano di 3 giorni: giorno 1 camminata 40 minuti, giorno 2 forza su macchine, giorno 3 ciclismo. Nel giorno di forza inizia con 10 minuti di camminata, poi riscaldamento, poi macchine, stretching alla fine. Massimo 60 minuti."

Esempio di richiesta (trainer, per un cliente):

"Per [nome cliente]: 4 giorni a settimana, superiore/inferiore. Ogni seduta inizia con 5 minuti di remoergometro, poi un riscaldamento, e finisce con stretching. Niente cardio finale nei giorni di inferiore."

Esempio di richiesta (giorni della settimana):

"Mi alleno solo sabato e domenica. Sabato forza corpo intero, domenica una lunga camminata e stretching."

Esempio di richiesta (nella tua lingua, qui tedesco):

"Tag 1 Gehen, Tag 2 Kraft an Geräten, am Ende immer Dehnen."

Per un cliente singolo, TRAI costruisce nello stesso turno con impostazioni predefinite sensate e dice in una riga cosa ha assunto (ad esempio una palestra quando non è stato indicato luogo o attrezzatura). Un trainer riceve prima una richiesta di conferma che indica il titolo, il numero di giorni e per quale cliente è; il piano resta nella libreria finché il trainer non chiede di assegnarlo. La costruzione richiede fino a circa mezzo minuto.

Errori comuni nel descrivere i tipi di giorno

Una richiesta che si contraddice o lascia l'ordine implicito dà al motore meno elementi su cui lavorare.

• Contraddizioni. "Niente cardio" in una frase e "finisci in cyclette" in quella dopo. Decidi cosa intendi.
• Ordine valido solo per un giorno. Se ogni seduta deve finire con stretching, di' "ogni seduta".
• Mischiare giorni della settimana e numeri di giorno. "Giorno 1 lunedì, giorno 3 venerdì" non è chiaro. Usa un solo sistema.
• Durata mancante. "Massimo 45 minuti" cambia quanto entra nel blocco principale.
• Infortuni nascosti nelle istruzioni. Dichiarali chiaramente ("ginocchia: niente salti o affondi") così vengono trattati come limitazioni, non come stile.
• Attrezzatura non indicata. Le macchine nel blocco principale presuppongono una palestra. Se ti alleni a casa, di' cosa hai; questo è trattato in dire a un AI coach quale attrezzatura hai.

Perché l'ordine della seduta conta per il tuo allenamento

L'ordine decide per cosa sei fresco: un riscaldamento prima del lavoro principale e lo stretching dopo è la struttura comune che i coach usano.

Le linee guida OMS sull'attività fisica per adulti (linee guida 2020) raccomandano da 150 a 300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, o da 75 a 150 vigorosa, più attività di rafforzamento muscolare in 2 o più giorni. I giorni di camminata e i blocchi cardio sono un modo facile per raggiungere la parte aerobica accanto a due o tre giorni di forza. Le raccomandazioni complete sono nelle linee guida OMS su attività fisica e comportamento sedentario.

Dove mettere il cardio è una scelta di coaching. Una sessione breve all'inizio funziona come parte del riscaldamento; una sessione più lunga alla fine lascia fresche le alzate principali. Per il riscaldamento stesso, vedi come riscaldarsi prima di sollevare pesi, e per il momento dello stretching, stretching prima o dopo l'allenamento. Se combini corsa e pesi, allenamento ibrido di corsa e forza approfondisce.

Cambiare un giorno senza ricostruire il piano

Puoi aggiungere nuovi giorni o ricostruire un singolo giorno più avanti; il resto del piano resta com'è.

Esempio di richiesta (cliente singolo):

"Ricostruisci il giorno 2: tienilo forza, ma finisci con 10 minuti di camminata invece dello stretching."

Aggiungere giorni costruisce solo i giorni nuovi e salva direttamente. Ricostruire un giorno sovrascrive quel giorno, quindi TRAI ti chiede prima di confermare. Per i trainer, ricostruire un giorno del piano assegnato a un cliente passa anch'esso per una richiesta di conferma. Di più su questo in aggiungere una settimana a un piano IA.

Chi può usarlo, e quanto costa

TRAI è disponibile per i trainer sui piani a pagamento e per i clienti singoli su Client Pro o Premium; un messaggio è una richiesta.

Questi sono prezzi statunitensi; cambiano per paese su trainera.fit/pricing. Un piano costruito dentro TRAI non usa la quota separata del generatore di piani IA. I clienti che hanno un trainer non ricevono TRAI (è il loro trainer a costruire il piano), e nemmeno i soci di palestra lo ricevono.

Alcuni limiti onesti: TRAI è una chat testuale senza input vocale, e non è un sostituto del medico. Il motore adatta i piani a infortuni e gravidanza scegliendo lavoro a basso impatto, ma le domande mediche spettano a un professionista. Come funziona il motore nel complesso è spiegato in come l'IA crea la scheda di allenamento e dieta da una chat, e il lato alimentare della stessa richiesta in piani alimentari IA che rispettano le tue regole.

Un modello di richiesta da copiare

Riempi le parentesi e invialo come un unico messaggio:

"[Numero] giorni a settimana. Giorno 1 [camminata / cardio / forza / mobilità], giorno 2 [...], giorno 3 [...]. Ogni seduta: [inizia con X minuti di cardio], riscaldamento, parte centrale [macchine / pesi liberi / corpo libero], [finisci con X minuti di cardio], stretching alla fine. Massimo [X] minuti. Limitazioni: [nessuna / le tue parole]. Attrezzatura: [palestra / quello che hai a casa]."

Questo copre tipi di giorno, ordine dei blocchi, durata, infortuni e attrezzatura in un colpo solo, che è tutto ciò di cui il motore ha bisogno per costruire la settimana che hai in mente.

Scopri tutti gli strumenti IA di Trainera per allenamenti, piani alimentari e scansione del cibo sulla pagina AI fitness coach.