Trening og menstruasjonssyklus: en praktisk guide

Slik trener du gjennom hele syklusen

Kort svar

Du trenger ikke legge om treningsprogrammet hver måned. Fortsett å trene jevnt, og gjør små justeringer ut fra hvordan du føler deg: kjør hardere når energien er høy, og senk intensiteten eller legg inn mer restitusjon når symptomene blusser opp. Hvordan kroppen reagerer, varierer mye mer fra person til person enn noen fast regel kan fange opp.

De fire fasene forklart enkelt

En menstruasjonssyklus varer i snitt rundt 28 dager, men lengden varierer mye fra person til person. Den deles som regel inn i fire faser som styres av hormoner som østrogen og progesteron.

• Menstruasjonsfasen (omtrent dag 1 til 5): blødningen pågår, og hormonnivåene er lave.
• Follikkelfasen (dag 1 til 13): østrogenet stiger frem mot eggløsningen.
• Eggløsningen (rundt dag 14): et kort vindu der et egg frigjøres.
• Lutealfasen (dag 15 til 28): progesteronet stiger, og deretter faller begge hormonene før neste menstruasjon.

Det britiske helsevesenet NHS har klare og korrekte beskrivelser av fasene hvis du vil lese mer om fysiologien.

Hva forskningen faktisk sier

Ærlig talt er forskningen fortsatt under utvikling. En stor gjennomgang fra American College of Sports Medicine og andre har funnet at syklusfasen kan ha en liten effekt på prestasjonen hos noen, men effekten er ikke konsekvent, og forskjellene mellom personer er store. Det betyr at syklusen brukt som en stiv mal kan lede deg feil. Når du følger dine egne symptomer og din egen prestasjon i to eller tre måneder, lærer du langt mer enn av et generelt skjema.

Praktiske justeringer fase for fase

Under menstruasjonen

Mange har lite energi eller menssmerter de første en eller to dagene, mens andre føler seg fine eller til og med sterke. Tren som vanlig hvis du klarer det. Slår smertene eller trettheten hardt til, kan du holde deg i gang med lettere økter, mobilitetstrening eller rolig kondisjonstrening. Bevegelse i seg selv kan lindre smertene for noen.

Follikkelfasen og eggløsningen

Stigende østrogen faller ofte sammen med at du føler deg opplagt og restituerer godt. Dette kan være et godt vindu for å kjøre tyngre sett, jakte på styrkefremgang eller øke treningsvolumet. Ikke press det frem hvis energien ikke er der, men utnytt den når den er det.

Lutealfasen

Når progesteronet stiger, merker noen at innsatsen føles tyngre, at søvnen blir dårligere, at kroppen holder på vann, eller at PMS-symptomer dukker opp. Kroppstemperaturen ligger også litt høyere, så væskeinntak og tempo i varme betyr mer. Dette er et fornuftig tidspunkt å prioritere restitusjon, holde intensiteten moderat og være fleksibel med planen.

Mat og væske

For lite mat undergraver både treningen og hormonhelsen uansett hvor i syklusen du er. Spis nok energi totalt, få i deg nok protein fordelt utover dagen, og ikke dropp karbohydratene rundt harde økter. International Society of Sports Nutrition anbefaler nok karbohydrat og protein for prestasjon og restitusjon. I lutealfasen kan du føle deg litt sultnere, og det er helt normalt. Jern spiller også en rolle: kraftige menstruasjoner kan bidra til jernmangel, så hvis du føler deg uvanlig sliten, andpusten eller svak, bør du spørre legen din om en blodprøve.

Søvn, stress og å lytte til kroppen

Symptomene gjennom syklusen spiller sammen med søvn og stress. En dårlig natt før en tung knebøyøkt betyr mer enn hvilken fase du er i. Bruk enkle markører til å styre dagens valg: energien når du våkner, motivasjonen, stivhet i leddene og hvordan et oppvarmingssett kjennes. Hvis to av dem står på rødt, skalerer du ned økten. Denne typen autoregulering er mer pålitelig enn noen kalender.

Lag din egen syklusdagbok

Fordi reaksjonene er så forskjellige, er det mest nyttige du kan gjøre å samle inn dine egne data. I to eller tre måneder noterer du noen enkle ting hver treningsdag: hvilken dag i syklusen du er på, energien din på en skala fra en til ti, søvnkvaliteten, eventuelle symptomer som smerter eller oppblåsthet, og hvordan de viktigste løftene eller løpeturene dine kjentes. Over tid dukker det ofte opp mønstre som er helt dine egne. Noen merker at styrken topper seg midt i syklusen, andre merker nesten ingen forskjell, og noen få føler seg best under menstruasjonen. Når du ser ditt eget mønster, kan du legge tøffere treningsblokker og viktige økter til perioder der du pleier å føle deg sterk, og planlegge lettere eller mer fleksible uker når symptomene pleier å komme. En enkel notatapp eller treningslogg holder lenge, og den fjerner gjettingen som generelle skjemaer skaper.

Trening med vanlige symptomer

Noen symptomer responderer godt på bestemte justeringer. Hvis du pleier å bli oppblåst eller holde på vann, trenger du ikke bekymre deg over et midlertidig hopp på vekten: det er væske, ikke fett, og det går over. Er smertene det største problemet, hjelper rolig bevegelse, varme og lett kondisjonstrening ofte mer enn å ligge stille. Sliter du med tretthet eller nedstemthet før menstruasjonen, kan du senke listen til bare å møte opp til en lett økt. Det beskytter kontinuiteten din uten å tappe deg enda mer. Hodepine eller dårlig søvn i lutealfasen er verdt å håndtere med væske, lur timing av koffein og en roligere kveldsrutine. Ingenting av dette krever et eget program, bare fornuftig fleksibilitet de dagene du trenger det.

Når du bør søke hjelp

Uregelmessig, uteblitt eller ekstremt smertefull menstruasjon er verdt å ta opp med lege, særlig hvis trening og lav energitilgjengelighet kan spille inn. Når menstruasjonen uteblir hos idrettsutøvere, kan det være et tegn på at du ikke spiser nok i forhold til treningsmengden, og det skader skjelettet og den langsiktige helsen. Sterke smerter som hindrer deg i å fungere, skal du ikke bite tennene sammen og trene gjennom. Tilstander som endometriose eller stoffskifteproblemer kan påvirke både syklusen og treningen, så de fortjener en skikkelig vurdering i stedet for gjetting.

Hvis du ønsker et program over flere uker med innebygd progresjon, som du kan redigere eller generere på nytt, i stedet for en fast mal, kan Trainera bygge treningen og kostholdet ditt rundt målene dine og følge fremgangen din over tid.