Søvn og trening: slik påvirker søvnen resultatene dine

Derfor er søvn den viktigste faktoren for restitusjon

Det er mens du sover at kroppen faktisk bygger resultatene du trener for: reparasjon av muskler, frigjøring av veksthormon og hormonbalanse skjer i stor grad om natten, og 7-9 timer søvn av god kvalitet er målet for alle som trener seriøst. Kutter du ned på søvnen, kutter du i det stille også ned på resultatene.

Du kan ha et perfekt treningsprogram og et feilfritt kosthold, men sover du ikke nok, blir resultatene klart dårligere. Søvn er ingen passiv prosess. Det er perioden der kroppen aktivt bygger seg opp igjen, danner nytt muskelvev og regulerer hormonene som direkte styrer kroppssammensetningen og prestasjonen din.

Forskning viser at personer som sover mindre enn 6 timer per natt, mister opptil 60 % mer muskelmasse når de slanker seg, sammenlignet med dem som sover 8 timer. Bare det tallet viser hvor avgjørende søvn er for alle som trener seriøst.

Hva som skjer i kroppen mens du sover

Frigjøring av veksthormon

Omtrent 70 % av døgnets frigjøring av veksthormon skjer under dyp søvn (stadium 3 og 4 i NREM-søvnen). Veksthormon trengs for muskelrestitusjon, proteinsyntese og fettforbrenning. Når du kutter søvnen, reduserer du kroppens egen produksjon av hormonet kraftig, og det kan ikke noe kosttilskudd veie opp for.

Muskelproteinsyntese

Muskelfibre som blir skadet under trening, repareres og styrkes først og fremst under søvnen. Muskelproteinsyntesen (MPS) er mest aktiv i første halvdel av natten, og det er en av grunnene til at de første timene med søvn er ekstra viktige for idrettsutøvere. Det er under søvnen at jobben du gjør på treningssenteret, blir til faktisk vev. Selve treningen er bare signalet, slik vi forklarer i artikkelen om restitusjonens vitenskap og hvorfor hviledager er nødvendige for framgang.

Kontroll på kortisol

Kortisol er et stresshormon. Når nivået holder seg høyt over tid, bryter det ned muskelvev og får kroppen til å lagre fett, særlig rundt magen. God søvn holder kortisolet i sjakk. En eneste dårlig natt kan øke kortisolnivået med 37-45 % dagen etter.

Regulering av appetitten

Søvnmangel forstyrrer balansen mellom leptin (metthetshormonet) og ghrelin (sulthormonet). Resultatet: etter en dårlig natt er du sultnere, og det er nettopp kaloririk mat med mye karbohydrater du får lyst på. Forskning viser at for lite søvn øker det daglige kaloriinntaket med 300-500 kalorier. Det er nok til å viske ut et kaloriunderskudd helt.

Slik saboterer søvnmangel treningen din

Mindre styrke og eksplosivitet

Etter en natt med mindre enn 6 timers søvn kan maksstyrken falle med 5-10 %. Eksplosivitet og reaksjonsevne er enda mer følsomme og kan falle med 10-15 %. Det betyr mindre vekt på stanga, færre repetisjoner og lavere kvalitet i hvert sett.

Høyere skaderisiko

En sliten kropp reagerer saktere, koordinerer dårligere og har svekket propriosepsjon (følelsen av hvor kroppen er i rommet). En studie publisert i Journal of Pediatric Orthopedics fant at idrettsutøvere som sover mindre enn 8 timer, har 1,7 ganger høyere skaderisiko.

Lengre restitusjon mellom øktene

Sover du for lite, holder betennelsesmarkørene seg høye lenger etter treningen. Musklene er betente lenger, du blir stølere, og du trenger mer hvile mellom harde økter. Restitusjon som vanligvis tar 48 timer, kan trekke ut til 72 timer eller mer.

Hvor mye søvn du trenger for best mulig resultater

Den generelle anbefalingen for voksne er 7-9 timer per natt. Trener du hardt, bør du sikte mot den øvre delen av spennet:

• Mosjonister som trener styrke (3-4 ganger i uka): 7-8 timer
• Seriøse utøvere (5-6 ganger i uka): 8-9 timer
• Idrettsutøvere i konkurranseperioder: 9-10 timer (inkludert høneblunder)

Kvaliteten på søvnen betyr like mye som mengden. Åtte timer med oppstykket søvn er ikke det samme som 7 timer sammenhengende, dyp søvn. Våkner du groggy selv om du har ligget lenge nok i senga, handler rådene nedenfor direkte om kvaliteten. Temperatur, lys, koffein og kveldsrutiner er som regel synderne.

10 praktiske råd for bedre søvn

1. Hold faste sovetider

Legg deg og stå opp til samme tid hver dag, også i helgene. Døgnrytmen bygger på en forutsigbar timeplan. Avvik på mer enn 30 minutter gir dårligere søvnkvalitet.

2. Hold soverommet kjølig (18-20 °C)

Kroppstemperaturen må falle med omtrent 1 °C for at du skal sovne. Et kjøligere rom gjør det lettere. Fryser du, bruk heller en tykkere dyne enn å skru opp varmen.

3. Helt mørkt

Alt lys, til og med lampen på en lader, kan forstyrre frigjøringen av melatonin. Bruk blendingsgardiner og fjern alle lyskilder fra soverommet. En sovemaske er et billig og effektivt alternativ.

4. Ingen skjermer 60 minutter før leggetid

Blått lys fra mobiler, nettbrett og PC-er kan dempe melatoninet med opptil 50 %. Må du bruke skjerm, slå på nattmodus. Den bedre løsningen er å bytte ut mobilen med en bok eller meditasjon.

5. Kutt koffein etter kl. 14

Koffein har en halveringstid på 5-7 timer. En kopp kaffe kl. 15 betyr at halvparten av koffeinen fortsatt er i kroppen kl. 22. Er du følsom for koffein, slutt enda tidligere, rundt lunsj.

6. Protein om kvelden

Kaseinprotein eller gresk yoghurt 30-60 minutter før leggetid gir en langsom tilførsel av aminosyrer gjennom natten. Det støtter muskelrestitusjonen uten å forstyrre søvnen og passer godt sammen med et gjennomtenkt restitusjonsmåltid etter trening tidligere på dagen.

7. Magnesiumtilskudd

Magnesium (200-400 mg glysinat eller bisglysinat) 30 minutter før leggetid gir bedre søvnkvalitet for mange. Det virker som et naturlig muskelavslappende middel og demper uro.

8. Tren jevnlig, men ikke for sent

Jevnlig trening gir bedre søvnkvalitet, men harde økter mindre enn 2 timer før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne. Trener du om kvelden, senk intensiteten eller flytt økta tidligere.

9. Lag en rutine for å roe ned

Bygg opp en rutine på 15-20 minutter før du sover: tøying, dyp pusting, lesing eller meditasjon. Det signaliserer til hjernen at det er tid for hvile.

10. Ikke bruk alkohol som sovemiddel

Alkohol kan få deg til å sovne raskere, men det svekker REM-søvnen kraftig og gir flere oppvåkninger i løpet av natten. Selv moderate mengder alkohol senker søvnkvaliteten med 24 %.

Følg søvn og restitusjon med Trainera

Å optimalisere søvnen er en del av helheten. Trainera er én app for deg som trener på egen hånd med en AI-coach, for personlige trenere og nettcoacher og for treningssentre. Har du en trener i Trainera, kan treneren tilpasse intensiteten i treningen og tidspunktene for måltidene til søvnmønsteret ditt, slik at alle delene av programmet fungerer sammen.

Bruk Trainera til å logge treningen, kostholdet og framgangen din. Kobler du til Apple Health (iPhone-appen), Health Connect (Android-appen), Fitbit eller Polar, vises skritt, puls, søvn, kalorier og økter i appen, både for deg og for coachen din. Snakk med treneren din om hele programmet, søvnkvalitet og energinivå inkludert. Trener du på egen hånd, kan AI-coachen lage trenings- og kostholdsplanen din. Trening, mat og søvn henger sammen, så du får best resultater når du tar vare på alle tre. Kom i gang på trainera.fit.

Les også

• Mat før leggetid: slik påvirker sene måltider restitusjonen
• Måltidstiming: når du bør spise for best mulig treningsresultater
• Foam rolling: hva forskningen faktisk sier
• Hvor mye vann trenger du egentlig når du trener?
• Trening etter 40: slik trener du og holder deg i form