Koffein før trening: dose, timing og forsiktighet

Koffein som hjelpemiddel før trening

Kort svar

Koffein forbedrer utholdenhet, styrke og fokus når du tar det omtrent 30 til 60 minutter før treningen. En effektiv dose ligger på rundt 3 til 6 milligram per kilo kroppsvekt. Start i den nedre enden, og unngå koffein for nær leggetid.

Det koffein ikke gjør

Det hjelper å være tydelig på begrensningene. Koffein skjerper en økt, men det lager ikke energi ut av ingenting. Det skjuler tretthet i stedet for å erstatte hvile. Å lene seg på koffein for å komme seg gjennom langvarig søvnmangel eller overtrening slår som regel tilbake, fordi den dårligere søvnen det kan gi, spiser opp restitusjonen du prøver å beskytte. Det redder heller ikke et svakt treningsopplegg, og det kan ikke erstatte nok mat og protein. Se på det som et verktøy som gjør en god plan litt bedre, ikke som en krykke under en plan som ikke fungerer.

Hva koffein gjør for prestasjonen

Koffein blokkerer adenosin, et stoff som hoper seg opp og gjør deg trøtt. Når det blokkeres, oppleves anstrengelsen som lavere, så et tungt sett eller en lang løpetur føles litt lettere i samme tempo. Koffein skjerper også fokus og reaksjonsevne. International Society of Sports Nutrition anerkjenner koffein som et effektivt hjelpemiddel for utholdenhet, høyintensive drag og, i mindre grad, styrke og power.

Effekten er reell, men beskjeden. Koffein erstatter ikke trening, søvn eller godt kosthold. Det gir deg en liten fordel oppå gode vaner, ikke i stedet for dem.

Hvor mye du bør ta

Det kunnskapsbaserte intervallet er omtrent 3 til 6 milligram per kilo kroppsvekt. For en person på 70 kilo blir det rundt 210 til 420 milligram. De fleste får en tydelig effekt allerede i den nedre enden, rundt 3 mg/kg.

• Start lavt, nær 3 mg/kg, og øk bare hvis du tåler det godt.
• Mer er ikke bedre. Over omtrent 6 mg/kg får du ofte skjelving, hjertebank og dårligere søvn uten ekstra prestasjon.
• Den europeiske myndigheten for næringsmiddeltrygghet (EFSA) mener at enkeltdoser opptil 3 mg/kg og opptil 400 mg per dag er trygt for de fleste friske voksne.

Når du bør ta det

Koffein når toppen i blodet omtrent 30 til 60 minutter etter at du har tatt det, så tilpass dosen til det vinduet før økta. Ved et langt utholdenhetsløp deler noen utøvere opp dosen eller tar litt senere underveis. En pre-workout-drikk, en koffeintablett eller vanlig kaffe fungerer alle sammen. Det som teller, er mengden og tidspunktet, ikke kilden.

Folk reagerer forskjellig

Ikke alle reagerer likt på koffein. Genene påvirker hvor raskt du bryter det ned, så noen blir oppspilte i timevis av en enkelt kopp kaffe, mens andre knapt merker noe. De som drikker kaffe daglig, bryter det også ned raskere enn de som sjelden får i seg koffein. Derfor er riktig dose personlig. Test lavere mengder på treningsdager der du har råd til å eksperimentere, legg merke til hvordan du føler deg og sover, og land på den minste dosen som gir et tydelig løft. Hvis koffein gjør deg urolig, skjelven eller kvalm, er det et tegn på at du bør trappe ned, ikke bite tennene sammen.

Vanlige kilder og hvordan de summeres

Koffein finnes ikke bare i kosttilskudd. En vanlig kopp traktekaffe inneholder omtrent 80 til 100 milligram, en espresso rundt 60 til 80 og en kopp te cirka 30 til 50. Energidrikker og pre-workout-pulver varierer mye, så les etiketten i stedet for å gjette. Drikker du allerede kaffe gjennom dagen, skal det regnes med i totalen, særlig hvis du nærmer deg taket på 400 milligram per dag. En sterk pre-workout oppå flere kopper kaffe er en enkel måte å gå over grensen på og føle seg verre, ikke bedre.

Forsiktighet og hvem som bør begrense inntaket

Koffein har en halveringstid på omtrent fem til seks timer. Det betyr at halvparten fortsatt er i kroppen så lenge etter dosen. Kveldstrening med koffein kan ødelegge søvnen, og dårlig søvn undergraver restitusjonen som faktisk gir fremgang. Trener du sent, kan du ta en lavere dose eller droppe koffein helt.

• Gravide bør begrense det totale koffeininntaket til omtrent 200 mg per dag, ifølge helseråd fra blant andre NHS.
• Personer med angst, hjerterytmeforstyrrelser eller høyt blodtrykk bør være forsiktige og snakke med en lege.
• Følg med på skjulte kilder: pre-workout, energidrikker, te og sjokolade blir fort mye til sammen.

Slik håndterer du toleranse

Jevnlig bruk av koffein bygger opp toleranse, så samme dose gir mindre effekt over tid. Du trenger ikke slutte, men en kort pause på noen dager, eller å holde treningsdosen adskilt fra den daglige kaffen, kan gi tilbake noe av effekten. Er inntaket ditt moderat og søvnen beskyttet, er det ikke nødvendig å trappe helt ned.

Slik får koffein en plass i planen din

Koffein er en liten spak. De store er progressiv trening, nok protein og jevn søvn. Bruk koffein på de tøffeste øktene dine i stedet for hver dag, og hold det langt unna leggetid.

Hvis du vil ha øktene, kostholdet og restitusjonen organisert slik at små verktøy som koffein faktisk teller, bygger Trainera treningsprogrammet og kostholdsplanen din og følger fremgangen din, så du ser hva som faktisk flytter resultatene.